Si alguna vez has sentido un dolor profundo en tus glúteos después de correr—o un dolor agudo que baja por tu pierna—puede que estés lidiando con un piriforme apretado o irritado. La buena noticia: unos pocos ejercicios específicos pueden ayudar mucho a mantenerlo tranquilo, y estamos aqui para ayudar.
Rotaciones de cadera 90/90
Este movimiento mejora la rotación interna y externa en la cadera, ayudando a reducir la tensión en el piriforme.
Siéntate en el suelo con tu pierna delantera doblada a 90 grados y tu pierna trasera también doblada detrás de ti.
Con tu torso erguido, rota suavemente tus rodillas de lado a lado, moviéndote a la posición 90/90 del otro lado.
Haz dos series de 10 repeticiones lentas por lado.
Modifica: Coloca bloques de yoga o almohadas debajo de tus rodillas si sientes un pellizco o no puedes mantener tu torso recto.
Puente de glúteos elevado con marcha
Esto fortalece los glúteos y estabiliza la pelvis, aliviando presión del piriforme.
Acostado de espaldas con tus pies en un banco bajo o escalón.
Presiona a través de tus talones para levantar tus caderas en un puente.
Desde allí, levanta una rodilla hacia tu pecho, pausa y baja. Alterna lados.
Haz tres series de 8–10 repeticiones por lado.
Modifica: Comienza con un puente de glúteos regular en el suelo si la versión elevada se siente inestable.
Estiramiento en figura cuatro sentado con compromiso del core
Esto estira suavemente el piriforme mientras fomenta el control del core para evitar encorvarse.
Siéntate erguido en un banco o silla y cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta.
Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas, manteniendo tu columna larga y el core levemente comprometido.
Sostén por 30 segundos por lado. Repite dos veces.
Modifica: Si esto se siente muy intenso, retrocede en tu asiento y permite que el estiramiento sea más pasivo.
Abducción de cadera de lado con ligera rotación interna
Esto activa el glúteo medio y el piriforme de una manera más específica que los levantamientos de pierna típicos.
Acostado de lado con tu pierna de abajo doblada y la pierna de arriba recta.
Rota tu pierna de arriba ligeramente hacia adentro (dedos apuntando hacia abajo) y levántala hacia el techo.
Haz 2–3 series de 12–15 repeticiones por lado.
Modifica: Si sientes tensión en la parte baja de la espalda, realiza el movimiento con tu espalda contra una pared para mantener la forma limpia.
El piriforme puede ser pequeño, pero juega un gran papel en mantener tu zancada suave y sin dolor. Tomar de cinco a diez minutos varias veces a la semana para cuidarlo puede hacer una diferencia, especialmente si estás corriendo muchas millas o aumentando la intensidad.