La noche antes de tu triatlón, estás dando vueltas en la cama. Tu corazón late rápido. Tus pensamientos se descontrolan. Te preguntas si entrenaste lo suficiente, si tu plan de nutrición será suficiente, si tendrás que cambiar una llanta.
Los nervios previos a la carrera pueden afectar a cualquier atleta, ya sea profesional o amateur. Si no estás completamente tranquilo antes de la carrera, es probable que tengas que lidiar con mariposas en el estómago en algún momento. Los nervios del día de la carrera no tienen por qué arruinar tu rendimiento. Puedes aprender a canalizar esa energía y la emoción que provoca, para concentrarte en los detalles de tu plan de carrera y recordarte el tiempo que has dedicado a prepararte.
La clave está en dominar tu mente tan hábilmente como has entrenado tu cuerpo. Existe una forma de convertir el caos mental en calma, confianza y un rendimiento excepcional.
La raíz de los nervios del día de la carrera
Los nervios del día de la carrera son una forma de ansiedad por el rendimiento, una respuesta psicológica y fisiológica a la presión percibida. El sistema de amenaza del cerebro se activa, aumentando la frecuencia cardíaca, tensando los músculos y generando dudas. Pero todo esto tiene un propósito. Es la forma en que el cuerpo y la mente te preparan para un desafío.
Comúnmente, los nervios provienen del miedo al fracaso o a bajo rendimiento, el perfeccionismo y la comparación con otros, la incertidumbre sobre las condiciones del curso, las transiciones o el ritmo, y experiencias negativas anteriores o lesiones.
Si bien algo de estrés es útil, demasiado puede provocar fatiga mental, toma de decisiones deficientes y un rendimiento físico deficiente.
Convirtiéndote en un susurrador de mariposas
Cuando estás en medio de la ansiedad por la carrera, redefine esos nervios como energía. La investigación del comportamiento cognitivo muestra que etiquetar los nervios como emoción en lugar de ansiedad puede mejorar el rendimiento. Esa sensación en el estómago es adrenalina, y es una hormona potente para el rendimiento.
Cambia la narrativa en tu mente a “No estoy nervioso, estoy listo”.
Visualizar una carrera perfecta que se desarrolla no solo te prepara para una ejecución excelente el día de la carrera, sino que también calma la mente. Ver cómo se desarrolla tu carrera exitosamente distrae tu mente de pensamientos caóticos y refuerza tu capacidad para llevar a cabo la carrera para la que te has entrenado y preparado. Este es un buen ejercicio para practicar antes del día de la carrera. Repasar la carrera en tu mente varias veces la afianza en tu cerebro. El día de la carrera, esa visualización vendrá naturalmente y será convincente porque la has practicado.
La imaginación mental ayuda a programar tu cerebro para el éxito. Estudios en psicología del deporte muestran que los atletas que ensayan mentalmente la carrera experimentan menos ansiedad y más control el día de la carrera.
Cómo visualizar la carrera perfecta
Imagínate llegando al lugar del evento, sintiéndote tranquilo. Visualiza cada disciplina, una a la vez. Recorre la natación desde el principio, imaginándote en la playa acercándote al borde del agua. Visualízate de pie, sintiéndote y luciendo tranquilo y concentrado. Imagina la sensación de tu brazada suave y rítmica. Avista la boya y haz un giro limpio, avistando de nuevo para alinear el siguiente marcador. Lleva esa imagen a través de T1, hacia la bicicleta, por el recorrido en bicicleta, hacia T2 y en la carrera.
Es increíblemente útil correr hasta la meta el día antes de la carrera, si la línea de meta ha sido erigida. El día de la carrera, al acercarte a la meta, te resultará familiar y te atraerá. Imagina todo exactamente como quieres que suceda el día de la carrera, nadando relajado, haciendo transiciones eficientes, pedaleando con fuerza y terminando con fuerza. Incluye emociones positivas y afirmaciones para que tu cerebro asocie la parte mental con la parte de rendimiento mientras avanzas en el día de la carrera.
Crea una rutina previa a la carrera
Las rutinas proporcionan estructura, reducen la fatiga de decisiones y te conectan con el momento presente. Tu ritual podría incluir un trote de calentamiento, respiración profunda, repetición de mantras o incluso un desayuno específico. Mantén tu rutina consistente en todas las carreras para condicionar tu mente a asociar el ritual con la preparación.
Utiliza el diálogo interno de manera positiva. Tu diálogo interno importa. La investigación muestra que el autohabla positiva mejora la resistencia y la concentración. Elige afirmaciones simples, en tiempo presente y creíbles como “fuerte y constante”, “sigo avanzando” o “me he preparado para esto. Pertenezco aquí”.
También es importante establecer objetivos de proceso, no solo objetivos de resultado. En lugar de obsesionarte con el tiempo de llegada o la posición, concéntrate en lo que puedes controlar, como una brazada suave en la natación, mantener la calma en las transiciones y mantener una potencia constante en la bicicleta. Esto te mantiene presente y reduce la presión sobre un objetivo basado solo en resultados.
Usar ejercicios de respiración
Una técnica de respiración simple utilizada por los Navy SEALs y atletas por igual es la respiración cuadrada. Ayuda a calmar el sistema nervioso y mejorar la concentración. Para respirar de forma cuadrada, inhala durante cuatro segundos, mantén la respiración durante cuatro segundos, exhala durante cuatro segundos, luego mantén la respiración, con los pulmones vacíos, durante cuatro segundos. Repetir este ciclo varias veces activa tu sistema nervioso parasimpático, reduce la frecuencia cardíaca y disminuye esos nervios molestos.
Domina la auto-duda para acompañar ese estado relajado del cuerpo y la mente. Cuando te sientes tranquilo, eres mejor para pensar de manera racional. Este es el momento de repasar todas las cosas que has hecho para prepararte como recordatorio de que has hecho el trabajo y mereces estar en la línea de salida.
Reconoce la duda, luego supérala. Recuerda un día de entrenamiento exitoso o una carrera anterior en la que te sorprendiste a ti mismo. Divide la carrera en mini objetivos: la próxima boya, el próximo giro, la próxima estación de ayuda. Repite tu mantra, incluso si parece cursi. Tu cerebro escucha. Si tienes un alter ego de carrera, ahora es el momento de meterte en el personaje.
Entrena la mente como entrenas el cuerpo
La fuerza mental no se construye en un día. Al igual que la resistencia, proviene de un entrenamiento constante. Incorpora la atención plena, la escritura en un diario o el ensayo mental en tu rutina semanal, especialmente antes de la temporada de carreras. Escribe tus miedos. Medita durante cinco a diez minutos al día para practicar calmar los nervios previos a la carrera. Consulta a un psicólogo deportivo, especialmente si tus nervios del día de la carrera son paralizantes y tienen un impacto profundo en el rendimiento y la diversión.
Los nervios y la duda del día de la carrera son normales, e incluso saludables. El truco no es eliminarlos, sino manejarlos. Con las herramientas mentales adecuadas, puedes llegar a la línea de salida no con miedo, sino con enfoque, confianza y tranquilidad.
El triatlón es tanto una prueba de resistencia mental como física. La próxima vez que la duda se apodere de ti, recuerda que estás entrenado, listo y crees en ti mismo.