Correr en senderos no viene con un manual, y salir del asfalto puede ser un choque para el sistema que ama la pavimento. El terreno cambia bajo tus pies, tienes que cambiar de ritmo rápidamente sin aviso y hasta distancias cortas pueden hacerse mucho más largas de lo que planeaste. La curva de aprendizaje no es enorme, pero es real, y estos cinco consejos pueden ayudar a suavizarla.
No confíes solo en la distancia
Una carrera de 10K en sendero no es lo mismo que una de 10K en la carretera. Subidas empinadas y terreno irregular pueden alargar el tiempo, incluso si la distancia parece pequeña. En vez de enfocarte en la distancia, usa tiempo en los pies como tu guía principal cuando planifiques tus carreras.
Consejo extra: Si puedes, descarga un archivo GPX de tu ruta antes. Tener el mapa en tu reloj (si haces esto, sabe como usarlo) o celular ayuda a mantener expectativas realistas y reduce el estrés de perderse.
Elige bucles en vez de ida y vuelta
Las rutas de ida y vuelta suenan simples, pero pueden ser mentalmente pesadas, especialmente si has subestimado el regreso. Los bucles o figuras de ocho mantienen tu mente ocupada y dan una mejor sensación de progreso. Además, es menos probable que te convenzas de regresar temprano.
Consejo extra: Escoge senderos con múltiples puntos de salida o atajos. Te da opciones para acortar tu carrera si te sientes mal o quieres ahorrar energia.
Mira hacia arriba, pero no muy lejos
Correr en senderos requiere ajustes constantes. Necesitarás mantener un ojo en el suelo delante, pero también levantar la vista a menudo para evitar giros sorpresivos, ramas o marcas perdidas. Piensa en tu enfoque como un haz que rebota: unos cinco pasos adelante, luego una mirada hacia arriba.
Consejo extra: Practica escaneando el sendero en intervalos—cada pocos pasos—para que tus ojos no se cansen y permanezcas consciente de tu entorno.
Los pies mojados pasan; planea en consecuencia
Si tienes suerte, tus pies solo se mojaran por charcos. Si no, será por lluvia, cruces de ríos o sudor. Aprende como drenan tus zapatos, y averigua qué tipo de calcetines previenen ampollas para ti. Algunos corredores juran por calcetines de dedos, otros aman su lana merino. No hay una respuesta correcta, pero no pensar en ello es un error que rápidamente lamentarás.
Consejo extra: Lleva un pequeño tubo de bálsamo anti-rozaduras o vaselina para aplicar rápidamente si tus pies empiezan a sentirse crudos a mitad de carrera.
No guardes esa energia de bajada para más tarde
Muchos nuevos corredores en senderos conservan energía para las subidas y se deslizan en las bajadas. Intenta cambiar esa lógica—las bajadas son velocidad gratis, siempre que practiques buena forma y mantengas el control. Trabajar en tu confianza en bajadas temprano puede ahorrar tiempo y esfuerzo después, especialmente en carreras.
Consejo extra: Trabaja en ejercicios de giro rápido de pies en pendientes suaves cuando estés fuera del sendero—construye confianza y reduce el impacto.