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¿Te sientes extrañamente fatigado últimamente durante tus entrenamientos y carreras? Hay montones de razones por las que puede que no tengas el habitual entusiasmo en tu paso – desde sobrentrenamiento hasta bajo consumo de nutrientes, estrés laboral, hasta malos hábitos de sueño, todos los cuales pueden dejarte sintiendo abatido. Pero hay un factor menos obvio que drena la energía que vale la pena considerar: una deficiencia de nutrientes.
Puede que esté normalizado quejarse de baja energía, pero niveles crónicamente bajos ciertamente no son normales y una deficiencia de nutrientes podría ser la culpable. Varios nutrientes diferentes están involucrados en procesos corporales relacionados con la producción de energía. Así que si te falta cualquiera de ellos, tus entrenamientos pueden terminar siendo un fracaso.
Nutrientes que faltan y que podrían estar causando fatiga
Para asegurarte de que eres consciente del papel que juega la ingesta de nutrientes en sentirte más lleno de energía, aquí hay un trío de nutrientes energizantes, por qué podrías estar escaso, y cómo asegurarte de obtener lo que necesitas para alcanzar tu máximo potencial.
1. Magnesio
Considera el magnesio como el hombre del renacimiento de los minerales – es un actor principal en cientos de reacciones bioquímicas en nuestros cuerpos, afectando todo, desde el funcionamiento muscular hasta el nervioso, cardíaco y óseo.
Docenas de enzimas en el cuerpo requieren magnesio para activar procesos críticos, incluyendo la generación de la energía que usamos para impulsarnos a través de actividades diarias y entrenamientos rigurosos. Así que, tiene sentido que una ingesta insuficiente de magnesio pueda dejarte sintiendo más cansado.
La debilidad muscular también puede ser un signo de un mal estado de magnesio. Además, el magnesio apoya el desarrollo natural de melatonina en el cuerpo para promover un mejor sueño. Eso significa que una falta de magnesio podría impactar negativamente el sueño, lo que ciertamente contribuiría a una mala recuperación y letargo en los atletas. Un estudio de 2024 en el European Journal of Nutrition encontró un vínculo entre niveles bajos de magnesio en sangre, que sugiere una ingesta dietética inadecuada, y un aumento del daño al ADN que podría elevar el riesgo de ciertas enfermedades crónicas como el cáncer y la demencia asociadas con la deterioración del ADN.
¿Por qué podrías estar escaso?
Las encuestas dietéticas sugieren que aproximadamente la mitad de los estadounidenses no consumen la cantidad recomendada de magnesio. ¿Por qué la falta colectiva? El magnesio se encuentra principalmente en alimentos integrales, incluyendo nueces, granos enteros y legumbres, así que dietas que están compuestas predominantemente por alimentos muy procesados suministrarán cantidades más bajas.
Por ejemplo, cuando un grano entero se refina, como al hacer pasta blanca, arroz blanco o pan blanco, el magnesio es eliminado y no reemplazado. Así que cualquier atleta que permita que demasiados de estos tipos de alimentos entren en su dieta a expensas de los menos procesados enfrenta el riesgo de una deficiencia.
Los atletas que están en dietas restrictivas que limitan u omiten grupos de alimentos enfrentan un riesgo aún mayor de deficiencia. También hay cierta preocupación de que, a medida que envejecemos, no absorbemos el magnesio tan bien. Sin embargo, no hay indicios de que los atletas de resistencia enfrenten un mayor riesgo de deficiencia que la población general.
Dado que la mayor parte del magnesio se encuentra dentro de nuestras células y huesos, no hay una prueba de sangre confiable para evaluar el estado. Esto hace que sea un desafío saber si tus niveles son demasiado bajos y si se necesitan medidas dietéticas o suplementarias.
Cómo obtener lo que necesitas
Comer nueces y semillas es una de las mejores maneras de obtener el magnesio que necesitas mientras entrenas para triatlones y evitar la fatiga. (Foto: Getty Images)
La mayoría de los atletas deberían apuntar a consumir entre 300-400 mg de magnesio al día, una cantidad que probablemente cubrirá las necesidades corporales. Siempre que consumas suficientes alimentos integrales de una variedad de grupos alimenticios, no deberías preocuparte por consumir demasiado poco de este mineral ultra-importante. Algunas de las mejores fuentes alimenticias incluyen:
Nueces
Semillas (especialmente semillas de calabaza)
Chocolate negro (más de 70% de cacao)
Espinacas
Frijoles
Yogur
Granos integrales (arroz, quinoa, trigo)
Cacahuates y mantequilla de cacahuate
Papas
Salmón
Aguacates
Como referencia, una porción de 2 tazas de espinaca cruda contiene casi 50 mg de magnesio, mientras que una porción de una onza de semillas de calabaza (pepitas) contiene alrededor de 150 mg. Vale la pena mencionar que algunas bebidas deportivas contienen magnesio como parte de su mezcla de electrolitos y pueden contribuir a las necesidades diarias.
Si decides que quieres tomar un suplemento para asegurarte de que estás cubriendo tus necesidades, puedes obtener magnesio de un multivitamínico, donde los niveles pueden variar mucho, o de un suplemento dedicado. Es posible tomar 200-300 mg de magnesio al día como suplemento, una cantidad que no representará ningún riesgo para la salud para la mayoría de las personas. La absorción de magnesio de diferentes tipos de suplementos de magnesio varía, con las formas de glicinato, aspartato, citrato, lactato y cloruro potencialmente teniendo las mejores tasas de absorción. Thorne es un suplemento recomendado con estrictas pautas de producción.
Si vas a usar un suplemento, puede ser mejor no tomarlo al mismo tiempo que consumes una comida o merienda alta en fibra, ya que la fibra puede obstaculizar alguna absorción del mineral.
2. Hierro
Es fácil argumentar que la deficiencia de hierro es una de las principales culpables de los niveles bajos de energía en los atletas. Tu cuerpo necesita hierro para producir glóbulos rojos, y son los glóbulos rojos los que transportan oxígeno a través del cuerpo, incluyendo a tus músculos para la generación de energía. Eso significa que un bajo nivel de hierro puede dejarte sintiendo que tienes menos energía de la que normalmente tienes durante tus entrenamientos, especialmente en sesiones que son más aeróbicas por naturaleza y requieren más oxígeno.
La deficiencia de hierro está fuertemente asociada con la condición de anemia, definida como niveles bajos de hemoglobina y una cantidad insuficiente de glóbulos rojos.
La anemia puede llevar a sentimientos de cansancio, irritabilidad y debilidad, junto con falta de aliento, confusión, insuficiencia cardíaca, latidos irregulares, e incluso la muerte si se deja sin tratamiento durante mucho tiempo. Pero no es necesario tener anemia completa para experimentar la sensación de debilidad de un mal estado de hierro. Solo recuerda que, en ocasiones, una mala carrera es simplemente una mala carrera y no algo que puedas culpar en una deficiencia de hierro u otro nutriente.
¿Por qué podrías estar escaso?
Datos recientes sugieren que el hierro podría ser la deficiencia de nutrientes más común en América. Una investigación del Brigham and Women’s Hospital publicada en JAMA Network Open encuentra que más de uno de cada seis estadounidenses puede ser deficiente en hierro. El estudio reporta que el 14% de los estadounidenses tienen deficiencia absoluta de hierro – definida como una reducción seria o ausencia de las reservas de hierro del cuerpo – y el 15% tienen deficiencia funcional de hierro, donde el cuerpo tiene suficientes reservas de hierro pero lucha para usar sus reservas.
Las mujeres de 18 a 50 años fueron el grupo más afectado, lo que los autores del estudio atribuyeron a la pérdida de sangre menstrual. Pero esta investigación en el Clinical Journal of Sports Medicine determinó que tanto hombres como mujeres corredores están en riesgo de deficiencia de hierro y anemia, con tasas más altas apareciendo en triatletas y corredores de élite.
La deficiencia de hierro sigue siendo un problema prevalente entre los atletas, lo que puede afectar significativamente la consistencia del entrenamiento y el rendimiento. Múltiples mecanismos están relacionados con un riesgo elevado de un mal estado de hierro, incluyendo la mayor pérdida durante el ejercicio por sudoración, pérdida de sangre gastrointestinal y hemólisis (destrucción de glóbulos rojos), así como cambios en una hormona reguladora de hierro llamada hepcidina que controla la absorción de hierro.
Por todos los beneficios que vienen con el ejercicio vigoroso, un problema es que la investigacion demuestra que puede obstaculizar la absorción de hierro a medida que los niveles de hepcidina se disparan después de entrenamientos duros que inducen inflamación y agotan el glucógeno, con los peores efectos ocurriendo alrededor de tres a seis horas después.
Si estás entrenando duro y luego consumiendo tus principales comidas ricas en hierro durante este periodo post-entrenamiento bastante largo, simplemente podrías no estar absorbiendo suficiente. Y no olvidemos que la ingesta dietética insuficiente en atletas es ciertamente una posibilidad y un factor que contribuye a un mal estado. Los estadounidenses están consumiendo alrededor de un 10 por ciento menos de hierro que hace solo dos décadas, lo que llevó a un aumento en las deficiencias, según un estudio en el Journal of Nutrition. Los cambios en la dieta alejándose de la carne roja y las caídas en la cantidad de hierro en el suministro alimentario debido a las prácticas agrícolas modernas podrían ser factores contribuyentes. No consumir suficientes calorías en general también puede significar una ingesta insuficiente de hierro.
En general, la mayoría de los atletas de resistencia se beneficiarían de tener sus niveles de hierro (hemoglobina, ferritina y quizás saturación de transferrina) revisados mediante un análisis de sangre estándar una o dos veces al año, especialmente para las atletas mujeres en edad fértil que enfrentan el mayor riesgo de niveles bajos. Para los atletas de resistencia, la ferritina podría ser el indicador más útil del estado de hierro porque el entrenamiento aumenta el volumen sanguíneo, lo que, a su vez, diluye la concentración de hemoglobina. Los niveles de ferritina por debajo de 20 microgramos/L podrían llevar a deterioros en el rendimiento.
Cómo obtener lo que necesitas
La carne, especialmente la carne roja, es una buena manera de obtener suficiente hierro en tu dieta. (Foto: Getty Images)
La ingesta diaria recomendada de hierro varía según tu edad y sexo. Para hombres de 19 a 50 años, se recomiendan 8 mg por día. Las mujeres de 19 a 50 años deben consumir 18 mg por día. Los atletas de ambos sexos que tienen más de 50 años deben apuntar a 8 mg al día.
Donde sea posible, los niveles de hierro deben ser aumentados utilizando una dieta que contenga alimentos ricos en hierro, donde el consumo esté inteligentemente cronometrado. Los alimentos que pueden darte un impulso de hierro incluyen:
Carne de res
Mariscos (las ostras enlatadas son una sorprendente muy buena fuente del mineral)
Pescado
Aves
Cordero
Cerdo
Hígado de pollo y res
Tofu
Granos fortificados, incluyendo cereales y panes
Frijoles y lentejas
Tempeh
Espinacas
Granos integrales (especialmente el grano favorito entre los corredores etíopes llamado teff)
Huevos
Semillas de sésamo y tahini
Melaza
Aunque muchos alimentos contienen hierro, no todos lo proporcionan de igual manera. Tu cuerpo absorbe de dos a tres veces más hierro de fuentes animales (el hierro en estos alimentos está en forma heme) que de fuentes vegetales, donde el hierro viene en forma no heme menos biodisponible. Sin embargo, comer alimentos ricos en vitamina C con hierro de origen vegetal puede aumentar las tasas de absorción. Así que agregar alimentos como pimientos rojos y brócoli, que son altos en vitamina C, a los frijoles te ayudará a absorber más hierro de las legumbres. Esta es una combinación dietética muy importante que hacer si sigues una dieta solo a base de plantas, donde estarás comiendo más alimentos de los que será más difícil obtener su hierro.
Dicho esto, un intrigante nuevo estudio encontró que los veganos pueden absorber más hierro no heme de los alimentos vegetales que los omnívoros que comen carne. Este resultado sugiere que los atletas que solo comen plantas se adaptarán de una manera que puede aumentar las tasas de absorción de hierro no heme para ayudar a prevenir una deficiencia. Preparar alimentos en hierro fundido parece ser una manera de obtener un poco más de hierro en tu plato de cena.
Dado que los niveles de hepcidina que inhiben el hierro son más altos después del ejercicio y también aumentan gradualmente a lo largo del día, independiente de la actividad física, puede ser una buena idea comer alimentos ricos en hierro más a menudo, más temprano en el día, y también fuera de las dos a seis horas siguientes a un duro entrenamiento. Lo que esto significa es que, dado que los niveles de hepcidina son bajos por la mañana, y tardan tiempo en elevarse después del ejercicio, el desayuno o inmediatamente después de un entrenamiento matutino es un buen momento para comer alimentos ricos en hierro o para tomar un suplemento.
Tratar la deficiencia de hierro no anémica y la anemia a través de la dieta sola puede ser lento e ineficaz para algunas personas. No todos los atletas quieren esperar varios meses para sentir que tienen más energía. Por esta razón, la suplementación con hierro puede ser una buena estrategia.
Los suplementos de hierro en pastilla y líquidos contienen diferentes formas de hierro, incluyendo sulfato ferroso, citrato férrico, gluconato ferroso y sulfato férrico. Un protocolo de suplemento recomendado es usar sulfato ferroso de liberación lenta a una dosis de aproximadamente 100 mg por día, tomado con algo de vitamina C, como jugo de naranja, para mejorar la absorción.
Puede tomar de 8 a 12 semanas de suplementación oral constante para lograr mejoras significativas en el estado de hierro y rendimiento. Tomar demasiado hierro si tus niveles no están bajos puede ser un peligro para la salud, así que no debes comenzar la suplementación sin pensar en ello solo porque el hierro puede ser un nutriente problemático para los atletas.
A diferencia de la suplementación, es difícil que ocurra una sobrecarga de hierro solo a través de la dieta, a menos que tengas una propensión genética a absorber demasiado, una condición llamada hemocromatosis hereditaria.
Algunas personas pueden experimentar problemas gastrointestinales con la suplementación, incluyendo diarrea, estreñimiento y náuseas. Tomar suplementos de hierro en un estómago vacío puede aumentar la absorción, pero también hacer que los efectos secundarios sean más graves. Tendrás que hacer algunas pruebas para ver qué funciona mejor para ti. Debes evitar tomar hierro con leche, suplementos de calcio, antiácidos, cafeína o alimentos altos en fibra porque estos pueden hacer que los suplementos de hierro sean menos efectivos. También es mejor tomar suplementos antes de entrenamientos o poco después de un ejercicio de alta intensidad para mejorar la absorción.
Por último, está la opción de utilizar terapia de hierro parenteral (infusiones o inyecciones de hierro) que es efectiva para aumentar los niveles de ferritina ya que elude las limitaciones de la absorción intestinal, y al eludir el intestino, evitas molestias gastrointestinales de los suplementos orales. Pero también es mucho más complicado y probablemente solo debería considerarse si la dieta y la suplementación regular no han funcionado.
Solo debes buscar infusiones o inyecciones de hierro en consulta y con supervisión cercana de un médico. Los atletas que reciben una inyección intravenosa de hierro deben hacerse pruebas de sus niveles de hierro un mes después de la inyección para determinar cuánto aumentaron sus reservas de hierro, y luego hacer un seguimiento nuevamente seis meses después de la inyección para ver qué tan rápido están decayendo sus niveles.
3. Vitamina B12
Aunque pocas personas le dan mucha importancia, la vitamina B12 juega un rol esencial en el crecimiento y desarrollo de nuestros tejidos del sistema nervioso y células sanguíneas – es necesaria para el desarrollo y maduración de glóbulos rojos.
Tener muy poca vitamina B12 puede causar síntomas relacionados con la incapacidad de tu cuerpo para mantener y preservar los tejidos nerviosos, así como la producción de nuevos glóbulos rojos. Se sabe que la deficiencia de vitamina B12 puede llevar a anemia megaloblástica, que ocurre cuando la falta de vitamina B12 (o folato) hace que el cuerpo produzca glóbulos rojos anormalmente grandes que no funcionarán correctamente.
Como aprendimos con el hierro, los glóbulos rojos son cruciales para dar a nuestros músculos el oxígeno que necesitan para generar la energía requerida para recorrer las millas. Así que no es sorprendente que los síntomas comunes de la deficiencia de vitamina B12 incluyan sentimientos de fatiga y debilidad. Aquellos con baja vitamina B12 pueden experimentar entumecimiento y/o hormigueo en sus extremidades. Otros signos de deficiencia también incluyen cambios de humor, confusión, insomnio, irritabilidad, pérdida de apetito, ritmo cardíaco irregular y lapsos de memoria, ninguno de los cuales es útil para mantener un buen rendimiento.
Deberías saber que la vitamina B12 también ayuda a descomponer la homocisteína, un aminoácido que, si está presente en cantidades suficientemente altas, puede dañar el corazón y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y demencia.
¿Por qué podrías estar escaso?
La B12 es conocida como una vitamina soluble en agua, lo que significa que no se almacena en tu cuerpo como lo hacen las vitaminas liposolubles como la vitamina K y la vitamina D. Las cantidades que exceden las necesidades del cuerpo se eliminan en la orina. Eso significa que no durará mucho en tu cuerpo y, por lo tanto, necesita ser reabastecida con frecuencia. La mayoría de los atletas de resistencia no están en riesgo de deficiencia de B12, pero ciertamente no es algo inaudito, especialmente entre individuos que han adoptado una dieta basada en plantas, lo cual es ahora más común entre los atletas.
Debido a que los productos animales son una fuente predominante de esta vitamina, las personas que siguen una dieta estrictamente vegana o vegetariana que contiene solo una pequeña cantidad de lácteos y huevos y no toman un suplemento de B12 están en mayor riesgo de un mal estado de vitamina B12.
Otras personas en riesgo de la deficiencia incluyen a aquellos con condiciones que interfieren con su capacidad para absorber B12 del tracto gastrointestinal, incluyendo individuos con enfermedad celíaca (y otras condiciones gastrointestinales, como enfermedad inflamatoria intestinal). Los atletas mayores también son un objetivo para niveles bajos de B12. Eso es porque la función de tus células gástricas disminuye naturalmente a medida que envejeces, disminuyendo la absorción de la vitamina. Hasta el 20% de los individuos mayores podrían tener deficiencia de B12.
Cómo obtener lo que necesitas
Seguir una dieta diversa en alimentos de origen animal es una buena manera de obtener la vitamina B12 que necesitas para evitar la fatiga como triatleta. (Foto: Getty Images)
La mayoría de los adultos deberían apuntar a obtener 2.4 mcg de vitamina B12 diariamente de sus dietas. Pero la ingesta dietética recomendada para B12 varía según la edad y si estás embarazada o amamantando.
La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal como pescado, carne, aves, huevos y productos lácteos. Así que si estás incluyendo regularmente productos de origen animal en tu dieta, hay una buena posibilidad de que estés cumpliendo con las cantidades recomendadas.
Dado que las plantas no contienen naturalmente vitamina B12, los vegetarianos y veganos deben prestar especial atención a su ingesta. Los cereales de desayuno fortificados, alternativas de bebidas no lácteas y la levadura nutricional pueden ser fuentes vegetales de vitamina B12 biodisponible. (Para saber si un alimento tiene vitamina B12 añadida, revisa la etiqueta de Información Nutricional.)
Cualquier atleta que siga una dieta solo a base de plantas debería tomar un suplemento de B12 para prevenir o corregir deficiencias leves que ya pueden estar desarrollándose. Las personas mayores de 60 años también pueden considerar la suplementación para ayudar a compensar las tasas de absorción reducidas. Esto también puede ser cierto para aquellos con una enfermedad autoinmune que ataca el revestimiento del estómago o el tracto gastrointestinal (como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca).
Los niveles bajos de B12 se detectan típicamente a través de un análisis de sangre, que deberías poder obtener de tu médico o de pruebas privadas en casa para atletas.
Si te diagnostican una deficiencia de vitamina B12, entonces es prudente trabajar en aumentar tus reservas tomando un suplemento de B12 en lugar de confiar solo en medidas dietéticas. La dosis de tu suplemento de B12, y qué forma es la correcta para ti, dependerá de factores que incluyen tu nivel específico de deficiencia. La vitamina B12 está disponible en multivitamínicos, formulaciones de complejo B, y también como un nutriente independiente, generalmente en una forma llamada cianocobalamina.
Las cantidades en los suplementos varían enormemente, pero parece que puedes tomar varias veces más que la cantidad diaria recomendada sin riesgo: probablemente solo orinarás el exceso. En algunos casos, tu médico recomendará una inyección de B12 en lugar de suplementos orales para obtener resultados más rápidos o para ayudar a superar problemas de absorción con la ingesta oral. Solo debes saber que no hay una base de evidencia sólida que respalde la suplementación de vitamina B12 en la población general que no tenga niveles bajos. Obtener una inyección de vitamina B12 no garantiza aliviar la fatiga que estás experimentando durante tus entrenamientos.