Los ejercicios de pantorrillas pueden parecer básicos–y muchas veces se saltan–pero entrenan algunos de los músculos más importantes para los corredores. Tus pantorrillas generan propulsión, absorben el impacto y contribuyen a la estabilidá del tobillo, todo mientras ayudan a prevenir lesiones. Según Ace Sports Clinic, estos músculos pueden producir hasta ocho veces tu peso corporal en fuerza con cada despegue de los dedos.
Así que no los descuides; añade estos tres ejercicios comprobados a tu rutina, y estarás en camino a una zancada más explosiva, una forma más fuerte y una eficiencia inmejorable.
Estos ejercicios se pueden completar en casa con equipo básico, o usando máquinas en un gimnasio. La clave es moverse despacio, especialmente en el movimiento hacia abajo (excéntrico) y al cambiar de dirección. Evita usar impulso o “rebotar” en la parte baja del movimiento.
1. Elevaciones de pantorrillas sentado
Siéntate en un banco a la altura de la rodilla con las bolas de tus pies descansando en una superficie ligeramente elevada (como una placa de choque o una caja pequeña). Descansa las mancuernas en tus cuádriceps inferiores, justo encima de tus rodillas. Baja tus talones hasta que sientas un estiramiento, luego cambia de dirección despacio, empujando tus dedos hacia la superficie y levantando la parte superior de tu pie hacia la pared enfrente de ti. Aprieta tu pantorrilla en la parte superior del movimiento por un segundo y baja, despacio y controlado. Completa tres series de 10 repeticiones por pierna.
Para aumentar la intensidad del ejercicio, completa 10 pulsos rápidos en el rango medio al final de cada serie, y termina sosteniendo en la parte más alta (¡y aprieta fuerte!) por 10 segundos.
2. Elevaciones de pantorrillas de una pierna de pie
Párate en una pierna, con la bola de tu pie descansando en el borde de un escalón o caja y tu talón sobresaliendo del borde. Baja tu talón hasta que sientas un ligero estiramiento en tu pantorrilla, luego cambia de dirección lentamente, empujando tus dedos contra el suelo. Aprieta tu pantorrilla en la parte superior del movimiento por un segundo y baja, despacio y controlado. Completa tres series de 10 repeticiones por pierna.
Aumenta el ejercicio repitiendo los mismos pulsos y sosteniendo como en la elevación de pantorrillas sentado.
3. Elevaciones de talones con rodillo de espuma
Comienza colocando un rodillo de espuma en el suelo contra una pared. Acuéstate de espaldas, con las rodillas ligeramente dobladas y las bolas de tus pies descansando sobre el rodillo. Presiona hacia abajo en el rodillo con tus pies para levantar tu cuerpo en una posición de puente. Levanta tus talones, pensando en empujar la parte superior de tu pie hacia el techo. Sentirás una quemazón en tus pantorrillas (y isquiotibiales). Sostén durante 15-30 segundos y repite tres veces.