Te has preparado durante meses, ajustado tu estrategia de ritmo y te sientes físicamente listo para arrasar en tu triatlón. Pero un error de nutrición puede arruinar toda tu carrera.
Ya sea que compitas en una distancia sprint, olímpica, 70.3 o Ironman completo, todas requieren estrategias inteligentes de alimentación para mantener la energía, evitar problemas estomacales y terminar fuerte. Decisiones de nutrición deficientes pueden llevar a quedarte sin energía, malestar gastrointestinal, deshidratación o calambres, convirtiendo lo que sería un excelente rendimiento en una lucha dolorosa.
Ser consciente de los errores de nutrición más comunes que cometen los triatletas y cómo corregirlos puede salvar tu día de carrera.
No practicar la nutrición del día de la carrera en el entrenamiento
La regla número uno cuando se trata de competir es nunca probar algo nuevo el día de la carrera. Eso incluye las elecciones de nutrición. El día de la carrera no es el momento de experimentar con diferentes geles energéticos, bebidas deportivas o comidas. Si no has probado en entrenamiento los productos que se ofrecen en las estaciones de ayuda en la carrera, no tomes una decisión de último minuto para agarrar algo de las mesas. Confía en los productos probados y verdaderos que has probado antes de la carrera, o puedes encontrarte repentinamente con que tu estómago se rebela.
Tu intestino necesita entrenar al igual que tus músculos. Si no has probado ciertos alimentos, geles o bebidas antes, tu cuerpo puede tener dificultades para digerirlos, lo que puede provocar hinchazón, calambres o vómitos. Evitar la nutrición por completo llevará al temido “muro”. La forma segura de tener un plan de nutrición sólido es practicar, refinar, practicar de nuevo con suficiente antelación a la carrera.
2024 Fotos del día de la carrera en Kona – Unos 2,300 atletas de grupos de edad estuvieron presentes en la carrera solo para hombres en Kona. Foto: Kevin Mackinnon
La solución
Practica tu estrategia de nutrición en sesiones largas de entrenamiento. Usa las mismas bebidas deportivas y geles que planeas usar el día de la carrera. Experimenta con diferentes opciones de alimentación temprano en el entrenamiento, ¡no la semana antes de tu carrera!
Recuerda, si la carrera proporciona una bebida deportiva específica en las estaciones de ayuda, entrena con ella de antemano para ver si te sienta bien.
Saltarse el desayuno previo a la carrera
Si estás demasiado nervioso para comer antes de la carrera, o crees que no necesitas energía porque comerás en el recorrido, prepárate para un día difícil. Los triatlones queman una cantidad masiva de calorías. Empezar con el estómago vacío significa que ya estás rezagado en la alimentación, aumentando el riesgo de fatiga temprana y de quedarte sin energía.
La solución
Asegúrate de comer un desayuno alto en carbohidratos y bajo en fibra unas dos o tres horas antes de la carrera.
Apunta a 300 a 600 calorías con carbohidratos fácilmente digeribles como avena, tostadas con miel, plátano o arroz. Evita las grasas y proteínas pesadas ya que ralentizan la digestión.
Si compites temprano y no puedes tolerar alimentos sólidos, prueba un batido o carbohidratos líquidos como bebidas deportivas.
Excederse en la carga de carbohidratos
Ten cuidado de no comer demasiada pasta y pan la noche anterior a la carrera, pensando que te dará energía ilimitada. Sobrecargar los carbohidratos en una sola comida puede causar hinchazón, lentitud y problemas digestivos. Tu cuerpo solo puede almacenar tanta glucógeno, y el exceso de carbohidratos podría dejarte sintiéndote pesado e incómodo.
Campeonato Mundial Ironman 2023. Foto: Kevin Mackinnon
La solución
Carga de carbohidratos gradualmente durante dos o tres días, no solo la noche anterior. Mantente en carbohidratos simples conocidos como arroz, papas, avena y pasta. Mantén moderada la fibra y la grasa para evitar malestar estomacal.
No comas una comida masiva la noche anterior. Tu última comida grande de carbohidratos debería ser el almuerzo del día antes de la carrera.
No beber la cantidad adecuada de agua
Olvidar hidratarse o beber demasiada agua, ya sea antes o durante la carrera, diluirá tus reservas de electrolitos. Una mala hidratación llevará a fatiga temprana, calambres musculares y agotamiento por calor. Demasiada agua simple llevará a hiponatremia, causada por niveles bajos de sodio, hinchazón y mareos.
La solución
Hidrátate de manera consistente en los días previos a la carrera. Durante la carrera, bebe según la sed y no fuerces la ingesta excesiva de agua. Usa bebidas con electrolitos, especialmente en condiciones calurosas, para reemplazar el sodio y el potasio perdidos.
Si tu orina es clara, es posible que estés sobre-hidratado. Apunta a un color amarillo claro como indicador de hidratación.
Atleta de grupo de edad en el Campeonato Mundial Ironman, Kona. Foto: Kevin Mackinnon
Descuidar por completo los electrolitos
Si solo bebes agua y olvidas reemplazar sodio, potasio y magnesio, que se pierden a través del sudor, puedes esperar problemas gastrointestinales, baja energía y posiblemente calambres. La falta de electrolitos puede causar calambres musculares, mareos y náuseas
La solución
Usa bebidas deportivas ricas en electrolitos en lugar de solo agua simple. Consume alimentos ricos en sodio como pretzels salados, tabletas de electrolitos y caldo durante carreras más largas. También considera tomar cápsulas de sal para carreras en condiciones de calor, apuntando a 500mg a 1000mg por hora.
Si sudas mucho, aumenta la ingesta de sodio antes de la carrera para comenzar bien hidratado.
Ignorar la alimentación en la bicicleta
A menudo sucede que te sientes genial después de la natación, pero luego olvidas comer en la bicicleta, pensando que lo compensarás en la carrera. Pero para cuando te sientas hambriento o con poca energía, ya será demasiado tarde. La carrera será una marcha de la muerte si no te has alimentado adecuadamente en la bicicleta.
La solución
Intenta comer cada 30 a 45 minutos en la bicicleta. Grandes opciones incluyen geles, barras, plátanos, bebidas deportivas. Mantente en carbohidratos simples tanto como sea posible. Idealmente, puedes consumir alrededor de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora. Esto es particularmente importante en carreras más largas como las distancias medias y completas de Ironman. Es útil programar una alerta en tu reloj o computadora de bicicleta para recordarte que te alimentes de manera consistente.
La bicicleta es tu mejor oportunidad para ingerir calorías, ya que la digestión es más fácil en esta disciplina.
Los corredores de grupos de edad salieron en un inicio rodado unos minutos después de los profesionales.
Comer en exceso o consumir demasiados geles
Con demasiada frecuencia, en un esfuerzo por clavar la nutrición, los atletas consumen inadvertidamente demasiadas calorías a la vez, pensando que más es mejor. Desafortunadamente, tu cuerpo solo puede absorber tanta cantidad a la vez. Sobrecargar tu estómago con demasiados geles, bebidas deportivas o barras puede causar calambres estomacales, hinchazón y náuseas.
La solución
Lo mejor es mantener pequeñas ingestas frecuentes de 30 a 60g de carbohidratos por hora. Evita mezclar demasiadas fuentes de energía diferentes a la vez. Mantenlo simple incorporando solo algunas opciones en tu plan de nutrición para no exigir demasiado a tu sistema digestivo. Si tu estómago se siente lleno o hinchado, reduce la ingesta de nutrición y bebe agua simple por un tiempo hasta que las cosas comiencen a calmarse, luego reanuda con la ingesta de calorías.
Si tienes problemas estomacales en medio de la carrera, prueba a sorber cola en las estaciones de ayuda, lo que puede ayudar a calmar la digestión y aún proporcionar calorías de carbohidratos para mantenerte en marcha.
No ajustarse a las condiciones de la carrera
Nunca se sabe qué va a pasar el día de la carrera. Es importante ser flexible y estar preparado para cambiar si es necesario. Si no adaptas tu plan de alimentación para el calor extremo, la humedad o el frío, podría significar el fin de tu día de carrera.
En calor, sudas más y necesitas más líquidos y electrolitos. En frío, es posible que sientas menos sed pero aún necesitas alimentarte. Se requerirá enfoque para asegurarte de mantenerte al tanto de la hidratación extra en el calor, y asegurarte de tomar tus calorías y hidratación planificadas cuando hace frío.
Campeonato Mundial Ironman 2023, Kona
La solución
Cuando hace calor, ajusta aumentando los electrolitos y la hidratación, pero evita suplementar con productos no probados de las estaciones de ayuda. Asegúrate de tomar un poco de calorías extra y sodio o electrolitos en caso de que haga más calor de lo esperado. En este caso, no tendrás que depender de las estaciones de ayuda y terminar en una situación en la que te veas obligado a probar algo nuevo el día de la carrera.
En carreras frías, mantén tu plan de alimentación, incluso si no sientes sed. Ajusta el ritmo en consecuencia, lo que generalmente resulta en desaceleración en clima más caluroso. Prepárate para ajustar también tus objetivos de carrera, ya que esto inevitablemente significará un tiempo general más lento.
Practica la alimentación en diferentes condiciones climáticas antes del día de la carrera.
Alimenta de manera inteligente, corre fuerte
Los principales consejos para evitar las trampas de la nutrición del día de la carrera son entrenar tu intestino, comer una comida previa a la carrera adecuada, hidratarte sabiamente, alimentarte temprano y a menudo, y ajustarte a las condiciones de la carrera. Estas pautas te prepararán para ser adaptable y sentirte fuerte desde la línea de salida hasta la carpa de cerveza. Aliméntate temprano y a menudo, no esperes hasta que te sientas cansado.