Si eres un triatleta de grupo de edad, lo más probable es que estés intentando hacer de todo. Entrenar duro, trabajar duro, rendir a tu potencial, todo mientras sigues estando presente para tus amigos, familia y seres queridos. Elegir la vida de triatlón tiene muchas ventajas, pero a veces puede ser un acto de equilibrio. Y para la mayoría de nosotros, la recuperación es lo primero que sacrificamos en nombre de mantener todos los platos girando.
No es sorprendente, entonces, que haya montones de productos de recuperación que prometen ayudarte en tu camino hacia la próxima línea de salida. Los productos de magnesio, en particular, se han vuelto enormemente populares. Entonces, ¿es el magnesio un truco de recuperación, o algo por lo que vale la pena desprenderse de unos pocos centavos de tu ‘fondo para la nueva bicicleta’ para invertir?
Vamos a profundizar en por qué el magnesio es particularmente importante para los atletas de resistencia, cómo suplementar tu ingesta podría ayudar a mejorar tu recuperación y rendimiento deportivo. Además, la mejor manera de tomarlo, incluyendo la alternativa si no soportas la idea de otra pastilla o polvo acumulando polvo en tu mesita de noche.
¿Qué hace realmente el magnesio?
El magnesio es un mineral que juega un papel importante en una amplia gama de funciones dentro del cuerpo. Es probable que lo hayas encontrado en referencia a la función muscular. Pero el magnesio realmente impulsa más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Desde regular las respuestas al estrés hasta ayudar con la absorción de nutrientes, y mucho más en el medio.
Magnesio y función muscular
Comencemos a ver cómo el magnesio impacta la función muscular. El 20% del magnesio total del cuerpo se almacena en nuestros músculos esqueléticos. [1] Probablemente hayas oído a la gente hablar sobre el uso de suplementos de magnesio para ayudar con los calambres. Los músculos están compuestos de montones de fibras individuales. Cuando un músculo se contrae, esto es porque dos filamentos (actina y miosina) dentro del sarcómero muscular (la unidad contractil en las fibras musculares) se unen y se deslizan unos sobre otros. Esto hace que las fibras se acorten y generen fuerza.
Sin entrar demasiado en la ciencia (aunque si te interesa, investiga sobre la Teoría del Filamento Deslizante para aprender más). El calcio es responsable de ‘exponer’ los sitios de unión en los filamentos de actina, permitiendo que la miosina se una a la actina y ‘asiente’ lo cual es lo que crea la contracción muscular. El magnesio regula esta contracción, actuando como un agonista del calcio y permitiendo que el músculo se relaje. Además de su papel en el proceso químico que permite que la contracción y relajación muscular funcionen. El magnesio también “inhibe la liberación de neurotransmisores excitatorios” [2] y reduce la receptividad muscular a estos neurotransmisores, ayudando a promover la relajación muscular en general.
Si el equilibrio calcio-magnesio está desbalanceado, es aquí donde puedes tener calambres musculares: un calambre es esencialmente el músculo contrayéndose ‘inapropiadamente’ con fuerza innecesaria durante un período prolongado.
ENTRENA MÁS DURO, RECUPERA MÁS RÁPIDO, RINDE MEJOR
Producción de energía y reclutamiento neuromuscular
Junto con mantener la función muscular normal en términos de contracción y relajación. El magnesio también juega un papel importante en la producción de energía. Ayuda con la síntesis de trifosfato de adenosina (ATP) en las mitocondrias de tus células; el ATP es esencialmente la moneda energética de tu cuerpo. El magnesio ayuda a convertir la glucosa de los alimentos que comemos en glucógeno, la principal fuente de combustible para nuestros músculos. Y es un cofactor en la síntesis de proteínas, contribuyendo a la reparación y crecimiento muscular.
El magnesio también está involucrado en el proceso de conducción del impulso nervioso [3], contribuyendo al reclutamiento neuromuscular óptimo (es decir, tus músculos haciendo lo que el cerebro les dice). Incluso ayuda a mantener un ritmo cardíaco normal. Al facilitar la relajación muscular en el músculo liso de los intestinos, el magnesio también puede ayudar a regular un sistema digestivo saludable y movimientos intestinales regulares.
Magnesio más allá de los músculos
El magnesio hace mucho más que apoyar la función muscular; también juega un papel clave en el desarrollo óseo. Los huesos almacenan entre el 50% y el 60% del magnesio total del cuerpo. También ayuda en la producción de serotonina que, a su vez, promueve la producción de melatonina (también conocida como la hormona del sueño). Y ayuda a regular los niveles de la hormona del estrés, cortisol.
Por qué el magnesio es particularmente relevante para los atletas
Dado que el magnesio parece ser el equivalente mineral de una multi-herramienta para bicicletas, útil para múltiples usos. Es obvio que es un micronutriente importante para todas las poblaciones. Pero para los atletas, el papel que juega el magnesio en el cuerpo es particularmente pertinente.
Función muscular y rendimiento
Una función muscular óptima y el reclutamiento neuromuscular durante la actividad te ayudarán a rendir al máximo. Y el papel que juega el magnesio en la recuperación y la síntesis de proteínas significa que tener una ingesta suficiente podría ayudarte a reducir el riesgo de lesiones y aliviar cualquier dolor muscular más rápido entre sesiones.
Usar productos de magnesio tópicos puede ayudar a mejorar el rendimiento durante el ejercicio y mejorar la recuperación muscular entre entrenamientos [Foto: Wintergreen]
Reducción del estrés
Niveles altos de estrés no solo nos hacen sentir agotados mentalmente. También obstaculizan la capacidad de tu cuerpo para recuperarse del entrenamiento y pueden resultar en “adaptaciones musculares y neurológicas atenuadas”. [4] Y una de las cosas más contraproducentes sobre entrenar para triatlones como un grupo de edad, es que estás cargando un montón de estrés físico sobre el estrés mental que viene con intentar mantener los platos de trabajo-vida-triatlón girando.
El magnesio puede ayudar a inhibir la producción de la hormona del estrés, cortisol. Un estudio encontró que: “En atletas que están sometidos a un estrés físico severo […] 17 mmol de suplementación de magnesio por día redujeron los niveles de cortisol en suero.” [5] Tener una ingesta suficiente de magnesio no será una bala mágica. Pero puede ayudar a reducir el impacto del estrés en tu cuerpo. Ayudándote a obtener mejores adaptaciones de tus horas de entrenamiento y facilitando la relajación y recuperación entre sesiones.
Sueño mejorado
Todos sabemos que el sueño es clave para recuperarse adecuadamente del entrenamiento para que nuestros cuerpos puedan adaptarse y fortalecerse. El magnesio ayuda a inhibir neurotransmisores ‘excitatorios’ y cortisol, ayudando esencialmente a relajarte física y mentalmente. Y al desempeñar un papel indirecto en la síntesis de melatonina, puede ayudar a regular los ritmos circadianos para que puedas dormir más fácilmente y con mejor calidad. Dado que la mayoría de nosotros estamos sacrificando tiempo en la cama a favor del tiempo de entrenamiento, poder maximizar tus horas de sueño podría ser un cambio de juego.
info-circle perspicacia experta
“Si no estás optimizando tus reservas de magnesio, te estás perdiendo un rendimiento óptimo y ganancias musculares. Sin magnesio, las enzimas que permiten la síntesis de proteínas musculares están comprometidas, comprometiendo la recuperación, la hipertrofia y la fuerza. Además, el magnesio mantiene el equilibrio para niveles saludables de testosterona y cortisol equilibrados, lo que puede ser decisivo para un atleta. También permite el metabolismo del cortisol después de entrenamientos intensos al reducir la activación del sistema nervioso, así como acelerar el proceso de recuperación.”
Dr. Jason Suter – Médico del equipo del Team UAE Emirates, un equipo de ciclismo del tour mundial y Director Médico en DHL Stormers y Rugby de la Provincia Occidental.
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¿Debería considerar un suplemento de magnesio y cuál tipo es el mejor?
Si estás entrenando para triatlones, lo más probable es que estés sudando y tachando períodos de actividad larga y/o intensa varias veces a la semana. Varios estudios de investigación han encontrado que “el ejercicio prolongado puede resultar en concentraciones de magnesio plasmático más bajas de lo normal”, con una reducción típica de alrededor del 10% atribuida tanto a la pérdida de sudor como a la urinaria después del ejercicio intenso. [6] Es posible obtener una ingesta suficiente de magnesio a través de tu dieta. Pero esto significa que podría valer la pena suplementar magnesio para ayudar a mejorar tu rendimiento, mejorar tu recuperación y obtener mejor calidad de sueño.
¿Cuál es la diferencia entre los varios tipos de magnesio?
Una vez que empieces a investigar algunos de los suplementos de magnesio disponibles, notarás que hay algunos tipos diferentes. Eso es porque el magnesio siempre se une a otra sustancia. Los atletas, en particular, necesitan entender las diferencias, los beneficios y los posibles efectos secundarios de los diversos compuestos de magnesio.
info-circle Magnesio citrato
info-circle Magnesio glicinato
info-circle Magnesio sulfato / cloruro
info-circle Magnesio PCA
El magnesio citrato (unido con ácido cítrico) es comúnmente encontrado en vitaminas/suplementos orales. Tiende a ser absorbido fácilmente por el cuerpo, pero puede tener efectos laxantes. Ideal si lo estás tomando para ayudar con movimientos intestinales lentos, ¡pero definitivamente no es un nuevo suplemento que querrías probar la noche antes de una carrera o una sesión de entrenamiento clave!
La glicina es un neurotransmisor (un mensajero químico responsable de llevar mensajes por tu cuerpo). El magnesio glicinato tiende a ser bien absorbido y a menudo se utiliza para apoyar el sueño, la relajación y los dolores musculares.
El magnesio sulfato (ácido sulfúrico) y cloruro (ácido clorhídrico) se encuentran comúnmente en sales de baño y lociones tópicas, principalmente utilizados para ayudar a aliviar el dolor muscular y los calambres.
El ácido carboxílico de pirrolidona (PCA) es un humectante natural y ayuda a hidratar la piel y mantener la protección de la barrera. El magnesio también ayuda a apoyar la reparación celular. Por lo tanto, los productos de magnesio PCA pueden ser útiles para cuidar tu piel así como tus músculos después de un duro día de entrenamiento.
Magnesio tópico vs magnesio oral: cómo evitar problemas gastrointestinales al tomar magnesio
Desde una mejor recuperación y un mejor reclutamiento neuromuscular, hasta una reducción del estrés y una mejor calidad de sueño. La investigación sugiere que hay una gran cantidad de beneficios al tomar magnesio para triatletas y atletas de resistencia. Pero algunos individuos pueden experimentar efectos secundarios no deseados al tomar magnesio por vía oral. Esto puede incluir náuseas y malestar estomacal, lo cual anula el propósito de tomarlo, si tienes que correr hacia los arbustos a mitad de una larga carrera. Aquí es donde el magnesio tópico puede ser la opción ideal para los atletas que buscan aumentar su ingesta de magnesio y apoyar su entrenamiento.
info-circle perspicacia experta
“El magnesio es importante para tantas funciones vitales del cuerpo y debería ser parte de cualquier plan de estilo de vida saludable. Lo que me encanta de usar magnesio tópico en atletas, en lugar de sugerir suplementos orales, es la aplicación rápida y específica. Si los atletas tienen un inicio súbito de calambres o fatiga en sus piernas, aplico el magnesio tópico directamente en el área afectada para que entre rápidamente en la piel, el torrente sanguíneo y alcance los músculos objetivo.”
Daliah Hurwitz – Terapeuta de Masaje Deportivo Certificada para Atletas Profesionales.
MAGNESIO SIN LOS EFECTOS SECUNDARIOS NO DESEADOS
Aplicar productos a base de magnesio directamente en la piel permite que el cuerpo los absorba eficientemente a través de vías intracelulares, evitando el tracto digestivo. Un estudio citado por Dermatology UK encontró que el 89% de los participantes que aplicaron una solución de magnesio tópico mostraron un aumento del 59.5% en los niveles celulares de magnesio. Y un estudio de la Universidad de Cardiff confirmó que el magnesio comienza a entrar en la piel inmediatamente después de la aplicación, mucho más rápido de lo que experimentarías alivio de una solución oral. El masaje y los ingredientes activos de masaje como el wintergreen y el mentol también pueden acelerar la absorción.
Beneficios de usar magnesio tópico
Particularmente si planeas usar magnesio para el alivio del dolor muscular, calambres y para acelerar tu recuperación entre sesiones. Usar un gel, spray o loción de magnesio puede ser la mejor opción. No solo la absorción es más rápida y eficiente, sino que también es fácil de dirigir a un área específica. Y no tienes que preocuparte por los efectos secundarios digestivos disruptivos que podrían descarrilar tu entrenamiento.
MAGNESIO TÓPICO, CONFIADO POR PROFESIONALES DEL DEPORTE
La conclusión
El magnesio es un mineral vital para los atletas que buscan optimizar su rendimiento y recuperarse más rápido entre sesiones de entrenamiento. Si has luchado con calambres musculares, dolor muscular persistente, mala calidad de sueño o altos niveles de estrés. Podría valer la pena suplementar tu ingesta. Y para evitar el riesgo de problemas gastrointestinales y la reducción de la absorción que puedes encontrar con suplementos de magnesio en tabletas o en polvo. Las lociones, geles y sprays de magnesio tópico, particularmente aquellos que también contienen wintergreen o mentol, ya que estos aceleran la absorción, podrían ser la solución ideal.