Para cualquiera que busque conseguir un buen tiempo en triatlón, aprender a mejorar tu posición de ciclismo aerodinámica y potencia es de suma importancia.
Pero, ¿es posible trabajar en la aerodinámica y la potencia al mismo tiempo? Sí, según cuatro entrenadores expertos en triatlón y ciclismo que hemos consultado.
Andy Wadsworth (BW Performance), Matt Bottrill (Matt Bottrill Performance Coaching), Jamie Webb (Brighton Physiotherapy) y Joe Beer (Coach Joe Beer) han sugerido entrenamientos en y fuera de la bicicleta diseñados para mejorar tu posición de ciclismo aerodinámica y potencia.
También recomendaríamos hacer ejercicios de yoga para triatlón y ejercicios de entrenamiento de fuerza si buscas sentirte más cómodo y potente tanto en la bicicleta como fuera de ella.
Entrenamiento de core en posición de TT de Andy Wadsworth
Crédito: Getty Images
Andy dice: “Esta sesión fortalece tus músculos del core, ayudando a mantener una posición de TT más eficiente por más tiempo, una de las mejores maneras de volverse más aerodinámico en la bicicleta sin usar aerobars.”
Equipo: toalla
Nutrición: bebida electrolítica; gel energético
Calentamiento
10 minutos en la bicicleta o trotando a ritmo suave para activar la circulación.
Conjunto principal
Estiramiento de isquiotibiales en la pared, 3 x 1
Párate con la espalda contra la pared y agáchate hasta que las piernas estén casi a 90°. Gira desde las caderas para inclinar el torso hacia adelante. Mantén el torso hacia abajo con la espalda paralela al suelo y luego endereza las piernas para sentir el estiramiento de isquiotibiales. Mantén el estiramiento durante 1-2 segundos y luego tensa los abdominales y regresa a la posición erguida. Mantén los brazos en posición de TT durante todo el ejercicio.
2. Estiramiento de isquiotibiales en posición de plancha, 3 x 5
Párate con los pies al ancho de los hombros sobre una toalla. Ahora inclínate desde las caderas y alcanza hacia abajo, pasando a una fuerte posición de plancha usando los brazos para caminar hacia adelante cinco pasos y luego regresar cinco pasos. Termina caminando las manos hacia arriba y retrocede a través del estiramiento de isquiotibiales para levantarte erguido.
Enfriamiento
Caminata fácil de cinco minutos.
Sesión aerodinámica al aire libre de Matt Bottrill
Matt dice: “Esta no es una sesión demasiado exigente, pero no está diseñada para serlo; en lugar de eso, se trata de hacer cambios en tu posición de la cabeza, ya que eso será un cambio radical para mejorar tu posición de ciclismo aerodinámica y potencia.”
Equipo requerido: Bicicleta, medidor de potencia o monitor de ritmo cardiaco
Calentamiento
10 minutos fácil a alta cadencia.
Conjunto principal
10min @ 30seg max esfuerzo con 30 seg fácil.
Acción de la Tortuga; en otras palabras, tira de las extensiones, empuja en los pads y trata de empujar tu cabeza hacia adelante para mantener una mejor posición de la cabeza.
5 minutos de recuperación fácil.
6 x 5min @ 83% potencia de umbral funcional (FTP) – cadencia baja (alrededor de 80rpm) con 5min fácil. Tortuga.
10min @ sweetspot
Cadencia a tu gusto. Tortuga – ve cuanto tiempo puedes sostener.
Enfriamiento
10 minutos fáciles, pedaleo a alta cadencia.
Entrenamiento aerodinámico en rodillo de Matt Bottrill
Crédito: Romilly Lockyer
Matt dice: “Todo se trata de los encogimientos de hombros. Hazlo frente a un espejo para que puedas empezar a ver los cambios en tus hombros.”
“La idea es empujar en los pads y tirar de los extremos de los postes. Necesitamos entrenar los músculos alrededor del cuello y los hombros para que se fortalezcan.”
Equipo requerido: Bicicleta, rodillo de entrenamiento, medidor de potencia o monitor de ritmo cardiaco, espejo
Calentamiento
15 minutos, fácil, alta cadencia.
Conjunto principal
8 x 1min @ 83% FTP. Cadencia baja alrededor de 80 con 3min de recuperación fácil. Encogimiento de hombros en momentos durante cada repetición.
10min @ 83% FTP. Cadencia a tu gusto.
Enfriamiento
Fácil cinco minutos, recuperación a alta cadencia.
Sesión de mejor respiración de Jamie Webb
Crédito: Getty Images
Jamie dice: “Este ejercicio de respiración enviará más oxígeno a tus músculos, te ayudará a ejercitarte más tiempo y creará más espacio para la flexibilidad requerida para una posición dinámica. Es entrenamiento de fuerza para tu diafragma.”
Calentamiento
Acostado de espaldas, respira de manera natural. ¿Dónde respiras más? ¿Es en tu estómago o en tu caja torácica? Quizás incluso en tu cuello?
Conjunto principal
Aún acostado de espaldas, comienza la respiración moviendo tu abdomen. A medida que tu diafragma tira de tus pulmones hacia abajo, tu estómago debería moverse hacia afuera.
Coloca una mano en tu estómago y otra en tu pecho para asegurarte de que tu estómago se mueva primero. Respira profundamente en una ola desde la parte inferior de tu estómago y continúa la ‘ola’ a través de tu caja torácica, frente, atrás y lados.
Comienza con un par de minutos. Puede que te sientas un poco mareado al principio si no eres un respirador eficiente normalmente. Aumenta la duración a medida que tu cuerpo se adapta. Haz esto una vez al día.
Enfriamiento
Vuelve a respirar naturalmente como lo haces normalmente. ¿Se siente diferente? ¿Cómo te sientes? ¿Más relajado?
Esta es una buena manera de empezar un entrenamiento. Cuando te sientas cómodo, respira así mientras giras los pedales.
Intervalos de potencia en grandes marchas de Joe Beer
Añadir potencia
Pasa de una marcha de entrenamiento constante a una marcha 2-3 dientes más dura y desacelera un poco. Luego acelera la marcha durante alrededor de 12 empujes. Regresa a velocidad de crucero durante 2min y repite 8-10 veces.
Usar inclinaciones
Usando una inclinación constante del 3-5%, utiliza el plato grande y pedalea a alrededor de 50-60rpm durante 1-3km. Comienza con dos, añadiendo uno a la semana, hasta un máximo de ocho. Si es demasiado fácil, baja 1-2 dientes.
Desenrollar
Usando tu curso rodante favorito, monta en el plato grande. Busca potencia en las inclinaciones y tu posición de carrera. Progresivamente baja por el cassette durante los próximos tres meses.
Maximizar
Esfuerzos máximos de treinta segundos con 4-5min de recuperación ayudarán a construir piernas de contrarreloj. No te lances a más de cinco y ten en cuenta que esto es extremo, así que hazlo solo cuando estés saludable.
Recuperar correctamente
Después de esfuerzos intensos que agotan las piernas y envían los niveles de lactato por las nubes, enfríate con un poco de paseo fácil, ducha, y luego ponte un par de medias de compresión. Tómate una bebida de recuperación.
Ahora que has leído cómo mejorar tu posición de ciclismo aerodinámica y potencia, ¿por qué no buscas algunas actualizaciones de equipo? Desde nuestras pruebas independientes en túneles de viento, sabemos que los mejores cascos aerodinámicos y mejores trajes de triatlón podrían reducir minutos de tu tiempo en bicicleta.