En esta serie de articulos mensuales, el ultracorredor, director de carrera y entrenador Gabe Joyes responde preguntas de los lectores sobre cualquier cosa relacionada con correr. Aprende más sobre esta columna de preguntar al atleta, y asegúrate de llenar el formulario abajo para enviar tus preguntas para un futuro articulo!
En este articulo, Gabe responde preguntas sobre caminar en las subidas, correr con alegría, elecciones de linterna frontal, y más.
Consejo de Gabe del Mes
Cuando experimentas un momento bajo en una carrera o en una larga carrera de entrenamiento, solo di cosas a ti mismo que son 100% fácticas y evita completamente afirmaciones que sean exageradas — sin drama. Aquí hay algunos ejemplos:
Afirmación dramática: “¡Esta subida nunca acaba!”
Afirmación fáctica: “Esta subida ha sido realmente larga y aún quedan 1,500 pies más.”
Afirmación dramática: “Solo estoy sufriendo en este calor.”
Afirmación fáctica: “Estoy incómodamente caliente y debo ajustar mi ritmo y plan de hidratación.”
Afirmación dramática: “Si hay un descenso rocoso más, este curso me va a matar.”
Afirmación fáctica: “Estos descensos rocosos son realmente difíciles — es hora de dar lo mejor de mí.”
¡Déjame saber si apegarse a los hechos y evitar el drama te ayuda en tu próxima carrera XXL!
Luke Nelson deteniéndose por un momento en la carrera de Snowman para mantener las cosas positivas. Foto cortesía de Gabe Joyes.
Creando Piernas
¿Cómo puedo hacer que mis piernas sean tan grandes como las tuyas!? 🙂 Hablando en serio… consejos y sugerencias de entrenamiento para desarrollar musculatura en las piernas y aumentar la resistencia a la fatiga. ¡Gracias! – Dexter Calhoun
La verdadera pregunta aquí, Dexter, es ¿realmente quieres músculos de muslo tan grandes? Quiero decir, la moda de los jeans ajustados fue básicamente una pesadilla para mí cuando se trataba de comprar pantalones. Además, es notable que un aspecto verdaderamente maravilloso de correr en senderos y ultracorridas es que he visto personas de casi todas las formas y tamaños en el podio de las carreras, y no hay un tamaño o forma específico que garantice el éxito.
Dicho esto, la resistencia muscular ciertamente es una cosa real y es útil para todos los eventos de distancia ultra, pero particularmente aquellos que implican más subir, bajar y movimiento lateral “en la montaña.” Yo periodizo el entrenamiento de fuerza en los meses más fríos del año, y generalmente paso 45 minutos en el gimnasio una o dos veces por semana. Probablemente es notable que jugué al fútbol en la universidad y pasé mucho tiempo en el gimnasio en esos días.
Las sentadillas en la pared son un gran ejercicio para mejorar la resistencia muscular — y la paciencia mental también — ya que literalmente solo mantienes tus cuádriceps en esa posición bloqueada. Ejercicios de saltos pliométricos en una pierna también son excelentes para mantener los músculos activos mientras mejoran enormemente el equilibrio y la estabilidad.
Entrenamiento de resistencia muscular mostrando resultados en el día de la carrera en Scout Mountain 100. Foto: Jana Herzog
¿Caminar o Correr?
¿Corres o caminas en las primeras colinas de un ultra? – JMJ
Nadie gana un ultra en la primera subida, pero definitivamente puedes perder un ultra en la primera subida.
Controlar nuestro ritmo al principio de una carrera puede ser una de las cosas más difíciles de hacer en el trail running. Quiero decir, probablemente estás muy en forma, bien entrenado, lleno de energía y adrenalina, bien alimentado, y incluso las temperaturas probablemente son más frescas. Es tan fácil simplemente darlo todo mientras nos decimos, “¡Estoy empezando a un ritmo cómodo!” Trato de ser honesto conmigo mismo, y a medida que subo la primera subida, me pregunto, “¿Voy a correr este tipo de inclinación en la milla 30? ¿Cincuenta? ¿O incluso 80?”
Si correr una subida realmente se siente cómodo, entonces creo que es lo prudente a hacer, pero si corremos subidas que están en el extremo superior de nuestra forma física al principio de una carrera, eso generalmente no resulta bien más tarde.
Dicho esto, tengo en cuenta el perfil de elevación del evento, y pienso en equilibrar la fatiga muscular. Por ejemplo, si el curso es mayormente transitable, pero comienza con una gran subida, caminaré básicamente cada paso de la subida porque sé que hay mucho correr más adelante. Si la carrera es constantemente arriba y abajo, trataré de alternar entre caminar y correr tan frecuentemente como pueda para tratar de retrasar que un grupo muscular se canse completamente.
Corredores controlando bien su ritmo en la primera subida de las Carreras de Sinks Canyon Trail. Foto: Fred Marmsater
Dilemas de Linterna Frontal
Preguntando sobre la logística de iluminación para 100 millas: ¿Qué linterna frontal usas? ¿Usas una lámpara de cintura también? ¿Llevas baterías de repuesto para linternas frontales o solo dejas linternas adicionales en las bolsas de abandono? – Amy
¡Las mejoras en la iluminación han avanzado increíblemente en la última década! Solía intentar esperar lo más posible para encender mi linterna frontal en las 100 millas, pero después de caer y casi lastimarme un tobillo durante las horas crepusculares de una carrera, llegué a la conclusión de que correr con baja visibilidad cuando ya estás muy cansado es un poco estúpido. Me gusta mantener mi configuración de iluminación simple y ligera. Principalmente uso una linterna frontal brillante — mi elección en estos días es la Petzl Nao RL — y usualmente llevo una linterna de respaldo muy pequeña conmigo también – Petzl Bindi. Si hay un tiempo significativo entre estaciones de ayuda o si las temperaturas están frías, ya que el clima frío afecta negativamente la vida útil de la batería, a veces llevaré una batería de repuesto también.
Las linternas frontales más brillantes son útiles para mantenerse despierto, pero no hay necesidad de exagerar y cegar a tu competencia — o a cualquier otra persona. Cuando estaba en la segunda noche de correr por el Wind River High Route, tuve un momento en el que estaba seguro de que estaba mirando a un alce que tenía luces de árbol de Navidad atascadas en sus cuernos. A medida que me acercaba para examinar esta criatura festiva, me di cuenta de que en realidad era una tienda con cuerdas reflectantes que contenía a un mochilero muy confundido y gruñón al que perturbe a las 3 a.m.
Una palabra de precaución sobre las luces de cintura si eres el tipo de persona que tiende a hincharse en carreras largas. ¿Sabes cómo exprimes la última gota de pasta de dientes de un tubo con tus manos? Cualquier cosa apretada alrededor de tu cintura puede tener el mismo efecto en tu tracto gastrointestinal inferior, lo cual es muy desagradable.
La iluminación de alta calidad ayuda a que correr en poca luz sea más divertido en los Tetons. Foto: Fred Marmsater
Correr con Alegría
¡Felicidades por tu reciente finalización en Hardrock! Creo que ese no fue el día de carrera que esperabas, pero aún así irradiabas tanta alegría. ¿Puedes compartir sobre la mentalidad de carrera de alguien como tú en un día así? – Greg
Tienes razón Greg, estaba ciertamente en forma, y buscando, un tiempo y lugar más rápido — pero aún así tuve una experiencia increíblemente positiva. Había algo sobre la comunidad en Hardrock este año donde simplemente sentí tanta energía y emoción de cada voluntario, espectador, y especialmente mi equipo. Era como si todos supieran que las condiciones eran inusualmente desafiantes y los corredores estaban luchando, pero porque esta carrera es un privilegio tan especial y una oportunidad rara, hay una obligación de aprovechar al máximo — sin importar qué.
DNF me cruzó por la mente una vez en mis puntos más bajos subiendo Camp Bird Road, y literalmente me reí de la idea. Mucho después de que mis metas de ritmo se fueron, seguí empujando tan fuerte como pude, incluso sin saber en qué lugar estaba. La voluntad de toda la comunidad para que cada corredor aproveche al máximo la oportunidad de correr Hardrock era abrumadora de la manera más maravillosa, y hacer un esfuerzo profundo se convirtió en algo natural y relativamente fácil de hacer.
Tu autor esforzándose al máximo en el Hardrock 100 de 2025. Foto cortesía de Gabe Joyes.
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