Puede que estés registrando todas las millas, esforzándote en esas sesiones duras de velocidad y haciendo consistentemente tu trabajo de fuerza y movilidad, pero si no estás dominando tu nutrición post-carrera, podrías estar poniéndote en riesgo de agotamiento, lesión o enfermedad. Una reciente revisión científica destaca una fórmula sencilla que garantiza que estarás en tu mejor momento cuando te pongas tus zapatos. Solo involucra cuatro cosas, hechas en el momento correcto. Aquí está cómo los 4Rs podrían ayudarte a alcanzar tus metas futuras.
Paso 1: Rehidratar
Parece obvio, ¿verdad? En realidad, la mayoría de nosotros no estamos rehidratando adecuadamente o eficientemente. Incluso en días más frescos, una carrera sólida puede significar una pérdida seria de sudor. Reemplazar ese líquido es el primer paso. No bebas solo agua—el sodio, potasio y magnesio también importan. Las bebidas deportivas con alrededor de seis por ciento de carbohidratos son a menudo recomendadas porque ayudan a reemplazar líquidos y comienzan a reabastecer glucógeno al mismo tiempo. Dicho esto, ten cuidado con el azúcar extra—si acabas de hacer una carrera corta o fácil, agua simple es generalmente suficiente hasta tu próxima comida. Para carreras más largas, sin embargo, especialmente en el calor, rehidratarte durante el entrenamiento y añadir electrolitos se vuelve más importante.
Paso 2: Reabastecer
Los carbohidratos son tus amigos aquí. Después de una carrera larga o una sesión de velocidad, tus músculos están drenados de sus reservas de energía. Obtener combustible rápidamente ayuda con la recuperación y prepara tu cuerpo para el próximo esfuerzo. Intenta comer dentro de la primera hora o dos después de correr, y elige carbohidratos complejos—como avena, batatas o arroz integral—ya que proporcionan una liberación más constante de energía y apoyan mejor la reposición de glucógeno que los bocadillos azucarados. Algunos corredores también añaden creatina en esta etapa—ya no es solo para los chicos del gimnasio.
Paso 3: Reparar
La recuperación no está completa sin reconstruir músculo. Eso empieza con proteína—piensa en 20 a 30 gramos en tu comida post-carrera. Esto ayuda a reparar microdesgarros en los tejidos, y apoya las mitocondrias que dan energía a tus células. Es simple: lo rompes en la carrera, lo reconstruyes más fuerte después.
Paso 4: Recuperar
El paso final es dar a tu cuerpo el tiempo de inactividad que necesita para hacer todo ese trabajo detrás de escena. Eso significa buena sueña y, si es posible, un pequeño bocadillo rico en proteínas antes de dormir. Prepárate para un gran descanso nocturno evitando pantallas por al menos una hora antes de dormir. Haz de tu dormitorio un área calmante y descansada, y usa una máscara para dormir o una máquina de ruido blanco si es necesario.