El entrenamiento de triatlón presenta un entorno particularmente complejo en el que los atletas deben monitorear y adaptarse para evitar lesiones de tres deportes. Además de nadar, andar en bicicleta y correr, los atletas pueden estar en el gimnasio o en el estudio de yoga, todo mientras navegan por altos volúmenes de carga como base necesaria para cualquier deporte de resistencia. Cada triatleta, ya sea aficionado o élite, tarde o temprano se enfrenta a una difícil pregunta sobre cuándo abrazar el dolor y cuándo detenerse.
Entender la ciencia detrás del dolor y la recuperación puede ser la diferencia entre un rendimiento máximo y una lesión prolongada. La clave está en saber cómo interpretar las señales de dolor durante el entrenamiento y reconocer cuándo es seguro seguir adelante y necesario retroceder.
No todo malestar es igual
El dolor durante el entrenamiento existe en un espectro, desde la normal molestia de empujar los límites hasta indicaciones de un problema más serio que podría llevar a posibles daños. Científicamente, el dolor es una interacción compleja entre los nervios sensoriales, la interpretación de tu cerebro y factores como la fatiga y los niveles de estrés.
La aparición retardada del dolor muscular (DOMS) es una respuesta común a los entrenamientos nuevos o intensos, que generalmente alcanza su punto máximo entre 24 y 72 horas después del ejercicio. Es seguro entrenar a través del DOMS, aunque puede que no se sienta cómodo. Por lo general, después de un calentamiento sólido, el dolor asociado con el DOMS disminuye ligeramente. Sin embargo, es importante proceder con precaución y mantener estas sesiones relativamente fáciles. Los esfuerzos en la zona 1 o 2 serán útiles para llevar un suministro fresco de sangre al tejido blando dañado, pero no lo suficientemente intensos como para causar más microdesgarros.
El dolor agudo se diferencia del DOMS. Este es el dolor agudo y repentino que se siente cuando un movimiento ocurre fuera de alineación, ocurre una caída o un golpe en una zona. Lesiones agudas comunes en triatletas incluyen un músculo tirado, ligamento estirado, disfunción articular como en una lesión de rodilla y fractura por estrés. Este es un incidente de “alto total”. Cuando el dolor es repentino y detiene, es una señal del cuerpo para detenerse. Seguir adelante con este tipo de dolor probablemente causará más daño y aumentará tu tiempo de recuperación.
Las lesiones agudas pueden llevar a daños a largo plazo si se ignoran. No es la noticia que ningún atleta quiere escuchar, pero tampoco es un pronóstico que te haga cambiar una temporada por una cirugía. Busca consejo médico profesional (no en las redes sociales). Dependiendo de tus recursos y ubicación, eso podría ser un médico de medicina deportiva, fisioterapeuta, cirujano ortopédico o médico de familia.
Avoid prolonging recovery
El dolor crónico generalmente comienza como una lesión relativamente manejable a corto plazo que se convierte en una situación crónica. Podría ser la naturaleza de la lesión o el resultado de no retroceder lo suficiente para evitar prolongar el daño. Se caracteriza por dolor persistente durante semanas o meses, a menudo debido al uso excesivo, como la rodilla del corredor o la tendinopatía de Aquiles.
Aquí es donde las cosas se complican un poco al determinar si debes seguir adelante o retroceder. Dependiendo de la gravedad del dolor y el daño, es posible modificar el entrenamiento para seguir siguiendo tu plan de entrenamiento hasta cierto punto. Esto se reduce al nivel de dolor experimentado antes, durante y después del ejercicio. El umbral varía, pero comúnmente se sugiere que si tu dolor no excede un nivel de tres de 10 y no aumenta durante o después del ejercicio, es seguro participar en sesiones fáciles.
Sin embargo, cada caso es diferente, y aquí es donde debes seguir el consejo de un profesional médico en lugar de lo que te dicen tus emociones, lo que hizo tu amigo en una situación similar, o los “expertos” en línea. Para seguir adelante de manera segura, esta situación también requiere la entrada profesional en términos de especificidad del entrenamiento y ajustes de carga, que un entrenador certificado puede proporcionar.
Los principios científicos deben guiar las decisiones
El umbral de dolor-rendimiento se colorea en esa zona gris entre el dolor razonable y el dolor por lesión. La incomodidad moderada se correlaciona con una adaptación mejorada de resistencia, pero la intensidad del dolor más allá de un cinco sobre 10 en la escala de dolor es una señal de alerta.
El dolor suele ser un indicador de inflamación, que inicialmente es una buena respuesta ya que es el mecanismo de reparación de tu cuerpo. La inflamación aguda puede ser beneficiosa, desencadenando adaptación. Cuando la inflamación se vuelve obstinada y crónica, es cuando se deben tomar medidas adicionales mediante prácticas y tratamientos de recuperación adicionales. El cuerpo está indicando que necesita más tiempo y ayuda para sanar.
Ten en cuenta que la fatiga afecta tu percepción del dolor. Un cerebro cansado puede percibir un dolor leve como intensificado. Aquí es donde la autoconciencia del atleta y las métricas objetivas como la variabilidad de la frecuencia cardíaca o los datos de sueño entran en juego para validar decisiones.
Cuando seguir adelante
Generalmente es seguro continuar entrenando si el dolor es simétrico, de bajo grado en la escala de dolor y disminuye a medida que te calientas. Si el dolor es dolor muscular localizado (DOMS) y no está relacionado con las articulaciones, eso es otra buena señal. Las métricas de rendimiento consistentes y normales como el ritmo, la potencia y la frecuencia cardíaca también son indicaciones de que puedes continuar, con precaución.
También es imperativo asegurarte de descansar adecuadamente, tener una buena nutrición y estar bien hidratado durante este tiempo. Si el dolor no persiste después del entrenamiento o no interfiere con las actividades diarias, es probable que estés en camino hacia una recuperación completa.
Es útil seguir algunas pautas de entrenamiento durante la fase de recuperación. Utiliza la tasa de esfuerzo percibido (RPE) y el registro de dolor. Tu entrenador apreciará notas en Training Peaks para que, juntos, puedan rastrear patrones y detectar signos tempranos de sobreentrenamiento.
Cuando descansar o modificar el entrenamiento
Debes detenerte, descansar o buscar ayuda profesional si el dolor aumenta bruscamente o aparece repentinamente. El dolor altera tu biomecánica y puede llevar a lesiones adicionales o adicionales. Si hay hinchazón, moretones o inestabilidad en las articulaciones, es mejor descansar. Cuando el dolor persiste o empeora durante varias sesiones, es una indicación de que te estás dirigiendo hacia más problemas y es mejor cortar tus pérdidas y tomar un descanso de la actividad. Ten en cuenta que si los niveles de fatiga se vuelven abrumadores a pesar de buenos hábitos de sueño y recuperación, es probable que tu cuerpo no esté teniendo suficiente tiempo para hacer el trabajo de curación.
Conoce algunas señales de alerta comunes para identificar disfunciones y lesiones temprano. Una fractura por estrés a menudo se sentirá como un dolor profundo y sordo que empeora con el impacto. Los tendones lesionados se sentirán rígidos por la mañana cuando te levantes de la cama y al comienzo del ejercicio. Si la rigidez o el dolor empeora o persiste después de un calentamiento o movilidad suave, el problema es lo suficientemente serio como para descargar el tendón. Un tercer problema común es el síndrome de la banda iliotibial, que puede inducir un dolor agudo en la rodilla lateral durante el movimiento repetitivo.
Todos estos síntomas justifican una visita con un profesional médico que no solo puede diagnosticar, sino prescribir un plan para devolverte a la salud. Cada lesión requiere un plan de recuperación diferente. Las fracturas por estrés requieren una descarga completa, mientras que los tendones se recuperan más rápido si se cargan de manera segura y con un propósito. Todas las lesiones graves requieren un plan de recuperación, monitoreo, protocolos de regreso al deporte y reevaluación antes de volver al volumen normal de entrenamiento.
Cómo seguir adelante
Seguir adelante con el dolor es un juego mental. Es lo que a menudo se cita como el factor clave que separa a los atletas, aquellos dispuestos a sufrir más son los que triunfan. Si tu dolor es claramente del “buen” tipo, entonces aprovechar tus habilidades mentales es el “cómo” seguir adelante.
La práctica hace al maestro. Superar un entrenamiento duro, o terminar esos últimos minutos en una sesión como si te dirigieras hacia la línea de meta en la vida real, te ayudará a desarrollar la habilidad de mantenerte fuerte mentalmente mientras experimentas el dolor. Lo que haces en la práctica es lo que puedes lograr el día de la carrera. No esperes sacar esta fuerza mental en la competencia si no la has practicado en el entrenamiento.
Las sesiones de entrenamiento que pueden prepararte para este tipo de práctica son los sprints sorprendentes en la bicicleta y las sesiones de velocidad cortas y a tope en la piscina y en la carrera. Resistir esas últimas repeticiones como si tu vida dependiera de ello te ayudará a romper esa barrera mental, y no te matará, te lo prometo.
Mantener un esfuerzo de umbral largo en cualquiera de las disciplinas a menudo puede ser más difícil que los sprints cortos y a tope. En la bicicleta, una prueba de FTP o bloques de 20 minutos en umbral pueden poner a prueba tus habilidades mentales. Para realmente aumentar la dificultad, saca tu rodillo inteligente del modo ERG para que te veas obligado a mantener esa potencia sin ayuda. Sin ERG, o en la carretera, ahora debes asumir el 100 por ciento de responsabilidad por alcanzar esa potencia y apretar los dientes con enfoque agudo para mantenerla. Esta habilidad es increíblemente importante en las carreras. Si siempre dependes del rodillo inteligente para mantener la potencia por ti, te resultará difícil hacerlo por tu cuenta en una carrera.
Incorporar entrenamientos que incluyan ráfagas será de gran ayuda el día de la carrera. Esto se puede hacer ya sea lanzando algunas ráfagas en intervalos existentes en un entrenamiento, o practicándolo en un grupo de natación, ciclismo o carrera donde puedas superar a otros atletas. Una ráfaga puede durar tan solo 20 segundos o unos pocos minutos. Practica la variedad, ya que nunca sabes qué te servirá esos metros finales en una carrera en términos de la competencia que necesitas superar.
Usar técnicas de visualización mientras estás en la cueva del dolor puede ayudarte a transportarte a ese momento en el que necesitas sacar todas las paradas para superar un obstáculo en una carrera o acelerar hacia la meta. Recuperar experiencias pasadas en carreras puede ayudar a dar vida a la visualización y refuerzo en la fuerza mental si estás basando en un rendimiento pasado que te vio aplastar esas últimas millas.
Descansar no significa no hacer nada
Descansar no significa necesariamente “alto total” en toda actividad. Por lo general, se recomienda algo de movimiento para promover la circulación. Buenas opciones para actividades que inducen la recuperación incluyen nadar, correr en agua, yoga, movilidad y entrenamiento cruzado de resistencia que no agrave tu lesión.
Siempre escucha, aprende y ajusta el plan para adaptarlo a tu progresión de recuperación específica y tus objetivos individuales. Respeta el dolor como una herramienta de comunicación que tu cuerpo utiliza para indicar que se necesita intervención para evitar o reducir la gravedad de una lesión. La clave es aprender a escuchar, entender los diferentes tipos de dolor y aceptar la realidad de tu situación para no empeorarla.
Al combinar la autoconciencia, las prácticas de entrenamiento basadas en evidencia y un respeto saludable por la recuperación, no solo evitarás lesiones, sino que también desbloquearás tu verdadero potencial de rendimiento.