Como atleta, es posible que te hayas preguntado cuál es la diferencia entre tus abductores y aductores, especialmente si estás buscando fortalecer los grupos musculares en tu plan de entrenamiento.
Tus músculos abductores y aductores están en tus caderas y muslos, trabajando en conjunto para permitirte mover las piernas hacia los lados.
Tus músculos abductores son los responsables de alejar la pierna de la línea media de tu cuerpo, mientras que los aductores son responsables de acercar la pierna hacia la línea media de tu cuerpo.
Probablemente hayas visto las máquinas de abductores y aductores en tu gimnasio. Ambas tienen un diseño similar y se enfocan en áreas de los muslos.
La máquina de abductores implica empujar las piernas hacia afuera contra resistencia, mientras que la máquina de aductores junta las piernas (puedes pensar en esto como ‘agregando’ a tu cuerpo mientras empujas el peso hacia adentro).
¿Qué músculos conforman tus músculos abductores y aductores?
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Profundizando un poco más, los músculos abductores de la cadera incluyen el glúteo mediano, glúteo menor y el tensor de la fascia lata (TFL), mientras que los músculos aductores son en su mayoría músculos pequeños en el interior del muslo, a excepción del músculo aductor mayor.
Estéticamente, puedes identificar estos músculos fácilmente en culturistas bien desarrollados. Los aductores llenan el ‘hueco del muslo’ entre los isquiotibiales, mientras que los abductores contribuyen a la redondez de los glúteos externos.
Los músculos abductores y aductores a menudo son pasados por alto, incluso por aquellos que hacen entrenamiento con pesas a un alto nivel, ya sea para levantamiento de pesas o culturismo.
Frecuentemente estereotipados como músculos no esenciales para entrenar, muchas personas favorecerán movimientos más cargados como sentadillas o prensa de piernas, que si bien requieren cierta activación de abductores/aductores, no proporcionarán el mismo valor que entrenarlos directamente.
Abductores vs aductores: ¿Qué hacen?
No solo los culturistas necesitan estar al tanto de estos músculos, los atletas también pueden beneficiarse de fortalecerlos.
Los abductores desempeñan un papel importante en la estabilización de las caderas y glúteos, reduciendo y evitando el dolor en las rodillas (aspectos importantes para correr).
En un estudio, se observó un aumento de la fuerza y una reducción del dolor después de solo tres semanas de entrenamiento de abductores de cadera en corredores con síndrome patelofemoral (1). Los aductores son necesarios para varias funciones, incluyendo aducción, flexión y rotación medial del fémur.
En cuanto a los aductores, fortalecerlos se ha relacionado con la reducción del dolor en la ingle en una variedad de atletas. El entrenamiento no necesita ser prolongado o intensivo, con un simple programa de ocho semanas utilizando solo bandas siendo efectivo para aumentar la fuerza de aducción de cadera excéntrica en jugadores de fútbol (2).
En otro grupo de futbolistas, el riesgo de informar problemas en la ingle fue un 41% menor en el grupo de intervención de fortalecimiento de aductores, en comparación con el grupo control (3).
¿Cómo puedes fortalecer tus abductores y aductores?
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Los triatletas y muchos otros tipos de atletas a menudo ya tienen una rutina de entrenamiento exigente y variada, ¿cómo encaja el entrenamiento de abductores y aductores en esto?
Afortunadamente, estos músculos no requieren una sesión de entrenamiento completa. Podrías dedicar un día a la semana en el gimnasio, ya sea para trabajo de fuerza o pliométrico.
Puedes hacer algo de trabajo directo de abductores/aductores como precursores, finalizadores y como parte de tu estiramiento y movilidad. ¡Incluso hemos dado opciones que puedes hacer en casa o en la pista o campo!
Ejercicios pre-entrenamiento
Abre las caderas, lubrica las rodillas y haz que la sangre circule alrededor de la parte inferior del cuerpo con un superset en máquinas de abductores y aductores.
Realiza estos en un rango de repeticiones de 12-15 para mantener bajo el riesgo de lesiones, y concéntrate en mantener tu rango de movimiento activo y controlar el peso. Tres series deberían ser suficientes para calentar. Sin embargo, mi preferencia serían movimientos más funcionales. Mira la lista a continuación…
Ejercicios clave
Si tienes una sesión de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo por semana, algunos ejercicios que podrías incluir en tu programa son:
Sentadillas sumo (con postura amplia) – requieren que los pies estén más separados con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, obligando a las rodillas a abrirse más e involucrando más a los abductores.
Zancadas caminando – para la mayoría de activación de abductores y aductores, da largos y amplios pasos.
Abductores con cable – coloca un manguito en el tobillo en la pila de cables en la configuración más baja para estos y levanta la pierna hacia arriba y hacia afuera. Repite en ambos lados.
Estocadas laterales – comienza con los pies juntos, da un paso hacia adelante y hacia el lado (piensa en un ángulo de 45 grados), luego impulsa el pie de regreso a la posición inicial.
Abductores con banda – si no tienes una máquina de carga de placas disponible, puedes hacer estos en cualquier lugar, en cualquier momento simplemente sentándote en un banco o silla con los pies separados a la altura de los hombros y una banda colocada justo encima de las rodillas.
Almejas – junto con levantamientos de piernas y trabajo con banda, son una excelente opción para aquellos que solo pueden dedicar tiempo a una rápida sesión en casa.
No es necesario hacer todos estos ejercicios en un solo día, o en absoluto, pero intenta al menos incluir dos en tu rutina semanal.
Ejercicios post-entrenamiento
Estira los aductores sentándote erguido con los pies juntos frente a ti. Coloca los codos en las rodillas y empújalas hacia abajo hacia el suelo, desplazando tu peso hacia adelante para un estiramiento más profundo.
Hay varios estiramientos que puedes hacer para los abductores, pero uno, adecuado para todos los niveles, implica sentarte erguido nuevamente con una pierna extendida y la otra pierna cruzada sobre esta, hacia el lado opuesto del cuerpo.
Abraza la rodilla y mira en la dirección opuesta a donde estás tirando la rodilla para aumentar el estiramiento.
¿Qué es mejor para los glúteos, abductor o aductor?
Para el desarrollo de los glúteos, la máquina de abductores es mejor que la de aductores. Esto se debe a que los abductores trabajan los músculos que mueven las piernas lejos de tu cuerpo. Esto se enfoca principalmente en el glúteo medio y el glúteo menor, que son clave para la estabilidad de la cadera y dar forma a los glúteos superiores.
Los aductores, por otro lado, trabajan los músculos que acercan las piernas hacia adentro (muslos internos) y no activan significativamente los glúteos. Para desarrollar los glúteos, prioriza los movimientos de abducción de cadera y los levantamientos compuestos enfocados en los glúteos mencionados anteriormente.
Pete Gaffney es el fundador de PGPT
Referencias
Ferber, R., Kendall, K. y Farr, L., 2011. Cambios en la biomecánica de la rodilla después de un protocolo de fortalecimiento de los abductores de cadera para corredores con síndrome patelofemoral. Journal of Athletic Training, 46(2), pp.142-149.
Jensen, J., Hölmich, P., Bandholm, T., Zebis, M., Andersen, L. y Thorborg, K., 2012. Efecto de fortalecimiento excéntrico de los aductores de cadera con bandas elásticas en futbolistas: un ensayo controlado aleatorio. British Journal of Sports Medicine, 48(4), pp.332-338.
Harøy, J., Clarsen, B., Wiger, E., Øyen, M., Serner, A., Thorborg, K., Hölmich, P., Andersen, T. y Bahr, R., 2018. El programa de fortalecimiento de aductores previene problemas en la ingle entre jugadores de fútbol masculino: un ensayo controlado aleatorio por conglomerados. British Journal of Sports Medicine, 53(3), pp.150-157.