Recover right
Endurance training puts a lot of stress on your body, so it’s important to prioritize recovery in order to keep making progress. This means getting enough sleep, eating a balanced diet rich in nutrients, staying hydrated, and incorporating rest days into your training schedule.
Research has shown that proper recovery can improve performance and reduce the risk of injury, so don’t skimp on this important aspect of training.
By following these strategies and staying consistent with your training, you’ll be well on your way to boosting your endurance and achieving your triathlon goals. Good luck!
It’s also a good time to focus on other recovery strategies such as massage, foam rolling, and stretching. It’s during these lower-intensity weeks that your body can really absorb the training you’ve been doing and make the necessary adaptations to improve your endurance in the long term.
Building endurance is a gradual process that requires consistency, patience, and a well-rounded approach to training. By incorporating strength training, power exercises, proper rest, and recovery strategies into your routine, you can build resilience, prevent injuries, and ultimately improve your endurance performance. So, mix up your training, listen to your body, and watch your endurance soar to new heights.
Listen to your body
At the end of the day, the most important thing you can do to improve your endurance is to listen to your body. Pay attention to how you feel during and after training sessions, adjust your nutrition and rest accordingly, and don’t push yourself too hard if you’re feeling fatigued. Your body will give you signals, so make sure to listen and take care of yourself.
Recarga el tanque
Incluso si has cargado de carbohidratos de manera óptima, si estás participando en un evento más largo, en algún momento vas a agotar esas reservas de glucógeno.
A menudo conocido como “tocar el muro”, es cuando tu cuerpo ha utilizado todas tus reservas de carbohidratos y comienza el proceso menos eficiente de convertir proteínas y grasas en energía.
“La regla general es que normalmente no necesitas carbohidratos durante el entrenamiento hasta aproximadamente 60 minutos”, explica Allison.
En sesiones de más de una hora, recomienda empezar con 1 gramo de carbohidratos por minuto (60 gramos por hora), que pueden provenir de una bebida deportiva o un gel para facilitar la ingesta mientras estás activo.
“El carbohidrato exógeno, es decir, lo que estás tomando durante tu entrenamiento, en realidad tiene un efecto de ahorro de glucógeno y lo utilizas como combustible para producir energía”.
No te olvides de las grasas
El sistema de energía aeróbica no solo depende de las reservas de carbohidratos del cuerpo.
La grasa también es una fuente clave de energía, y los triglicéridos intramusculares (grasa almacenada en las fibras musculares) pueden convertirse en energía cuando se combinan con oxígeno.
“Sí, el carbohidrato es el rey, pero en esas actividades aeróbicas, también estás oxidando grasa”, dice Allison. Si bien todas las grasas contienen 9 kcal de energía por gramo, existen variedades saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, como aguacates, nueces y pescado graso, que pueden ser más beneficiosas para la salud cardiovascular.
“Las grasas malas pueden tener consecuencias negativas para la salud”, dice Allison, “y suelen provenir de alimentos demasiado procesados y aceites vegetales”.
Bebe
La deshidratación es una forma segura de obstaculizar un entrenamiento, especialmente más allá de la hora de duración.
Para retrasar la fatiga por falta de líquidos, se recomienda beber a intervalos regulares cada diez a veinte minutos y consumir entre 600-1,200 ml de líquido por hora.
Si la intensidad es alta, vale la pena agregar algo de carbohidratos a la mezcla, mientras que el sodio (presente en los electrolitos) podría ayudar con la retención de líquidos en días calurosos.
Pero no exageres
Es posible tener demasiado de algo bueno, y la sobrehidratación puede llevar a una condición llamada hiponatremia asociada al ejercicio, donde los niveles de sodio en la sangre se vuelven demasiado diluidos y en última instancia pueden ser fatales.
Las pautas sugieren que la mejor manera de evitar tomar demasiado líquido es beber según la sed, en lugar de tomar constantemente agua o bebidas deportivas, siendo mejor estar un poco deshidratado que sobresaturado.
Dale una oportunidad a tu capacidad aeróbica
¿Buscas darle un impulso a tu entrenamiento? Una taza de café antes del entrenamiento podría ser la respuesta. “La cafeína puede ayudar a aumentar las frecuencias cardíacas y en realidad aumenta la capacidad aeróbica del músculo en ejercicio”, dice Allison.
Él sugiere 3-5 mg de cafeína por kg de peso corporal aproximadamente 30 minutos antes de empezar el ejercicio para sentir el beneficio, lo que se traduce aproximadamente en un espresso de triple shot para alguien que pesa 70 kg.
Prioriza la proteína
“Cuando las personas piensan en ‘resistencia’, no necesariamente están pensando en masa muscular, pero la proteína dietética es realmente importante para la recuperación”, explica Allison.
La prioridad debería ser obtener la cantidad correcta de proteína, seguida de cerca por su calidad y la cantidad de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), siendo el momento el factor menos importante a considerar.
“Lo que puede maximizar tu recuperación y la síntesis de proteínas musculares es dividir la proteína y consumirla cada dos horas y media a tres horas mientras estás despierto”, agrega Allison.
Utiliza aceites esenciales
¿Sufres de dolor muscular retardado después de una sesión larga o intensa? Es hora de aumentar la ingesta de omega-3. “El mecanismo no está claro, pero se ha demostrado que reduce el dolor muscular”, dice Allison.
Él recomienda una dosis alta de aproximadamente un gramo por cada 10 kg de peso corporal. Para referencia, un filete de caballa de 90 g contiene 4.9 g de omega-3, lo que lo hace más fácil de lograr de lo que piensas.
Abastécete de suplementos
Además de obtener la proporción correcta de macronutrientes, Allison sugiere que otras mejoras nutricionales que potencian la aeróbica se pueden obtener fácilmente a través de suplementos. La beta-alanina “reduce la acumulación de ácido láctico en el músculo, por lo que puedes ejercitarte o competir durante más tiempo”.
Una pequeña dosis diaria de 2 g de creatina “aumenta la capacidad de los músculos para producir energía”, mientras que el óxido nítrico, que se puede encontrar en el jugo de remolacha, “ayuda al músculo en ejercicio a ser más eficiente con el oxígeno”.
Él enfatiza la importancia de obtener los suplementos de una empresa de confianza y asegurarse de que hayan sido probados en lotes por Informed Sport, para minimizar el riesgo de contaminantes que podrían causar un resultado negativo en una prueba de dopaje.
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