Bienvenido a esta guía para principiantes sobre correr en la Zona 2. Aquí descubrirás qué es correr en la Zona 2, cuáles son los beneficios y cómo puedes incorporarlo en tu plan de entrenamiento.
¿Qué es correr en la Zona 2?
Primero, cubramos la pregunta obvia que te estarás haciendo. ¿Qué es exactamente correr en la Zona 2? Si eres nuevo en la idea de zonas de frecuencia cardíaca y cómo usarlas, las carreras en la Zona 2 son un tipo de ejercicio cardiovascular de baja intensidad del que los corredores de todos los niveles pueden beneficiarse de muchas maneras.
Entrenar en zonas se refiere a entrenar a diferentes niveles de intensidad que se correlacionan con niveles crecientes de esfuerzo, medidos por la frecuencia cardíaca. Desde el más fácil al más exigente, estos son la Zona 1, Zona 2, Zona 3, Zona 4 y Zona 5.
Por lo tanto, correr en la Zona 2 se refiere a correr con una frecuencia cardíaca relativamente baja, a baja intensidad. Es posible que te cuestiones el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca como herramienta de rendimiento, pero este tipo de ejercicio cardiovascular de baja intensidad tiene una multitud de beneficios.
Más adelante en este artículo te mostraremos cómo calcular tus parámetros de Zona 2 para el entrenamiento, pero por ahora aquí tienes un poco más sobre cómo puede ayudar a tu forma física y entrenamiento.
Beneficios de correr en la Zona 2
Hay muchos beneficios de entrenar en Zona 2, como:
Desarrollo mitocondrial: Las carreras en Zona 2 son un tipo de ejercicio cardiovascular de baja intensidad que puede ayudar a tu cuerpo a usar el oxígeno de manera más eficiente y aumentar tu resistencia.
Quema de grasa: Correr en la Zona 2 puede ayudarte a quemar grasa de manera más eficiente porque, a intensidades más bajas, tu cuerpo utiliza la grasa como fuente de combustible.
Reducción de lesiones: Las carreras en Zona 2 crearán una respuesta de estrés menor que los entrenamientos de alta intensidad, por lo que será mucho menos probable que encuentres lesiones y problemas de sobreentrenamiento.
Aumento de la recuperación: Las carreras en Zona 2 son menos intensas que otros entrenamientos, por lo que estimularás el flujo sanguíneo para ayudar en la recuperación sin el impacto de entrenamientos más intensos.
¡Todo suena bastante bien, ¿verdad? Si estás interesado en cómo puede beneficiarte el entrenamiento en Zona 2, a continuación te mostraremos cómo calcular tu frecuencia cardíaca en Zona 2 y cómo integrar las mejores zonas de frecuencia cardíaca para correr en tu entrenamiento.
Cómo calcular tu frecuencia cardíaca en Zona 2
Recomendamos usar el método de Karvonen para calcular tu frecuencia cardíaca en Zona 2 porque funciona para la mayoría de las personas y se considera el más preciso. Deberás saber cuál es tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) y tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR).
Determina tu FCM. Hacer una prueba de frecuencia cardíaca máxima es la forma más precisa de determinar tu frecuencia cardíaca máxima, pero como guía aproximada, puedes restar tu edad de 220.
Encuentra tu FCR tomando tu pulso durante un minuto completo antes de levantarte de la cama por la mañana.
Encuentra el límite inferior de tu rango de frecuencia cardíaca en Zona 2 restando tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR) de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) y multiplicando el resultado por 0.6, luego suma este número a tu frecuencia cardíaca en reposo.
Encuentra el límite superior de tu rango de frecuencia cardíaca en Zona 2 restando tu frecuencia cardíaca en reposo de tu frecuencia cardíaca máxima y multiplicando el resultado por 0.7, luego suma este número a tu frecuencia cardíaca en reposo.
Con las matemáticas anteriores, podemos calcular este ejemplo de frecuencia cardíaca en Zona 2 para alguien de 30 años.
Límite inferior del rango de frecuencia cardíaca en Zona 2: FCR 60 más ((220 – edad 30 – FCR 60) x 0.6) = 138 latidos por minuto.
Límite superior del rango de frecuencia cardíaca en Zona 2: FCR 60 + ((220 – edad 30 – FCR 60) x 0.7) = 151 latidos por minuto.
Según este ejemplo, el rango de frecuencia cardíaca en Zona 2 para una persona de 30 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 60 sería entre 138 y 151 latidos por minuto. Recuerda que estos números son solo estimaciones y tu rango en la Zona 2 puede ser ligeramente diferente. Para obtener una zona precisa, utiliza tu reloj para correr y un monitor de frecuencia cardíaca para ayudarte a calcular tus zonas o consulta a un profesional.
Siempre consulta con un entrenador o instructor para conocer tus zonas de frecuencia cardíaca. Utiliza esta calculadora si deseas averiguar tus frecuencias cardíacas para la Zona 1, Zona 2, Zona 3, Zona 4 y Zona 5.
Agregar carreras en Zona 2 a tu plan de entrenamiento
Cuando agregues carreras en Zona 2 a tu plan de entrenamiento, es esencial saber cuánto tiempo debes entrenar en esta zona de frecuencia cardíaca. La mayoría de los expertos recomiendan pasar aproximadamente el 80% de tu tiempo de entrenamiento en la Zona 2.
El otro 20% se divide entre entrenamientos de alta intensidad como intervalos o carreras de tempo.
Varios tipos de carreras son adecuados para el entrenamiento en la Zona 2, como carreras largas, carreras fáciles y carreras de recuperación.
Las carreras largas son una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento y pueden ser una excelente manera de hacer entrenamiento en Zona 2. Estas carreras deben hacerse a un ritmo constante y cómodo que te permita hablar sin detenerte para recuperar el aliento.
Las carreras fáciles son otra forma de trabajar en tu forma física en la Zona 2. Estas carreras deben hacerse a un ritmo lento y puedes usarlas para aumentar tu resistencia y ponerte en mejor forma para correr en general.
Las carreras de recuperación son una parte vital de cualquier plan de entrenamiento y deben hacerse a un ritmo fácil y relajado. Estas carreras están destinadas a ayudar a tu cuerpo a recuperarse de entrenamientos más exigentes y pueden ser una excelente manera de agregar entrenamiento en Zona 2 a tu plan.
Enfocarte en estos tipos de carreras y pasar la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento en la Zona 2 te ayudará a integrar este tipo de entrenamiento en tu plan y obtener el máximo provecho.
Superar los tres mayores desafíos de correr en la Zona 2
1. La frecuencia cardíaca es demasiado alta
Uno de los problemas más comunes al correr en la Zona 2 es mantener tu frecuencia cardíaca en el rango correcto. Puedes probar algunas cosas si tu frecuencia cardíaca es demasiado alta cuando corres en la Zona 2.
Asegúrate de que tu rango de frecuencia cardíaca en la Zona 2 se ha calculado correctamente. Puedes utilizar el método de Karvonen o hablar con un entrenador o instructor al respecto.
Utiliza un monitor de frecuencia cardíaca con correa en el pecho para obtener lecturas más precisas.
Corre en terreno plano y cuando esté más fresco. Si normalmente corres en rutas con colinas, prepárate para reducir significativamente la velocidad en las subidas para mantenerla por debajo de tu umbral de zona. Esto puede ser frustrante, pero sigue adelante y dará frutos en tu rendimiento.
2. Mantener la motivación para seguir corriendo en la Zona 2
Otro desafío de correr en la Zona 2 es mantener la motivación para seguir adelante, ya que correr (o incluso caminar) tan lentamente puede ser desalentador. Aquí tienes algunas formas de seguir adelante:
Establece metas para tus carreras en la Zona 2, como aumentar la distancia o la cantidad de tiempo que pasas en esta zona de frecuencia cardíaca.
Puedes mantener las cosas interesantes cambiando tus rutas y entrenamientos.
Considera correr con un compañero o unirte a un grupo de corredores para tener más responsabilidad y motivación. Ten cuidado porque es fácil salir de tu frecuencia cardíaca en Zona 2 cuando corres y hablas con un amigo.
Cambia tu carrera en Zona 2 por una caminata en Zona 2 (todos los atletas que utilizan nuestros planes de entrenamiento MOTTIV son alentados a hacer esto).
3. Cuánto tiempo se necesita para mejorar en correr en Zona 2
Es natural querer ver progreso y mejora en tu carrera en Zona 2, pero es esencial ser paciente y darte tiempo para adaptarte a este tipo de entrenamiento.
Dependiendo de tu estado físico actual y de cómo hayas entrenado en el pasado, podría tomar semanas o incluso meses para que mejore tu carrera en Zona 2.
Es importante entrenar regularmente y ser paciente mientras tu cuerpo se acostumbra a este tipo de ejercicio. Recuerda que el progreso y la mejora no siempre suceden de forma lineal, y está bien tener altibajos.
Lo importante es seguir trabajando hacia tus metas y no detenerte.
Conclusión
Correr aproximadamente el 80% de tus carreras en la Zona 2 es la mejor manera para que corredores de todos los niveles se entrenen.
Al agregar carreras en Zona 2 a tu plan de entrenamiento y enfocarte en mantener tu frecuencia cardíaca en el rango deseado, puedes mejorar tu resistencia cardiovascular, quemar grasa de manera más eficiente, ayudar a tu cuerpo a recuperarse y reducir tu riesgo de lesiones.
Es normal querer ver resultados rápidamente, pero es esencial ser paciente y darte tiempo para acostumbrarte a este tipo de entrenamiento. También es importante mantener la motivación y cambiar tus rutas y entrenamientos para mantener las cosas interesantes.
Con consistencia y trabajo duro, mejorarás en correr en Zona 2 y alcanzarás tus metas de entrenamiento.
Para comenzar tu entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca de la manera correcta, echa un vistazo a nuestra guía sobre cómo evitar los errores más comunes al correr en Zona 2 a continuación.