Desde el corredor de 76 años que tiene el récord mundial con un VO2 max de un joven de 20 años. Hasta los increíbles mayores de 80 años que siguen destacando en los Campeonatos del Mundo IRONMAN y IRONMAN 70.3. El mundo del deporte de resistencia nos ha demostrado una y otra vez que la edad puede ser solo un número. Pero cuanto más envejecemos, más cuidado y atención debemos prestar a cómo estamos entrenando y recuperándonos para asegurarnos de estar preparados para la longevidad en la vida.
Pedimos consejo al legendario triatleta Mark Allen, ex campeón del mundo IRONMAN seis veces, sobre cómo ajustar el entrenamiento y reducir el impacto del envejecimiento en el rendimiento del deporte de resistencia.
“Envejeciendo. Mucho.” Los 7 mejores consejos de Mark Allen para entrenar de manera efectiva a medida que envejeces
Hay algo que todos los atletas tienen en común: todos estamos envejeciendo. Hay algunos años en los que eso se considera una ventaja. Pasar de los 20 a los 30 en el mundo de la resistencia es algo bueno, especialmente si tus objetivos son destacar en carreras más largas. ¡Pero pasar de los 50 a los 60 y más allá rara vez se ve como un potenciador del rendimiento!
El seis veces campeón del mundo IRONMAN Mark Allen es un verdadero legendario del triatlón.
No puedes borrar por completo la desaceleración que trae consigo la edad. Pero puedes hacer que la pendiente sea menos resbaladiza con algunas estrategias clave. Aquí están mis siete principales.
#1 Hacer entrenamiento de fuerza
No importa cuánto nades, pedalees y corras, después de mediados de los treinta empiezas a perder músculo magro. Eso conduce a un metabolismo más lento, menos resistencia en el entrenamiento y recuperación. Un mayor riesgo de lesiones y tiempos más lentos en general.
Sin embargo, con un mayor énfasis en el entrenamiento de fuerza, esa pérdida puede ser retrasada en la línea del tiempo del envejecimiento. En general, dos días a la semana levantando pesas lo suficientemente pesadas como para desafiar realmente los músculos es clave.
No estoy hablando de hacer entrenamiento en circuito con series de 20-30 repeticiones. Eso construye resistencia, no músculo. Sugiero levantar lo suficientemente pesado como para que las series de 10-12 sean todo lo que puedas manejar, o incluso más pesado a veces con series de 6-8 repeticiones que te lleven al límite. Trabaja todos los grandes músculos, especialmente en las piernas.
Cambiar tu proporción de velocidad a estado constante
Con la edad vienen valores de VO2max más bajos, a menos que hagas algo al respecto. Un VO2max más bajo significa ser más lento en todos los niveles de intensidad o zonas en las que estás trabajando y compitiendo. Valores más altos significan ser más rápido. Los valores más altos también ayudan a proporcionar a tu cuerpo una mejor salud general.
La mejor manera de mejorar tu VO2max es a través del trabajo anaeróbico, cuanto más alto mejor. La trampa a medida que envejeces es que tu cuerpo no puede recuperarse tan rápidamente del trabajo de velocidad como lo haría un tú más joven. Es crítico para tu rendimiento, pero simplemente no puedes hacer tanto en general en una base semanal.
No hay una recomendación general de cuánto puedes absorber durante cuantas semanas seguidas porque depende de tu estado físico y de cuánto estrés adicional tienes en tu vida. Pero en términos muy generales, una buena sesión de velocidad no tendrá más de 15-20 minutos en total de trabajo en la Zona 4 o más alta. E incluso puede ser menos que eso.
Incluso un conjunto de sprints de 30 segundos a tope con 90 segundos de recuperación activa hecho 8 veces te dará un impulso masivo en todas las cosas que estás tratando de activar con el entrenamiento rápido, como el aumento de la actividad y desarrollo mitocondrial (las partes productoras de energía en las células), aumento de VO2max, liberación de hormona del crecimiento humano, liberación de testosterona, mejoras de fuerza muscular, por nombrar algunas.
Aumentar la ingesta de proteínas
Con la edad viene la necesidad de aumentar el porcentaje de tu dieta que proviene de proteínas. Se necesita un mayor porcentaje de proteínas en tu dieta (no necesariamente un aumento en la cantidad total de proteínas que consumes) para que tu cuerpo realmente las use para reparar y construir músculo. El tú más joven podría obtener la misma activación con un porcentaje mucho menor de proteínas en tu dieta.
Mueve tus pies
El primer lugar donde la mayoría de la gente ve una disminución en su rendimiento es corriendo. Y la razón de eso es porque la fuerza de la pantorrilla y el tobillo disminuye antes que otros músculos como los glúteos (ciclismo) o los dorsales (natación).
Y la razón, en mi opinión, es que las personas gradualmente reducen la cantidad que usan sus pies al caminar o correr.
Imagina a una persona mayor. Pueden parecer que están caminando sobre bloques. Luego piensa en una persona joven. Parecen que están flotando o pavoneándose con la cantidad que usan sus pies.
Esa articulación del pie es lo que mantiene fuertes el tobillo y la pantorrilla. Así que, a medida que envejeces, sé más y más consciente de si estás haciendo eso. Cuando camines, pavoneate moviendo tus pies. Camina descalzo y deja que tus pies se muevan. Haz carreras descalzo en la hierba del interior de una pista y articula tus pies.
Duerme o sobreentrenate
A medida que envejeces, no necesariamente necesitas más sueño que cuando eras joven. De hecho, las horas reales podrían disminuir un poco. PERO el sueño que obtienes es más crítico. Unas pocas noches tardías se suman más rápido de lo que lo hacían hace años. Y si el sueño se ve comprometido, el precio que pagarás, atléticamente, puede ser enorme.
Si tienes dificultad para dormir durante toda la noche y descubres que estás despierto durante períodos prolongados cuando deberías estar durmiendo, es una señal de que tu cuerpo está demasiado cansado (quizás por un exceso de entrenamiento) y podrías beneficiarte de reducir el entrenamiento y aumentar el enfoque en el sueño.
Si duermes bien pero te despiertas sintiéndote como si te hubiera atropellado un camión, eso también es una señal de que debes aumentar el sueño y reducir el entrenamiento.
Estas dos cosas podrían decirse a cualquier edad, pero como atleta que envejece es más importante abordarlo más rápido de lo que lo hizo tu yo más joven.
La consistencia es más importante que nunca
La consistencia es quizás la mayor amiga del atleta que envejece. Es mucho más importante que la velocidad a la que vayas o el volumen de entrenamiento que hagas en tu entrenamiento. La consistencia se mide por poder entrenar regularmente durante un largo período de tiempo.
Si eres consistente, significa que estás evitando todas las cosas que pueden descarrilar la consistencia, como enfermarte, lesionarte o quemarte porque estás entrenando dentro de la realidad de lo que tu cuerpo puede manejar ahora, y NO estás tratando de igualar los entrenamientos que hacía tu yo más joven. Significa que cuando te desafíes en tus entrenamientos, también estás incorporando suficiente recuperación con ellos. Significa que también estás comiendo y alimentándote adecuadamente tanto para el rendimiento como para la recuperación.
La inconsistencia conlleva un costo mucho mayor en el atleta envejecido. Cuando tienes días de no entrenamiento, la forma física disminuye más rápido y recuperarla lleva más tiempo. No solo eso, sino que los riesgos de lesiones aumentan. Y no estoy diciendo que necesitas hacer tus entrenamientos normales, sino que incluso hacer una sesión muy corta de 20-30 minutos en días ocupados mantiene esa consistencia. ¡La consistencia es clave!
Redefine tu propósito
La última pieza del rompecabezas del envejecimiento es evolucionar continuamente lo que estás tratando de obtener de tu entrenamiento. Si se trata de obtener PBs, es posible que ya hayas pasado esa puerta de oportunidad hace mucho tiempo. ¡Y si intentas competir con tu yo más joven, siempre perderás!
Lo que estás buscando todavía puede ser desafiante y emocionante, ¡pero mantenlo dentro del ámbito de la razón! Tal vez se trate de ver cuán consistente puedes ser. Podría ser el simple objetivo de salir cada día y terminar cada entrenamiento sintiéndote mejor que cuando empezaste. Podría tratarse de establecer sesiones con amigos y hacer que los entrenamientos sean más sociales que orientados al rendimiento.
Seis veces campeón del mundo IRONMAN Mark Allen con el héroe de Kona 2022 Gustav Iden (Foto – Mark Allen).
Mis objetivos solían ser ganar campeonatos del mundo. Ahora mis objetivos son ser consistente, elegir un nivel de entrenamiento diario que sea un poco desafiante pero también alcanzable y repetible.
Mis metas son también mezclar los tipos de entrenamientos que hago. Los cuerpos más viejos aman la variedad. También reconozco las cosas que están empezando a disminuir, y trabajo en ellas. Trabajo en el equilibrio, trabajo en la fuerza del núcleo, trabajo en la flexibilidad.
Ninguna de esas son las sesiones de velocidad o resistencia que te gustaría presumir. Son entrenamientos “normales” de todos los días. Pero mantienen a mi cuerpo y mi condición física sintiéndose extraordinarios… ¡incluso para un hombre de 67 años!