Si alguna vez has corrido un 5K, sabes que es engañosamente más difícil de lo que la gente suele pensar. Claro, es corto, pero una vez que llegas al kilómetro 3, esos últimos dos kilómetros pueden parecer un campo mental de minas. Ahí es donde entran en juego los entrenamientos de simulación de carrera, especialmente si estás persiguiendo un brillante nuevo récord personal. Estos dos entrenamientos estilo fartlek están diseñados para ayudarte a fijar físicamente tu ritmo objetivo y prepararte mentalmente para la fatiga del día de la carrera.
Entrenamiento 1:
12 x 300m con 100m de trote lento (continuo)
Este entrenamiento fartlek continuo está diseñado para ayudarte a convertirte en un experto en el ritmo el día de la carrera. La clave es no salir demasiado rápido en las repeticiones o en la recuperación. El trote de 100m debería sentirse como un suave deslizamiento, no como un empujón. Si se hace correctamente, las primeras 4–5 repeticiones deberían sentirse manejables, pero el esfuerzo debería aumentar gradualmente a medida que la fatiga se hace presente. Mantente suave, mantén el control y concéntrate en alcanzar los ritmos y mantener una buena forma al correr.
Si no tienes acceso a una pista, prueba una alternativa basada en el tiempo: 70 segundos corriendo, 30 segundos de trote lento – repite 12 veces.
Entrenamiento 2:
Cuatro series de 400m–300m–200m–100m con 100m de descanso trote, 2 minutos de descanso entre series
Al principio, esta sesión estilo escalera puede parecer intimidante, pero es excelente para encontrar tu ritmo de carrera y aumentar la velocidad final. Los 400m deberían ser a o justo más lentos que el ritmo objetivo de 5K, con cada repetición más corta ligeramente más rápida, pero sin esprintar. Evita sobrecargar los 200 y 100.
Las repeticiones de 100m para este entrenamiento deberían ser no más de 30–40 segundos por kilómetro más rápidas que tu ritmo objetivo de 5K. Por ejemplo, si estás apuntando a menos de 25:00 (5:00/km), busca 2:00 en los 400 y alrededor de 25 segundos en los 100.
Una alternativa basada en intervalos para este entrenamiento es 2:00, 90 segundos, 60 segundos y 30 segundos rápidos, con 1:00 de descanso trote entre repeticiones y 2:00 de descanso entre series.
Estos dos entrenamientos están diseñados para empujarte tanto física como mentalmente, pero parte del desafío es aprender a no dejar que los pensamientos negativos descarrilen tu esfuerzo. Mantente enfocado y relajado para conservar tu forma suave, y si terminas sintiéndote fuerte y confiado, tómalo como una señal clara: estás mejorando tu velocidad.