Las repeticiones de milla son un clásico por una razón. Son lo suficientemente largas para probar tu resistencia, pero cortas para mantenerte honesto, y son una manera inteligente de construir tanto velocidad como fuerza. Son útiles no importa que distancia estes entrenando, ya sea que te prepares para un 5K o que busques afilarte en el entrenamiento de maratón. Estas tres sesiones están diseñadas para construir resistencia y elevar la resistencia.
El quemador de piernas
Esta versión de la repetición de milla aumenta la intensidad. El ritmo es alrededor de tu esfuerzo en la carrera de 5K, y las recuperaciones son más largas para permitir repeticiones de calidad. Deben doler, pero de una buena manera. Mantén tu enfoque en estar relajado mientras corres rápido.
Calienta con 15 minutos de carrera suave.
Corre 3 a 4 x 1 milla a ritmo de 5K, con un trote o caminata de 3 minutos entre.
Enfría con 10 minutos de carrera suave.
El molino constante
Esta versión se encuentra en el punto dulce entre rápido y controlado—estás trabajando duro, pero no al máximo. Es genial para construir ritmo, eficiencia y confianza para el día de la carrera.
Calienta con 10–15 minutos de carrera suave.
Corre 4 a 5 x 1 milla a ritmo de 10K, con un trote suave de 2 minutos entre cada uno.
Enfría con 10 minutos de carrera suave.
Impacto de largo alcance
Este entrenamiento te enseña a mantener la forma y el enfoque cuando tus piernas ya están cansadas—gran preparación para carreras largas y terrenos difíciles. Comienza con un tempo constante, luego pasa a las repeticiones de milla a ritmo de maratón para simular fatiga de carrera.
Calienta con 10–15 minutos de carrera suave.
Corre 5–6 km a tempo (alrededor del ritmo de medio maratón), luego 2 x 1 milla a ritmo de maratón, con 1–2 min de carrera suave entre.
Enfría con 10–15 minutos de carrera suave.
Después de cualquier sesión de velocidad dura, asegúrate de priorizar la hidratación y la recuperación—bebe muchos líquidos y sigue con una carrera suave o un día completo de descanso para dejar que tu cuerpo se recupere.