La paciencia y el ritmo no son tan atractivos como el corcel aerodinámico en el que estás montado durante tu carrera. Sin embargo, para ejecutar un rendimiento sólido de principio a fin, son dos componentes de la carrera que probablemente tengan un impacto mayor en tu resultado final que la elección de tu bicicleta.
Incluso en distancias más cortas, el ritmo lo es todo. Si empiezas demasiado rápido, agotas tus reservas de energía o gestionas mal los niveles de esfuerzo, corres el riesgo de “explotar”, chocar contra un muro y luchar durante el resto de la carrera.
Split negativo para un resultado positivo
Ya sea que estés compitiendo en un sprint, Olímpico, 70.3 o Ironman completo, la clave para un final fuerte es un ritmo inteligente. Una parte importante del entrenamiento es aprender a controlar tu esfuerzo, evitar el temido “golpe de hambre” y terminar fuerte.
Dividir negativamente significa empezar de manera conservadora y terminar más fuerte. En lugar de ir a tope al principio de la carrera, retrocede al principio y aumenta la intensidad a lo largo de la carrera. De esta manera evitarás la fatiga temprana y tendrás energía restante cuando los demás se estén desvaneciendo. Apunta a un esfuerzo constante en lugar de salir más rápido porque te sientes bien en las primeras millas. En carreras más largas, tu mejor esfuerzo debería venir en las últimas millas.
No te excedas en el agua
Una buena estrategia para la natación es comenzar controlado, establecer un ritmo y terminar fuerte.
Muchos atletas salen demasiado fuerte en la natación, pensando que necesitan ganar tiempo al principio para evitar quedar fuera del corte en la bicicleta. Otros salen demasiado fuerte en su esfuerzo por ser competitivos sin apreciar cómo afectará esto a su tiempo en bicicleta. Los picos en la frecuencia cardíaca y los momentos de pánico pueden agotar tu energía antes de que la carrera realmente empiece.
Comienza de manera estable. Los primeros 200 metros deben sentirse cómodos, no al máximo. Encuentra tu ritmo, respira de forma calmada y regular, haz drafting cuando sea posible y mantén un ritmo moderado para conservar energía. Si te quedan reservas al final, termina fuerte aumentando el ritmo en los últimos 300 a 500 metros, incrementando gradualmente el esfuerzo sin llegar a estar en anaeróbico.
Si eres nuevo en las carreras en aguas abiertas, practica nadar a un esfuerzo de carrera durante el entrenamiento para que se sienta natural el día de la carrera.
No pierdas la carrera en la bicicleta
Comienza la bicicleta rodando de manera constante, bajo control y alimentándote temprano.
La bicicleta es donde muchos triatletas van demasiado fuerte y lo pagan más tarde. Empujar demasiado aquí significa una carrera de carrera miserable. Ajusta una estrategia inteligente de ritmo y nutrición desde el principio. Evita la subida de adrenalina al principio y en su lugar tómatelo con calma durante los primeros 10 a 20 kilómetros para las distancias más largas. Para el sprint y Olímpico, la bicicleta será sólida de principio a fin. Aún así, querrás tener algunos parámetros. Mantén un esfuerzo controlado y apunta a no exceder el 85 al 90 por ciento del esfuerzo máximo en un sprint, 70 al 80 por ciento en un Olímpico o 70.3, y 65 al 75 por ciento en un Ironman completo. Un medidor de potencia o un monitor de frecuencia cardíaca pueden ser útiles para mantener el esfuerzo bajo control y alertarte cuando estás empujando demasiado fuerte demasiado pronto en la carrera.
Sobrevive para prosperar en la carrera a pie
Inicia suavemente en los primeros kilómetros centrándote en el ritmo y alimentándote a menudo.
La carrera a pie es donde los errores de ritmo en la bicicleta vuelven para atormentarte. Si exageraste en la bicicleta, tus piernas se sentirán como ladrillos de plomo. Comienza más lento de lo que parece correcto. La primera milla debería ser la más lenta en una carrera larga. Encuentra tu zancada y establece un ritmo constante y sostenible. No persigas a otros atletas demasiado pronto. Apunta a dividir negativamente la carrera a pie, lo que significa correr la primera mitad más lento que la segunda mitad. Puede ser que esta estrategia te lleve más a una división equitativa, pero también ayuda a prevenir un colapso total.
Incluso si te sientes increíble al principio de la carrera, disminuye la velocidad. Deberías sentirte ligeramente reservado en los primeros kilómetros. Podrás capitalizar esa energía reservada cuando más la necesites a medida que te adentras en la carrera.
Alimentación para evitar lo agotador
Aliméntate temprano y a menudo. No esperes a tener hambre o estar cansado.
Antes de que la carrera incluso comience, tu estrategia de alimentación debería estar en acción. En la salida de la natación, mantente hidratado y alimentado antes de entrar en el agua. En la bicicleta, intenta comer pequeñas cantidades cada 30 a 45 minutos, compuestas principalmente de carbohidratos simples y mucha sal. Lo mismo se aplica a la carrera a pie, aunque tu estómago en este punto pueda protestar. Sigue comprometido a tomar sorbos regulares de agua y electrolitos mientras ingieres la mayor cantidad de calorías de carbohidratos posible, idealmente cada 30 a 45 minutos.
Saltarte tus intervalos de alimentación e hidratación programados puede dejarte repentinamente exhausto. También puede acumular problemas gastrointestinales sobre problemas de ritmo, dejándote luchando hacia la línea de meta. ¡Come y bebe antes de pensar que lo necesitas!
No pierdas la concentración
Sigue tu plan. Ignora a los que van demasiado rápido y resiste la tentación de “ganar tiempo”. No malinterpretes sentirte bien al principio de la carrera con la oportunidad de aumentar el ritmo. Confía en tu plan de carrera y utiliza estrategias mentales para mantenerte enfocado y herramientas tecnológicas para mantenerte en la tarea, como hacer que tu reloj te avise cada 30 minutos para que comas o bebas.
Has trabajado duro (con suerte) y has elaborado cuidadosamente un plan de carrera. Es hora de confiar en ti mismo, en el proceso y, sobre todo, recuerda sonreír con cada milla.