Las actuaciones récord en Ironman Texas recientemente han reavivado la conversación sobre cómo los profesionales están alimentando sus carreras. Los carbohidratos siguen siendo los reyes, y los profesionales están aumentando la cantidad a límites sorprendentes, y compartiendo cómo, cuándo y por qué funcionan las estrategias de nutrición en el entrenamiento y la competencia.
El australiano Cam Wurf consumió asombrosamente 200g de carbohidratos por hora mientras establecía el tiempo más rápido de todos los tiempos en la etapa de bicicleta del Ironman en 3:53:33. Wurf compartió en Instagram que consumió 28 geles, además de su plan de hidratación, que apuntaba a 1500mg de sodio por hora.
“Necesitas una buena cantidad de combustible para lograr un recorrido como ese”, dijo con una risa.
Desglosando la increíble ingesta de carbohidratos de Cam Wurf
Desglosándolo, en Ironman Texas, Wurf dividió sus productos de combustible e hidratación en botellas separadas. Mezcló los geles, utilizando tanto geles de Powerbar como geles de Amacx Drink.
Los geles de Powerbar contenían cada uno 121 calorías, 28g de carbohidratos y 200mg de sodio. Los geles de Amacx entregaban cada uno 120 calorías, 30g de carbohidratos y 200mg de sodio. Ambos productos son inusualmente altos en sodio, lo cual no suele encontrarse en los geles. Wurf dijo que eligió estos productos en parte debido a su alto contenido de sodio, aprovechando su plan de alimentación tanto como fuera posible para aumentar su plan de hidratación.
2024 Fotos del día de la carrera de Kona – El triatleta profesional y ciclista Cameron Wurf tiene una sólida carrera en su camino a un séptimo lugar. Foto: Kevin Mackinnon
En botellas separadas para sus necesidades de hidratación, utilizó Mortal, que también es el producto oficial de hidratación en el curso de Ironman. Mortal proporcionaba 920mg de sodio, 150mg de potasio, 25mg de magnesio, 20mg de calcio, 40 calorías y 10g de carbohidratos en cada porción. Wurf complementó el producto de hidratación en el curso con un nuevo producto de hidratación y energía combinado, Momentous Fuel, que le proporcionaba 300mg adicional de sodio, 150mg de potasio, 100mg de magnesio, 28g de carbohidratos y 110 calorías por porción.
Estableciendo récords de alimentación
La ingesta de Wurf es posiblemente la mayor cantidad de consumo de carbohidratos por hora en triatlón. Muestra que la cantidad ideal de carbohidratos a la que se debe apuntar es la máxima que se pueda consumir de manera efectiva. Refuerza la ciencia que ha establecido que la cantidad de carbohidratos que un atleta puede ingerir, digerir y utilizar durante el ejercicio está muy por encima del objetivo común de 60g a 90g por hora.
Algunos atletas de élite han alcanzado niveles de 120g por hora, pero ese número sigue siendo excepcional. Wurf no solo estableció un nuevo récord en la etapa de bicicleta, también destrozó muchas nociones preconcebidas de que ir mucho más allá de los 120g por hora era poco probable o indeseable.
Kat Matthews en la carrera femenina de T100 London en 2024. Foto: Kevin Mackinnon
La estrategia de alimentación de Kat Matthews para dominar la cuarta disciplina
La ganadora profesional femenina, Kat Matthews de Gran Bretaña, estableció el tiempo más rápido en general en cualquier curso de Ironman en el campo femenino. También detalló su plan de nutrición del día de la carrera en Instagram, que palidecía en comparación con el de Wurf. Pero, vale la pena señalar que ella tuvo una mejor carrera que Wurf. Lo que consumes en la bicicleta tendrá un impacto en cómo se comporta tu estómago en la carrera, limitando tu capacidad para consumir mucho mientras corres o asegurando que los carbohidratos sigan llegando. Ese hecho tendrá un impacto directo en tu capacidad para alimentarte y rendir durante la última etapa, y en tu resultado general.
Para Matthews, se enfocó en una marca que ha estado utilizando desde 2024. Raw es una empresa que también patrocina a Matthews. Combinó geles con Raw Fuel y Raw Replenish. Al igual que Wurf, Matthews separó su alimentación e hidratación en diferentes botellas. Su cuadro de bicicleta estaba lleno de geles, y su otra botella con Fuel, que proporcionaba de 90g a 100g de carbohidratos por hora, con cada porción conteniendo 25g de carbohidratos, 300mg de sodio, 5mg de magnesio, 230mg de cloruro y 100 calorías.
Ser adaptable en la carrera
Antes de la carrera, completó su mezcla de geles y botella de Fuel con Replenish, que es un producto de hidratación, agregando 1000mg de sodio, 50mg de potasio, 50mg de magnesio, 1mg de calcio, 1200mg de cloruro y 20 calorías por porción.
En la carrera, Matthews vuelve a los geles, apuntando a 60g a 70g de carbohidratos por hora, aunque dijo que eso puede depender de cómo se sienta.
Kat Matthews en Ironman UK 2021. Foto: Getty Images para Ironman
“Juego un poco con mi estómago y veo cómo van las cosas”, dijo. “Obviamente incluyo cafeína a lo largo de la bicicleta y la carrera. Y luego, nuevamente, un poco extra, como sal Raw también, en una botella premezclada en mis necesidades personales.”
¿Qué come la atleta de Ironman femenina más rápida después de la carrera, tras romper el récord de todos los tiempos?
“Y luego después… toda la comida”, dijo con una risa.
Ganando con estrategias de alimentación intra
Matthews ha sido sincera a lo largo de los años sobre su nutrición en general. En 2022, dio una entrevista con Effortless Swimming, en la que reveló un cambio revolucionario que hizo en cuanto a la nutrición y la alimentación de sus sesiones de entrenamiento. Había llegado a aceptar que no estaba alimentando adecuadamente sus entrenamientos, e incluso comenzó a tomar carbohidratos en su botella de agua para las sesiones de natación tras esta revelación.
“Ahora no voy a una sesión de natación sin al menos 25g de carbohidratos en mi botella de agua. Pasé toda mi vida pensando que era solo una natación, que ya había consumido al menos 50-60g ese día en mi botella para la bicicleta, que no debía beber más azúcar para la natación”, reflexionó.
Optimizar esos detalles para ti es clave, explicó. Elegir alimentar tus sesiones en lugar de escatimar durante los entrenamientos, luego comer más en las comidas, o comer con más frecuencia, es una elección. Las calorías consumidas durante una sesión elevarán la calidad de esa sesión, por lo que invertir nutricionalmente allí, en lugar de fuera del entrenamiento, puede llevar tu rendimiento al siguiente nivel.
Kat Matthews está emocionada con un segundo lugar. Foto: Kevin Mackinnon
Ajustando los carbohidratos en el entrenamiento
“¿Preferirías nadar mejor o preferirías una cena fuera por la noche? Encuentra tu propio equilibrio y optimiza cómo quieras”, ofreció.
“Obtienes más de eso, especialmente a largo plazo, si descubres esa respuesta para ti mismo. Siento que he descubierto que necesito hacer ‘x’ cantidad de natación, o que necesito hacer al menos una sesión de VO2. Por lo tanto, está en mi control. Decidí esto. Voy a implementarlo. Esa empoderamiento es crucial.”
Desde que ha estado alimentando mejor sus sesiones en los tres deportes, Matthews dijo que ya no sale de una sesión sintiéndose hambrienta. Solía necesitar responder constantemente a eso añadiendo más comida a lo largo de su día, o yendo muy hambrienta cuando salía a cenar.
“Ahora, pienso, como mucho menos durante el día pero me aseguro de tener el azúcar durante las sesiones. Suena tan simple, pero ha sido enorme.”
Mientras el péndulo de los carbohidratos sigue balanceándose hacia un mayor consumo por hora, y los atletas continúan aprendiendo cómo sacar lo mejor de sí mismos durante las sesiones de entrenamiento, los récords seguirán siendo batidos. Todavía no hemos encontrado el límite, pero con límites extremos, como los que Wurf ha logrado con 200g de carbohidratos por hora, aparentemente no hay límite.