¿Cuál es un buen tiempo para correr 10 km? Aunque suene como una pregunta simple, está lejos de serlo. Por lo tanto, hemos solicitado la ayuda de la atleta profesional y entrenadora de Runna, Beth Potter, para que nos dé algunas respuestas…
Correr 10 km es una de las distancias de carrera más populares entre los corredores. Una milla equivale aproximadamente a 1,609 m y hay 10,000 m en 10 km. Eso significa que 10 km son 6.2 millas.
Es lo suficientemente largo para que los principiantes pongan a prueba su resistencia y es un buen punto de referencia para los corredores serios que están pensando en distancias más largas.
Además, es un gran paso para que los principiantes alcancen el siguiente nivel y es la distancia que tendrás que correr si participas en un triatlón olímpico, ¡así que ¿qué no hay que amar? Echa un vistazo a nuestro plan de entrenamiento para distancia olímpica gratuito aquí.
El 10 km es la distancia ideal, ya que es una carrera que casi cualquiera puede entrenar y completar sin tener que sacrificar todos los fines de semana para largas carreras.
Pero, ¿cuál es un buen tiempo para correr 10 km? Bueno, primero vamos a ocuparnos de algunos detalles…
¿Por qué un tiempo ‘bueno’ de 10 km es diferente para cada persona?
Como podrías esperar, los tiempos de finalización de 10 km variarán sustancialmente. El tiempo registrado por un corredor élite será significativamente más rápido que el tiempo promedio de finalización para esta distancia.
Los corredores razonablemente en forma probablemente terminarán una carrera de 10 km en alrededor de 60 minutos.
Los corredores avanzados pueden competir en un 10 km bastante más rápido, alrededor de 45 minutos. Los tiempos típicos de carrera de 10 km cambiarán según tu nivel de fitness.
¿Qué es ‘Bueno para la Edad’?
Tu tiempo de 10 km también dependerá de factores como la edad, sexo, peso, entrenamiento previo y nivel de fitness.
Ningún corredor comparte exactamente las mismas características o hace exactamente el mismo entrenamiento, por lo que sus tiempos de 10 km probablemente variarán.
Muchas carreras tienen una entrada de ‘Bueno para la Edad’, que clasifica a los corredores contra otros en su categoría de sexo y edad además de la posición general de la carrera.
¿Cuál es un buen tiempo de 10 km para profesionales?
Veamos más de cerca lo que harían los profesionales.
El récord mundial femenino para una carrera de 10 km en pista lo tiene la corredora etíope Letesenbet Gidey, quien corrió en 00:29:01.03 en 2021.
Mientras tanto, en enero de 2024 la corredora keniana Agnes Ngetich se convirtió en la primera mujer en correr 10 km en menos de 29 minutos después de marcar 00:28:46 en el 10K Valencia Ibercaja.
En general, los corredores profesionales pueden terminar un 10 km en aproximadamente 30 minutos.
¿Cuál es un buen tiempo de 10 km para amateurs?
Como ya hemos explorado, un buen tiempo de 10 km para una persona será completamente irrazonable para otra.
Género, edad, peso, estado físico, clima… todos estos factores entran en juego. Así que al intentar establecer qué es un buen tiempo de 10 km, vamos a tomar uno de los mayores eventos de 10 km en el Reino Unido: el Asics London 10k.
Mejores tiempos de hombres en el Asics London 10k por grupo de edad
17-19: Luca Venturelli, 33:28
20-24: Marshall Smith, 30:49
25-29: Jonathan Collier, 30:17
30-34: Matus Hujsa, 31:35
35-39: Edward Chuck, 30:48
40-44: Christoph Neumayer, 32:49
45-49: Andy Bond, 33:13
50-54: Simon Shaw, 34:56
55-59: Michael Mcdonagh, 36:15
60-64: Paul Bassa, 40:23
65-69: Alun Jones, 41:21
70-74: Ron Cattle, 42:42
75-79: Brian Oxbrough, 58:38
80+: Edward Cade, 41:51
Mejores tiempos de mujeres en el Asics London 10k por grupo de edad
17-19: Lucy Richards, 42:39
20-24: Isabella Shirley, 36:07
25-29: Holly Dixon, 34:36
30-34: Zofia Nanova, 34:23
35-39: Lizzie Dimond, 37:21
40-44: Katy Woodward, 37:47
45-49: April James-Welsh, 39:26
50-54: Tanya Laing, 39:44
55-59: Anna Critchlow, 40:00
60-64: Nighat Hasnain, 44:24
65-69: Christine Kennedy, 43:07
70-74: Pauline Amblin, 54:33
75-79: Penelope Hedley Lewis, 1:13:00
80+: Hilary Bradt, 1:28:42
Tiempos promedio de 10 km
Corredores de grupos de edad participan en el London 10k (Crédito: Hollie Adams/Getty Images)
Ahora que hemos cubierto algunos tiempos ‘buenos’ de 10 km, veamos algunos tiempos promedio de 10 km.
Una vez más, estamos utilizando el Asics London 10k como caso de estudio, dada la gran cantidad de participantes.
Había un total de 7,231 corredores masculinos que terminaron el evento. Para estar en el 10% superior de ellos, tendrías que terminar en 41:30, lo que equivale a un ritmo de 4:04 por kilómetro.
Para estar en el 25% superior, necesitarías cruzar la línea en 46:38, que es un ritmo de 4:40 por kilómetro.
Finalmente, para estar en el 50% superior de los hombres, tendrías que terminar dentro de 53:31. Eso equivale a un ritmo de 5:21 por kilómetro.
Ahora para los tiempos de las mujeres… Para estar en el 10% superior, necesitarías terminar en 50:05, que es un ritmo de 5 minutos por kilómetro.
Para estar en el 25% superior, buscarías un tiempo de 56:21 y un ritmo de 5:38 por kilómetro, mientras que el tiempo que necesitarías para estar en el 50% superior sería de 1:03:20 o menos, con un ritmo de 6:20 por kilómetro.
¿Cuál es un buen tiempo de 10 km como parte de un triatlón olímpico?
Podrías preguntarte antes de tu primera carrera, o incluso antes de tu duodécima, ‘¿cuál es un buen tiempo para un 10 km en un triatlón?’.
Al igual que con una carrera de 10 km estándar, esto no es fácil de responder porque hay muchos factores que entran en consideración.
¿Qué tipo de recorrido es? ¿Qué tan duro fue el nado y el ciclismo? ¿Cómo están las condiciones climáticas? Pero también, ¿un buen tiempo para quién?
Veamos algunos factores a considerar, así como tiempos promedio y objetivos en el recorrido de 10 km en el deporte.
La distancia estándar (u olímpica) de triatlón es un formato muy común que consiste en un nado de 1.5 km, un ciclismo de 40 km y una carrera de 10 km.
¿Cuál es un tiempo rápido de 10 km para triatletas profesionales?
Alex Yee, Cassandre Beaugrand, Alistair Brownlee, Kristian Blummenfelt, Gwen Jorgensen y Flora Duffy son nuestros campeones olímpicos de 2016, 2021 y 2024.
Si eres un aficionado, compararte con los mejores en el deporte probablemente sea irrealista, ya que los tiempos que producen son rápidos, pero ayuda a contextualizar.
En los Juegos Olímpicos de París 2024, Alex Yee (GB) ganó la carrera masculina en 01:43:33, con un tiempo de 10 km de 00:29:47 (nado 00:20:37, ciclismo 00:51:57). La carrera femenina fue ganada por Cassandre Beaugrand (Francia) en 01:54:55 (nado 00:22:32, ciclismo 00:58:20 y 00:32:42 de carrera).
En los Juegos Olímpicos de Tokio 2021, Duffy ganó la carrera femenina en 1:55:36 (00:18:32 nado, 1:02:49 ciclismo y 00:33.00 carrera) y Blummenfelt ganó la carrera masculina en 1:45:04 (00:18:04, 00:56:19, 00:29.34).
Una cosa a tener en cuenta es que las condiciones climáticas para las mujeres tuvieron una lluvia muy intensa, mientras que en la carrera de los hombres la temperatura del aire subió más allá de los 33°C.
¿Cuál sería un buen tiempo en un grupo de edad para un 10 km?
Si comparamos estos tiempos con un corredor de grupo de edad de alto nivel, romper la barrera de las dos horas sería un rendimiento brillante.
Para lograr esto, probablemente habrías nadado cerca de 20 minutos, pedaleado la prueba de 40 km en una hora y corrido alrededor de 40 minutos en los 10 km con piernas algo cansadas.
Sin embargo, la mayoría de los corredores de grupo de edad tendrán una disciplina que es más débil que las otras.
Además, la competencia de grupos de edad es sin drafting (no se permite trabajar en grupos con otros como en las carreras profesionales) en la bicicleta, por lo que necesitarías hacer una etapa de bicicleta muy fuerte y luego respaldarla con una carrera sólida.
Creo que un objetivo realista sería tratar de romper la barrera de las tres horas, que sería un gran punto de partida para la mayoría de las personas.
Para poner más las cosas en perspectiva, si tuvieras como objetivo completar el nado de 1.5 km en 30 minutos, eso promedia 2:00 por cada 100 m.
Esto será fácil para algunos y requerirá bastante entrenamiento de natación para otros, dependiendo de tu experiencia en natación y confianza en aguas abiertas, etc.
Dependiendo del recorrido, completar la etapa de ciclismo de 40 km en menos de 90 minutos es un objetivo muy realista para ciclistas seguros y promedia 16 millas por hora.
Y finalmente la carrera… en este punto de la carrera ya has estado compitiendo durante dos horas, por lo que ser capaz de completar los 10 km en algún lugar entre 40-60 minutos te llevará a tres horas.
Para obtener más información sobre esto, consulta nuestro artículo sobre qué hace un buen tiempo de triatlón.
Cómo estimar tu tiempo de 10 km
Crédito: Getty Images
En el nivel más básico, tu ritmo de 10 km es el ritmo que puedes mantener de manera consistente durante esas 6.2 millas.
Si no has corrido esa distancia antes, hay un par de métodos diferentes para medir el ritmo.
Usa el RPE como guía
El primero es la tasa de esfuerzo percibido (RPE), que clasifica tu nivel de esfuerzo en una escala de 0 a 10 (0 siendo ningún esfuerzo y 10 siendo máximo).
El esfuerzo percibido es una de las formas más valiosas de descubrir cuál es el mejor ritmo para ti. Te enseña a depender de tu propio sentir y cuerpo en lugar de toda la última tecnología.
Si estuvieras obsesionado con el ritmo o la frecuencia cardíaca, puede que no sea preciso y factores como la elevación, el clima y el sobreentrenamiento podrían afectar los resultados.
Ajusta tu ritmo de entrenamiento
Otro método es mirar lo que has corrido recientemente en otra carrera o en el entrenamiento.
En general, tu ritmo de 10 km será aproximadamente 45 a 60 segundos por milla más lento que tu mejor tiempo de 1 milla o aproximadamente entre 10 y 30 segundos más lento que tu ritmo de 5 km.
Recuerda, sin embargo, que estas predicciones no tienen en cuenta elementos del día de la carrera.
Ayudan a darte una idea de lo que podrías correr pero no pueden tener en cuenta cuánto dormiste, qué comiste antes de correr y las condiciones climáticas.
Usa una calculadora de ritmo o actuaciones anteriores
Otro método para estimar un tiempo de finalización es usar una calculadora de ritmo.
Esta es nuevamente una forma fácil de estimar el tiempo que te llevará llegar a la línea de meta. Necesitarás saber tu ritmo de carrera típico e ingresarlo en la calculadora para obtener tu resultado.
Obviamente, esto será una estimación y es posible que reduzcas el tiempo el día de la carrera una vez que la adrenalina se ponga en marcha y te sientas inspirado y motivado para correr más rápido.
Y finalmente, usar actuaciones anteriores en carreras para predecir tu tiempo de finalización también es una forma confiable de hacer algo de suposiciones.
Te dará un buen punto de partida y algo a lo que apuntar. Por ejemplo, si has competido previamente en una carrera de cinco millas, puedes calcular cuál fue tu ritmo por milla para eso y multiplicar el número por 6.2 para ver qué harías sobre la distancia de 10 km.
Además, si tienes un mejor tiempo de 5 km, multiplícalo por dos y añade un poco (para permitir cansarte sobre una distancia más larga) y también puedes obtener una predicción bastante precisa.
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