Si eres un corredor que quiere empezar con yoga, empieza aquí. No necesitas ser flexible, espiritual o tener una clase completa o un flujo de 60 minutos para obtener los beneficios. Ayuda con todo, desde la rigidez de las caderas y la estabilidad muscular hasta la prevención de lesiones y un mejor sueño, así tu cuerpo puede recuperarse más rápido.
A las piernas en la pared
Esta pose suave ayuda a reducir la hinchazón y la fatiga en tus piernas después de correr. También se siente genial después de un día estresante de cualquier tipo.
Acostate de espaldas con las piernas extendidas hacia arriba en una pared.
Acércate a la pared para que tus piernas descansen cómodamente rectas.
Deja caer tus brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Mantén la posición de 5 a 10 minutos, respirando despacio y profundamente, imaginando que todo el estrés o tensión sale de tu cuerpo con cada exhalación.
Para hacerlo más fácil: Coloca una toalla doblada o una almohada debajo de tus caderas para más soporte.
Para hacerlo más difícil: Abre las piernas en una “V” amplia para un ligero estiramiento del muslo interno.
Estocada baja
Perfecta para los flexores de cadera tensos, especialmente después de correr en la carretera o esfuerzos largos.
Desde una posición de rodillas, da un paso hacia adelante con un pie de modo que tu rodilla delantera esté sobre tu tobillo.
Inclina tu peso ligeramente hacia adelante para sentir un estiramiento en tu cadera trasera.
Mantén tus manos en tu muslo delantera o extiéndelas hacia arriba. Quédate de 30 segundos a 1 minuto en cada lado, inhalando para alargar tu columna y exhalando para relajarte en el estiramiento.
Para hacerlo más fácil: Mantén tus dedos de los pies traseros hacia adentro y usa bloques debajo de tus manos para equilibrio.
Para hacerlo más difícil: Levanta tu rodilla trasera del suelo en una estocada alta y presiona tus brazos hacia arriba.
Torsión supina
Esta torsión espinal fácil puede aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y ayudar a la recuperación después de correr.
Acostate de espaldas. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, luego guíala cruzando tu cuerpo hacia la izquierda.
Extiende tu brazo derecho hacia el lado y mira sobre tu hombro derecho. Mantén la posición de 1 a 2 minutos por lado, tomando respiraciones profundas para ayudar a tu cuerpo a relajarse en la torsión.
Para hacerlo más fácil: Coloca una almohada o un bloque debajo de tu rodilla para que no toque el suelo.
Para hacerlo más difícil: Estira la pierna de arriba para una torsión más profunda y estiramiento de los isquiotibiales.
Flexión hacia adelante de pie
Un estiramiento para isquiotibiales, pantorrillas y parte baja de la espalda.
Párate con los pies al ancho de las caderas.
Inclina tus caderas y flexiona hacia adelante, dejando que tu cabeza cuelgue.
Mantén una ligera flexión en tus rodillas si es necesario. Quédate de 30 segundos a 1 minuto, con respiraciones suaves y constantes para liberar la tensión en la parte posterior de tus piernas.
Para hacerlo más fácil: Descansa tus manos en tus espinillas o en el asiento de una silla en lugar de alcanzar hacia el suelo.
Para hacerlo más difícil: Agarra los codos opuestos y mece suavemente de lado a lado, profundizando la liberación.
Intenta estas cuatro poses simples después de correr, antes de dormir o cuando tus piernas se sientan un poco mal. Con el tiempo, notarás mejor movilidad, menos dolores y tal vez incluso una nueva forma de disfrutar el movimiento.