El dos veces campeón olímpico de triatlón Alistair Brownlee compartió cómo se entrenaba para alcanzar su máximo rendimiento mientras hablaba sobre el lanzamiento oficial de su producto de nutrición truefuels. Brownlee enfatizó la importancia de los carbohidratos para los atletas de resistencia, y describió las horas de entrenamiento cuando era atleta profesional.
Reveló en un video en redes sociales que la mayoría de los días hacía tres sesiones, natación, ciclismo y carrera, con un par de entrenamientos en el gimnasio también a lo largo de la semana. La alimentación y la recuperación eran clave para soportar un volumen de entrenamiento tan masivo.
“Creo que la recuperación es bastante simple. Tienes que proporcionarle al cuerpo los nutrientes que necesita para reconstruirse, y tienes que darle el tiempo para reconstruirse. Y ese tiempo es más efectivo cuando estás dormido. Intento dormir un mínimo de ocho horas por noche.
“Cuando estaba entrenando profesionalmente, eso podían ser nueve o 10 horas, más una siesta durante el día en períodos de entrenamiento muy intenso,” dijo.
Los carbohidratos clave para ir más duro y por más tiempo
Brownlee elogió los beneficios de los carbohidratos para los atletas de resistencia, a pesar de que el azúcar a menudo es culpado por problemas de salud. Para los triatletas, los carbohidratos son combustible esencial ya que la glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo durante el entrenamiento, dijo. Aunque los azúcares simples son la fuente ideal de carbohidratos, cómo se consumen no es tan simple.
Brownlee destacó que “el tiempo y la composición” son críticos para la absorción. Una proporción de uno a uno de glucosa a fructosa es imperativa para maximizar la absorción, ya que el cuerpo utiliza diferentes vías de transporte en el estómago. Aprovechar más de una vía reduce el riesgo de problemas intestinales. Al mantener esta proporción, y cronometrar la alimentación adecuadamente, puedes sacar el máximo provecho de esas calorías.
Para alimentarse de manera más inteligente, Brownlee recomendó tomar de 60 a 120g de carbohidratos por hora durante entrenamientos intensos. Este rango depende de la intensidad y duración de la sesión, y de cuántos gramos por hora has entrenado a tu intestino a consumir. Al aumentar gradualmente la cantidad de carbohidratos que consumes por hora, puedes llegar a la parte superior del rango con el tiempo.
La importancia del sodio en la hidratación
Para una hidratación efectiva, Brownlee sugirió consumir de 400ml a 1500ml de líquido, que debería contener entre 500mg y 700mg de sodio, por hora. Al igual que con el consumo de carbohidratos, los atletas deben aumentar gradualmente la tolerancia de su cuerpo a los líquidos y al sodio, y ajustar según la temperatura, humedad, duración e intensidad.
Con truefuels, esto se puede lograr tomando un gel de 40g cada 30 a 45 minutos, con sodio adicional, si es necesario. Con pocos geles en el mercado que contienen una cantidad significativa de sodio, truefuels es único. El Gel de Rendimiento 40/.25 contiene 40g de carbohidratos y 250mg de sal, que se etiqueta como su gel “bajo en sal”. Para un gel “alto en sal” está el 40/1.0, que contiene 40g de carbohidratos y 1000mg de sal. Cada gel también contiene 288mg de potasio y 30mg de magnesio.
Los secretos de Brownlee para competir al más alto nivel
Para prepararse días antes de una carrera, Brownlee describió sus recomendaciones para la carga de glucógeno, que rellena la energía almacenada en tus músculos para que puedas llegar a la línea de salida listo y cargado. Aconsejó consumir de 10 a 12g de carbohidratos por kilo de peso corporal.
“Es cómo los atletas de resistencia recargan sus reservas de energía antes de un gran evento. Desde dos o tres horas antes, hasta 48 horas. Comen quizás entre cuatro y 12g de carbohidratos por kilo de peso corporal por día. Dependiendo exactamente de la intensidad y duración del esfuerzo para cargar completamente sus músculos con glucógeno, para poder ir más duro por más tiempo sin desplomarse.”
Aunque Brownlee pone un gran énfasis en la alimentación antes, durante y después del entrenamiento y las carreras, compartió otros dos secretos sobre su capacidad para entrenar a un volumen y frecuencia tan altos para dominar a nivel profesional.
“Cuando estás entrenando tanto, creo que dos cosas son muy importantes. La primera es que es parte de tu rutina, y no te das la opción de no hacerlo,” compartió en redes sociales.
“La segunda es que lo haces lo más fácil posible para ti entrenar. Elimina las barreras. Asegúrate de tener el equipamiento listo. Hazlo divertido. Hazlo con gente buena.”
Para motivación, truefuels organiza un desafío mensual que anima a los atletas a ser consistentes. El desafío de mayo se centró en hacer tantas carreras de más de 5km como fuera posible, y registrar esos resultados para ver cómo te comparas con otros en la tabla de clasificación. Cada mes Brownlee establece un nuevo desafío, mientras continúa siendo un líder en la comunidad de triatlón.