En esta serie de articulos mensuales, el ultracorredor, director de carreras y entrenador Gabe Joyes responde preguntas de los lectores sobre cualquier tema relacionado con correr. Aprende más sobre esta columna de preguntas al atleta, y asegúrate de llenar el formulario abajo para enviar tus preguntas para un futuro artículo!
En este articulo, Gabe responde preguntas sobre como vestirse para el clima caliente, vertcovery, datos de entrenamiento, y más.
Consejo de Gabe del Mes
Antes, estaba muy involucrado en la música — tocaba el saxofón, el violín, e incluso dirigí una orquesta completa una vez. Algo que solíamos practicar era el concepto de lectura a primera vista, donde el objetivo era leer una pieza musical solo una vez y intentar tocarla lo más perfectamente posible a la primera. He aplicado este concepto al entrenamiento de trail running, y es tanto útil, divertido, y refrescante. Muchos de nosotros corremos los mismos senderos locales una y otra vez y probablemente tenemos cada roca y colocación de pies memorizados. Uno solo puede mejorar sus habilidades en el sendero tanto corriendo el mismo sendero repetidamente, así que he decidido practicar “lectura a primera vista” en tantos senderos diferentes como pueda. Incluso si los senderos no son los más inspiradores o mi estilo preferido, intentar fluir a través de un singletrack desconocido y rocoso en el primer intento es una excelente y divertida forma de desarrollar habilidades.
Peter Baxter practicando sus habilidades de lectura a primera vista en Orcas Island. Foto: Somer Kreisman
¿Cuánto Caminas?
¡Hola Gabe! Soy un corredor brasileño, migrando de la calle al trail y, con suerte, a correr en montaña. Mi pregunta para ti puede ser ingenua, pero ¿cuánto de tu correr en los senderos no es realmente una carrera? ¿Con qué frecuencia o por cuánto tiempo necesitas caminar o incluso descansar en una carrera de, digamos, 100k? Pregunto esto porque parece que caminar en una carrera de carretera casi nunca sucede, especialmente entre los corredores totalmente entrenados y preparados. – Fernando
¡No es ingenuo en absoluto, Fernando! Mi primera sugerencia es reformular cómo piensas sobre caminar (o hacer senderismo) durante un evento de trail, y especialmente en una carrera larga como un 100k. Ni siquiera pienso en hacer senderismo como “tomar un descanso”, sino más bien como la forma más eficiente de moverme en un momento dado. De la misma manera que un ciclista puede bajar de marcha mientras sube una colina, nosotros bajamos a un senderismo mientras escalamos para maximizar la eficiencia también.
Cuánto caminamos variará según cuán empinada sea la terreno, cuánta fatiga tengamos, cuán alimentados y/o hidratados estamos, o incluso cuáles son las condiciones climáticas actuales. Tengo un circuito favorito que tiene aproximadamente 3,000 pies de subida en nueve millas, y aunque soy capaz de correr cada paso de él, tal vez solo lo haga una vez al año debido a todos los factores mencionados. Mi mejor consejo es pensar en mantener tu esfuerzo consistente y no preocuparte si eso parece correr o caminar — solo busca ser suave, constante, y eficiente!
Kelly Halpin bajando a un senderismo en los Tetons. Todas las fotos son cortesía de Gabe Joyes, a menos que se indique lo contrario.
Vestirse para el Calor
¿Cuáles son tus pensamientos sobre las camisetas solares y el ultrarunning? ¿Realmente ayudan a mantener a los corredores más frescos? ¿Ayudan con las quemaduras solares? – Anónimo
Antes de responder a esa pregunta, consideremos cómo la ropa impacta nuestra temperatura. Según el libro “Manteniéndonos Secos y Cálidos,” (1) la ropa de cualquier material funciona como un aislante porque atrapa pequeños bolsillos de aire alrededor de nuestros cuerpos. En un ambiente sin sol, el calor proviene exclusivamente de nuestros propios cuerpos a través del metabolismo. En el contexto del ultrarunning, nuestros cuerpos generan una gran cantidad de calor. Cualquier tipo de ropa que usemos, independientemente del material, atrapará algo de ese calor de nuestros cuerpos.
Nuetros cuerpos trabajan principalmente para reducir la temperatura a través del enfriamiento evaporativo, el proceso por el cual sudamos, y luego cuando el sudor se evapora, el calor se aleja de nuestra piel. Cualquier material de ropa, hasta cierto punto, también reduce la capacidad de nuestros cuerpos para utilizar el proceso de enfriamiento evaporativo. La mayoría de nosotros no corremos en un ambiente sin sol, así que si estás corriendo colina arriba en una pendiente abierta y soleada, quemando entre 90 a 120 gramos de carbohidratos por hora, estás ganando calor tanto del sol como de tu propio cuerpo — en este escenario no puedo pensar en ninguna manera en que una camiseta solar te mantenga más fresco.
Curiosamente, un estudio de 1980 publicado en “Nature,” Vol 283 (2), mostró que las túnicas beduinas, usadas por los pueblos indígenas del suroeste asiático, sí ayudan a los portadores a manejar la temperatura porque “se usan sueltas. Dentro, el enfriamiento ocurre por convección — ya sea a través de una acción de fuelle, mientras las túnicas fluyen en el viento, o por un efecto de chimenea, a medida que el aire asciende entre la túnica y la piel.” Es importante notar aquí que los beduinos generalmente no usan mochilas, especialmente chalecos de correr ajustados, que inhiben el proceso de enfriamiento convectivo.
Si estás usando una camiseta solar para proteger tu piel de la radiación ultravioleta del sol, te irá mejor, ya que una camiseta solar con una clasificación UPF de 50 bloqueará el 98% de la radiación del sol y definitivamente ayudará a prevenir quemaduras solares. Si estás en una situación donde no puedes aplicar protector solar, o no deseas usar protector solar, una camiseta solar ciertamente ayudará a proteger tu piel.
Mi opinión personal es que el sobrecalentamiento es, en última instancia, una de las principales razones por las que las personas no logran alcanzar sus objetivos el día de la carrera. El sobrecalentamiento conduce a un rendimiento atlético deteriorado, y frecuentemente lleva a la deshidratación, que causa problemas digestivos, e incluso puede llevar a agotamiento por calor y golpe de calor. Si es posible que una prenda me haga más cálido mientras corro, francamente, no la usaré, y buscaré una opción diferente para la protección de la piel de los rayos ultravioletas. Disfruto usar una camiseta solar holgada si estoy descansando en un lago de alta montaña con mi familia y no llevo una mochila, pero para correr en senderos, definitivamente prefiero aprovechar el proceso natural de enfriamiento evaporativo de nuestros cuerpos.
Ty Draney utilizando una camiseta solar en Wyoming occidental.
Vertcovery
He visto el entrenamiento “vertcovery” en tu Strava. Ayúdame a entender qué es esto. ¿Cuándo lo insertas en el programa? ¿Qué se supone que debe lograr? ¿Qué nivel de esfuerzo debería hacer? – Josh
Vert + Recuperación = Vertcovery, ¡y de hecho es una cosa! Tengo que dar crédito a mi exentrenador y leyenda del ultrarunning Duncan Callahan por esta idea. Duncan me hizo correr toneladas de intervalos planos y rápidos, y como alguien que estaba más acostumbrado a un alto volumen y alta elevación corriendo, estos intervalos rápidos, que a veces eran dos días seguidos, eran realmente desafiantes para mí tanto física como mentalmente. Quizás Duncan solo intentaba complacerme, pero independientemente, nació el vertcovery.
El senderismo de baja intensidad, muy empinado hacia arriba y un suave trote de regreso hacia abajo era tan diferente muscularmente del entrenamiento de intervalos que estaba haciendo que funcionaba básicamente como un entrenamiento cruzado. El vertcovery solo funciona si es lo suficientemente diferente de tu entrenamiento regular, si el terreno empinado es algo con lo que ya te sientes cómodo, y si eres honesto sobre mantener la intensidad baja. El enfoque de vertcovery no funciona si no puedes mantener tu esfuerzo bajo control y estás jadeando en cada subida, o si se usa para ser un héroe de Strava y solo acumular más elevación. Para que el vertcovery sea realmente una herramienta de recuperación, el tiempo, la intensidad y la historia de entrenamiento deben estar justo en su lugar.
Tu autor haciendo un poco de vertcovery.
Datos de Correr en Senderos
Me encantaría saber qué campos de datos usas para rastrear tu entrenamiento de correr en senderos. – Luke
Usar solo una variable — millas, tiempo, o ganancia de elevación, por ejemplo — simplemente no cuenta suficiente de la historia cuando se trata de correr en senderos. Una milla plana y suave, pavimentada es noche y día diferente de una milla rocosa, empinada, montañosa. Tiende a pensar en múltiples variables a la vez, principalmente en términos de pies por milla, terreno y tiempo. Para calcular pies por milla, toma la total de elevación subida dividido por el número de millas. Así que una carrera de 10 millas con 2,250 pies de subida obtiene un promedio de 225 pies por milla.
Pero eso tampoco cuenta toda la historia, porque esa subida y bajada podría ser en un camino de tierra, un sendero rocoso, o incluso un sendero rápido y resbaladizo empacado con nieve como podrías encontrar en un evento de Running Up For Air. Estas condiciones impactarán enormemente tanto tu velocidad de subida como especialmente de bajada, así que es importante considerar para qué te estás preparando. Por último, también presto atención al tiempo, porque nuestros cuerpos solo pueden soportar tantas horas de ejercicio en una semana dada. Para ser totalmente honesto, casi nunca pienso en el número total de millas que corro por semana porque ese solo campo de datos realmente no nos dice mucho sobre el entrenamiento.
Jenny Joyes usando todos los campos de datos en las Montañas Wind River.
Notas/Referencias
Outdoor Gear Coach. Manteniéndonos Secos y Cálidos (Parte 1): Cómo mantenerse seco, cálido …. Outdoor Gear Coach, 2020.
Dmi’el, Razi, et al. “¿Es un Abrigo Negro en el Desierto un Medio de Ahorrar Energía Metabólica?” Nature, vol. 283, no. 5749, Feb. 1980, pp. 761–762, https://doi.org/10.1038/283761a0. Accedido 17 Junio 2025.
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