Buscando mejorar tu técnica, velocidad y potencia en natación? El triatleta de élite y entrenador de natación John Wood explica diez ejercicios esenciales de natación que deberían ser parte fundamental de tu plan de entrenamiento. Aquí tienes la guía para convertirte en un nadador más eficiente y rápido.
Una vez que tengas todo listo con el equipo de natación clave y las gafas de natación, lo siguiente que necesitarás hacer es revisar tu técnica. Una vez que tengas las bases correctas, puedes empezar a trabajar en resistencia y habilidades específicas para triatlón.
Lo importante de todos los ejercicios de natación es que exageran un elemento particular de tu brazada. Por ejemplo, nunca girarías/torcerías durante tu brazada completa al grado que lo hace un ejercicio de patada lateral, pero hace que el resultado final sea mucho más fácil de lograr.
En este artículo experto discutimos cuál es la nada más rápido con consejos sobre cómo dominarlo. De manera similar, con un ejercicio como “catch-up”, no queremos que las manos se detengan al frente, pero el ejercicio te permite trabajar un brazo a la vez.
Ejercicios esenciales de natación en piscina para triatletas
1. 6 patadas – 1 brazada (6-1-6)
Trabaja en: Eficiencia de la patada, rotación y buena alineación corporal.
Cómo hacerlo: Con una mano extendida al frente, la otra a un lado y el núcleo rotado 90° hacia la superficie del agua, da seis patadas mientras miras el fondo de la piscina (A).
Toma una brazada y gira las caderas bajo el agua para cambiar de lado (B). Repite el cambio cada seis patadas aproximadamente (C).
La clave al hacer esto es no levantar la cabeza al hacer la brazada, y tratar de iniciar el movimiento desde las caderas.
Puedes respirar en cualquier momento mientras haces la patada lateral, solo asegúrate de que tus ojos estén mirando hacia el fondo de la piscina mientras haces la brazada y cambias de lado.
Cuando transfieras esto a la brazada completa, recuerda que no estás tratando de girar tu cuerpo hasta los 90°, la mitad de eso es más que suficiente, pero el ejercicio hará que se sienta fácil.
Extiéndelo: Puedes cambiar este ejercicio haciendo más (o menos) patadas, y también más o menos brazadas, para trabajar en diferentes elementos.
Si quieres trabajar un poco más las piernas, podrías hacer 12 patadas por cada brazada. Si prefieres enfocarte en la rotación del cuerpo, podrías hacer seis patadas y luego tomar tres brazadas.
2. Crol con la cabeza fuera del agua
Trabaja en: Orientación, entrada de la mano, compromiso con el agua.
Cómo hacerlo: Mantén tu barbilla en la superficie del agua y nada crol completo. Para un ejercicio de orientación realmente bueno, practica mantener la cabeza quieta enfocándote en un punto al final de la piscina.
Si tu cabeza permanece quieta, es mucho más probable que nades en línea recta, especialmente cuando luego transfieras tu nado al agua abierta.
El otro beneficio de este ejercicio es que puedes observar la entrada de tu mano, asegurándote de que tus dedos entren primero en lugar de golpear el agua o el talón de tu palma.
También asegúrate de que la primera acción una vez que extiendes tu brazo sea doblar el codo hacia afuera y empujar tu antebrazo hacia abajo para agarrar el agua.
Es un ejercicio desafiante ya que al levantar la cabeza del agua creas mucha resistencia adicional, ¡así que prepárate para trabajar duro!
Extiéndelo: Alterna tres brazadas con la cabeza arriba y tres brazadas con la cabeza abajo para que puedas trabajar en la transición suave de tu vista desde el fondo de la piscina hacia adelante y nuevamente.
3. Recuperación con brazo recto
Trabaja en: Salida de la mano, recuperación relajada, alineación recta en la entrada.
Cómo hacerlo: Termina la última parte de tu brazada con fuerza y acelera tu mano fuera del agua. Mantenla en movimiento hacia arriba y bloquea tu codo para ayudar a alcanzar tu mano lo más alto posible (A). A medida que tu mano sale del agua, relájate y deja que tu mano se coloque al frente de ti (B).
Deberías encontrar que si tu mano realmente ha subido y pasado por encima, debería aterrizar recta al frente de ti, lista para dar la siguiente brazada.
Aunque mantienes tus brazos rectos durante toda tu recuperación, asegúrate de doblar el codo bajo el agua para ayudar a obtener una buena presión para tu siguiente brazada.
Extiéndelo: Dependiendo de cómo te sientas, podrías llevar la recuperación con el brazo recto a tu brazada completa. Funciona muy bien para atletas con poca flexibilidad en los hombros y poca conciencia de dónde están sus brazos/manos en el espacio.
Mientras tus brazos suban y pasen por encima, no tienes de qué preocuparte; tan pronto como tus manos comiencen a moverse hacia afuera, podrías chocar con otros o ser golpeado. También estarías en mayor riesgo de no nadar en línea recta, ya que tus manos podrían entrar muy anchas o cruzarse frente a ti.
4. Remo
Trabaja en: Control de la mano en el agua.
Cómo hacerlo: El remo es un poco confuso ya que no es un ejercicio especialmente rápido de hacer, pero debería enseñarte a ‘sentir el agua’ o sentir que siempre tienes presión contra tus manos y antebrazos.
Puedes hacer el ejercicio con una tabla de natación o patalear muy suavemente, pero si eliges la última opción, no confíes en la patada para generar movimiento.
Remo en el punto de entrada (A) Con los brazos extendidos hacia adelante y ligeramente hacia abajo desde la superficie, empuja el agua hacia afuera desde tu línea central hasta justo fuera del ancho de tus hombros. Gira tus manos hacia adentro y empuja el agua de regreso hacia el medio. Repite en un movimiento constante.
Mantén tus muñecas fuertes y los dedos ligeramente hacia abajo en todo momento para que en ambas partes de la acción tus palmas miren hacia atrás hacia ti, de modo que el agua se mueva hacia atrás hacia ti y con suerte te muevas hacia adelante.
Si notas que te estás moviendo hacia atrás, probablemente sea porque en algún punto del movimiento tus manos están mirando lejos de ti, empujando el agua en esa dirección.
Remo en el punto medio (B) Manteniendo tus codos donde puedas verlos, tus antebrazos deben apuntar hacia el fondo de la piscina. Esto significa que tus codos deben estar al frente de tus hombros.
Este remo viene del antebrazo, los codos deben permanecer fijos. Tus manos pueden presionar hacia el medio de tu cuerpo, luego girar hacia afuera y empujar hacia afuera en un movimiento constante.
Remo en el punto de salida (C) Con los brazos a los lados, enfrenta las palmas de tus manos hacia tus pies, ya que esta es la dirección en la que quieres empujar el agua. Mueve tus antebrazos en un movimiento de ocho, para que puedas presionar continuamente el agua hacia atrás mientras cambias la posición de tus palmas.
Extiéndelo: Si puedes hacer las tres posiciones diferentes, puedes trabajar en un remo continuo. Comienza al frente con un par de remos en el punto de entrada, luego dobla un poco los codos para empujar tus manos por debajo.
Continúa remando y trabajando hacia atrás, presionando los antebrazos más allá del cuerpo con la meta de mantener esa sensación de presión en tus manos.
5. Estilo perrito
Trabaja en: Sentir la fuerza en el agua durante toda la brazada.
Cómo hacerlo: Mantén tu barbilla en la superficie del agua para que puedas observar tus manos y ver qué está sucediendo al frente de tu brazada.
Manteniendo tus manos bajo el agua, estírate hacia adelante, dobla tu codo hacia afuera empujando tu mano hacia abajo, luego presiona hacia atrás más allá de tus caderas, y estira el brazo opuesto hacia adelante bajo el agua.
Extiéndelo: En lugar de mantener la cabeza arriba, mira el fondo de la piscina para poder obtener la rotación del cuerpo además de la tracción bajo el agua.
Asegúrate de que cuando tu mano se extienda hacia adelante esté alineada con tu cadera, para que no estés propenso a sobreestirarte o torcerte hacia un lado.
6. Nadar con puños
Trabaja en: Utilizar los antebrazos (no solo las manos).
Cómo hacerlo: Como sugiere el nombre del ejercicio, nada crol completo con las manos en puños. El objetivo del ejercicio es sentir que estás utilizando tu antebrazo como una paleta y no solo la mano.
La clave es que tus antebrazos apunten hacia abajo hacia el fondo de la piscina, que tus codos estén angulados hacia los lados y con suerte tu brazo no solo corte el agua.
Cuando luego nades de regreso en la longitud siguiente con las palmas abiertas, deberías sentir mucha más resistencia en tu tracción y recorrer una mayor distancia por cada brazada a mayor velocidad.
Extiéndelo: Puedes cambiar la forma en que haces tu mano para obtener una sensación diferente bajo el agua. Si enrollas tu segundo y tercer dedos sobre tu primer y cuarto dedos extendidos, similar a una señal de mano de roca pesada o señal de Texas Longhorn, deberías apuntar a tirar con tu antebrazo, pero puedes sentir el agua pasando sobre tus nudillos y entre tu dedo índice y meñique.
La otra opción para obtener una sensación diferente en el agua es hacer un signo de OK con tu pulgar y dedo índice.
Si sientes que el agua está pasando por el agujero de tu mano, debes concentrarte en cambiar la inclinación de tu mano para que los otros tres dedos puedan tirar correctamente.
7. Patada rotatoria
Trabaja en: Eficiencia de la patada, rotación desde las caderas, no levantar la cabeza para respirar.
Cómo hacerlo: ¡Este es uno de mis ejercicios favoritos, para dar y hacer! Comienza patada boca abajo con los brazos a los lados (A).
Si eres alguien que tiene problemas con doblar demasiado las rodillas, esto te da la oportunidad de recibir retroalimentación física; simplemente presiona tus pulgares ligeramente en el costado de tus glúteos, y si tus rodillas se doblan, sentirás los glúteos un poco suaves.
Si puedes sentir tensión en el músculo, debería significar que tus piernas se están manteniendo al menos un poco más rectas. Haz aproximadamente seis patadas en esta posición boca abajo, luego gira tu cuerpo desde las caderas hacia una posición de lado (B).
Después de otras seis patadas, gira de nuevo a la posición inicial boca abajo (C). Continúa pateando antes de girar hacia el lado opuesto (D), y luego de regreso.
Las claves para hacer este ejercicio bien son alargar tu cuello o mirar hacia abajo, y girar desde las caderas en lugar de los hombros.
Esto debería hacer que sea más fácil girar tu cabeza hacia el lado para respirar mientras estás de lado.
Extiéndelo: Puedes hacer el ejercicio más desafiante haciendo menos patadas entre cada rotación, obligando a tu núcleo a trabajar un poco más y más a menudo al rotar en cada dirección.
8. Natación golf
Trabaja en: Encontrar tu punto dulce para la frecuencia de brazadas y distancias.
Cómo hacerlo: La natación golf es un excelente juego para incorporar en tus entrenamientos y agregar un elemento de competencia y desafío. Combina tanto el conteo de brazadas como la velocidad para producir tu puntuación.
Suma el número de brazadas que tomaste para una distancia dada a tu tiempo total en segundos. Esa es tu puntuación.
Puedes usar esto para determinar qué tan rápido o lento deberías tomar tus brazadas para ver si hace una diferencia en la rapidez con la que nadas.
El conteo de brazadas no lo es todo, pero es una herramienta realmente útil para saber qué tan bien va tu sesión. Si sabes que normalmente nadas una longitud en 30 segundos y 20 brazadas, y nadas una longitud cómodamente en 26 segundos para el mismo número de brazadas, sabes que estás nadando bien.
Por otro lado, si te toma 35 segundos nadar la misma longitud pero has hecho 24 brazadas, o estás muy cansado o te estás volviendo perezoso y deslizas tus manos por el agua en lugar de agarrar.
Extiéndelo: Si eres un nadador experimentado, puedes multiplicar esto en series de 50m, 100m o 200m y apuntar a la consistencia.
También puedes intentar series descendentes donde te vuelves más rápido a medida que avanzas, pero sin hacer demasiadas brazadas adicionales. Por ejemplo, 4 x 50m descendentes 1-4.
9. Tirón de doble brazo
Trabaja en: Potencia en el agua, simetría entre cada brazo.
Cómo hacerlo: Los tirones de doble brazo son exactamente iguales a la parte submarina de una brazada de mariposa. Los beneficios de hacer esto es que puedes ver lo que hacen tus manos cuando tiras, y como ambas manos están tirando al mismo tiempo y tu cuerpo está recto y nivelado, ambas manos deberían hacer lo mismo.
Empuja desde el fondo de la piscina con ambas manos extendidas al frente, luego en un movimiento suave dobla los codos ligeramente hacia afuera para que puedas empujar tus manos hacia abajo (A), y luego empuja tus manos y antebrazos hacia atrás más allá de tus caderas (B).
Deslízate con la cabeza hacia abajo por un momento (si levantas la cabeza aquí terminarás con la boca llena de agua!), luego desliza tus manos hacia adelante bajo tu pecho para volver a empezar (C).
Me gusta incluir un empujón desde el fondo de la piscina cada vez para que sea más probable que agarres el agua correctamente ya que no estás tratando de atrapar el agua. La alternativa es patear tus piernas para comenzar cada tirón.
Extiéndelo: Para variar este ejercicio, puedes variar la potencia que le pones a tus tirones en cada longitud, y luego mezclarlo con la brazada completa para que puedas sentir la velocidad que puedes lograr sin apresurar tu recuperación en cada brazada.
Si realmente lo encuentras fácil y estás generando mucha fuerza, pruébalo con palas (D). Pero no te apoyes en las palas, quieres que tus antebrazos también agarren el agua.
10. Un solo brazo
Trabaja en: Equilibrio y control.
Cómo hacerlo: Puedes hacer esto con un brazo extendido al frente, pero para obtener el mejor beneficio técnico, incorporando la rotación del cuerpo y el equilibrio junto con la brazada, prefiero que los nadadores lo h