Puede que hayas pasado por alto estos en TikTok y pensado, eso suena demasiado intenso. No dejes que los nombres desconocidos te desanime—estos movimientos de fuerza que no son muy conocidos son sorprendentemente realizables y son realmente buenos para los corredores. Apuntan a músculos que a menudo se saltan en entrenamientos tradicionales, lo que puede ayudar con la prevención de lesiones, estabilidad y fuerza general para correr.
Copenhague plank
Esta variación de plank lateral activa tus aductores (muslos internos). Aductores fuertes significan mejor control de la cadera y menor riesgo de lesiones en la ingle y la rodilla, especialmente en senderos o terrenos irregulares.
Acostate de lado con tu pierna superior descansando en un banco o silla.
Sostente en tu antebrazo.
Levanta tu pierna inferior para que flote debajo de la pierna superior.
Mantén por 15–30 segundos. Cambia de lado.
Dead bug de tap de talón
Este es un movimiento de core que enseña a tu cuerpo a estabilizarse mientras mueve las piernas—hola, postura de correr. Ayuda a la estabilidad de la parte baja de la espalda y refuerza un buen control pélvico durante tu zancada.
Acostate de espaldas, con las rodillas dobladas a 90 grados sobre las caderas.
Presiona tu parte baja de la espalda contra el suelo.
Baja lentamente un talón para tocar el suelo, manteniendo tu core activado.
Regresa al inicio. Alterna lados por 8–10 repeticiones cada uno.
Elevated split squat hold
Un movimiento isométrico picante que activa tus cuádriceps y glúteos, esto entrena la fuerza de una sola pierna y control sin golpear tus articulaciones.
Coloca un pie detrás de ti en un escalón o banco.
Baja en una sentadilla dividida.
Mantén cuando tu muslo delantero esté casi paralelo al suelo.
Quédate por 20–30 segundos. Cambia de lado.
Marcha de puente de ante pie
Este es un giro en el puente de glúteos que apunta a las pantorrillas y glúteos al mismo tiempo. Trabaja en la activación de glúteos y fuerza de pantorrillas—dos claves para el poder de despegue y prevención de lesiones.
Acostate de espaldas con los pies a la anchura de las caderas, talones levantados.
Eleva tus caderas, manteniéndote en la parte delantera de tus pies.
Mientras sostienes el puente, levanta y baja lentamente un pie a la vez en un movimiento de marcha.
Bajada excéntrica de pantorrilla
La fuerza excéntrica es crítica para absorber el impacto y prevenir problemas de Aquiles. Esta es una bajada lenta de pantorrilla que construye durabilidad en Aquiles y pantorrillas.
Stand en un escalón en las partes delantera de ambos pies.
Levanta con ambos pies.
Baja lentamente en un pie.
Haz 8–10 repeticiones por lado.
No necesitas una hora completa para hacer estos—prueba añadir dos o tres al final de una carrera suave o ponlos en un día de fuerza. Para hacerlos más fáciles, acorta los tiempos de espera o reduce el rango de movimiento. ¿Quieres más desafío? Añade una mancuerna, alarga la espera, o disminuye el tempo para realmente sentir el ardor.