5 consejos para reducir la ansiedad al nadar en tu próxima carrera.

El agua acariciando suavemente tu cuerpo sin peso mientras flotas sin esfuerzo mirando hacia arriba a un gran cielo azul. El beso fresco del océano mientras te suspende en su abrazo. Tu cuerpo relajándose mientras te sumerges en una calma. La brisa de verano creando pequeñas ondas a tu alrededor, masajeando músculos cansados.

Si esta no es la imagen que se te viene a la mente cuando piensas en nadar, necesitas hacer las siguientes cinco cosas para ayudarte a esperar con ansias tu próxima sesión de natación.

La natación crea la mayor ansiedad entre los atletas de grupo de edad de todas las disciplinas en el triatlón. La mayoría de los atletas no tienen antecedentes competitivos en natación. Si bien eso también puede ser cierto para la bicicleta y la carrera, la natación presenta desafíos únicos debido a su tecnicidad y su entorno.

Hay varias cosas que puedes hacer en la piscina para reducir la ansiedad en tu próxima carrera.

Foto: Kevin Mackinnon

Respirar calmadamente

Si eres un nadador nervioso, la respiración no solo puede ayudarte a mantenerte tranquilo, también puede mejorar la técnica. Antes de saltar al agua, realiza cinco ciclos de respiración profunda, exhalando completamente para vaciar tus pulmones. Mantén la respiración con los pulmones vacíos durante unos segundos. Esto activa el sistema nervioso parasimpático ayudándote a relajarte.

En este estado relajado, comienza tu entrenamiento lentamente. No te preocupes de que ir lento en el calentamiento afecte tu ritmo promedio de natación. Lo que realmente importa es cómo ejecutas la sesión, no lo que tu Garmin dice sobre tu ritmo promedio. Aprende a superar esta obsesión molesta para que puedas aplicar los esfuerzos correctos para cada serie de natación.

En el calentamiento, concéntrate en brazadas largas y relajadas y respiraciones tranquilas. Si comienzas a sentir que la ansiedad aumenta, practica el mismo trabajo de respiración que hiciste en el borde de la piscina mientras nadas para volver a un estado de calma. Practicar cómo regular tu ansiedad mientras nadas es una habilidad que necesitarás después del disparo del cañón. Si no lo practicas en la piscina, no puedes depender de ello en la carrera.

LEAR  Liverpool busca un reemplazo para Andy Robertson.

Nadadora femenina entrenando en la piscina. Estilo de natación de crol

Respirar correctamente

Uno de los errores de respiración más comunes es levantar la cabeza para respirar. Para obtener la mejor posición corporal, nada con los ojos hacia abajo o en un ángulo de 45 grados hacia el fondo de la piscina. Para respirar, gira la cabeza hacia los lados sin mirar hacia arriba. Simplemente gira la cabeza desde la posición de “ojos hacia abajo” hacia los lados, con la oreja en el agua en todo momento.

Junta tu barbilla con tu hombro en el lado por el que estás respirando. Idealmente, solo la mitad de tu boca debería estar fuera del agua. Por eso ves fotos de nadadores de élite con una “boca de pirata” cuando giran para respirar. Levantar la cabeza en cualquier momento en lugar de rodarla directamente hacia un lado hará que tu posición corporal cambie y que tus piernas se hundan. Esto causa arrastre, y es un fastidio, porque ahora tienes que trabajar más duro para arrastrar tus piernas hundidas contigo.

Toma este hecho en consideración al avistar en aguas abiertas. Es inevitable que debas mirar hacia arriba en algún momento para avistar. Puedes aprender a mantener esto al mínimo utilizando ojos de cocodrilo. Mira hacia arriba para avistar, pero solo justo por encima de la línea de agua, manteniendo tu barbilla en el agua. Vuelve tus ojos al agua y gira la cabeza hacia el lado para respirar. Dividir el avistamiento y la respiración en dos pasos evita levantar la cabeza más alto del agua para obtener una respiración y avistar al mismo tiempo. Una alternativa es robar una respiración del lado mientras vuelves tu rostro al agua.

LEAR  Resultados de Valencia 10k: El campeón olímpico de triatlón Alex Yee regresa a sus raíces en la carrera mientras se rompen récords en el '10k más rápido del mundo' - Noticias de Élite

Usa una tabla de natación

Usar una tabla de natación eleva tus piernas para que tus pies y trasero se mantengan agradablemente altos en el agua. Es cierto que no estás logrando esto debido a tu excelente técnica de natación, pero como triatleta eso está bien. La mayoría de las nadadas de triatlón son en aguas abiertas lo suficientemente frías para un traje de neopreno. Si generalmente es una nadada sin traje de neopreno, es probable que sea porque la temperatura del agua siempre es cálida. En ese caso, también significa que el agua es extremadamente salada y te mantendrá a flote sin un traje de neopreno.

Sabiendo que probablemente tendrás ayuda con la posición corporal ya sea de un traje de neopreno o de la flotabilidad natural del agua, no es imperativo que pases innumerables sesiones de natación dolorosas tratando de perfeccionar tu posición corporal.

Enfocarte en una respiración tranquila y correcta es tiempo mejor empleado. Te ayudará a lograr tanto un estado mental más tranquilo como habilidades de afrontamiento para el evento real. Mejorará naturalmente la posición del cuerpo sin interminables ejercicios que no estás seguro de estar realizando correctamente a menos que tengas un entrenador en la piscina dándote retroalimentación.

Usar una tabla de natación tiene el beneficio adicional de ser una herramienta para desarrollar fuerza. Sin la ayuda de un batido de piernas, y teniendo que tirar con más fuerza a través de la resistencia que añade el equipo, estás trabajando con más resistencia. Un torso más fuerte hará que cada brazada sea más poderosa.

Pro Anne Haug en el Campeonato Mundial Ironman 2023, Kona

Practica con tu traje de neopreno

Guarda tu traje de neopreno viejo y estirado y úsalo en la piscina. No solo obtendrás el beneficio de flotabilidad, sino que si el traje está demasiado suelto añadirá un arrastre significativo. Esta es otra forma de hacer un trabajo de fuerza añadiendo resistencia.

LEAR  Leicester prepara documentos para firmar máquina de gol antes del día límite.

Aprovecha la oportunidad para aliviar el estrés de quitarte el maldito traje el día de la carrera, cuando tu corazón y mente están acelerados. Practica quitarte el traje lo más rápido posible al final de tu entrenamiento. Esto no solo te hará más rápido para quitarte el traje de neopreno, sino que te enseñará algunos trucos sobre qué funciona mejor con tu tipo específico de traje y lo sabrás antes del día de la carrera.

Foto: Red Bull

Ve al jacuzzi

Reserva cinco minutos al final para disfrutar de un tiempo en el jacuzzi. Tener un sistema de recompensas puede ayudarte a dar el paso cuando estés tentado de saltarte tu sesión en la piscina. ¡El agua es agradable! El agua caliente es muy agradable. Te mereces tomar unos minutos para ti al final para sumergirte en tu logro.

Cierra los ojos y usa este tiempo como una oportunidad para visualizar creativamente la natación en tu próxima carrera. En ese momento estás en un espacio mental positivo después de haber completado tu sesión en la piscina y practicado algunas habilidades valiosas para una natación más tranquila y rápida. En ese resplandor, imagina pasar por los pasos de ponerte tu traje de neopreno, pensar pensamientos positivos, hacer tus ejercicios de respiración profunda, ejecutar una natación tranquila y suave, y quitarte el traje de neopreno sin problemas.

Intenta recordar que el agua nos sostiene y es un entorno al que los humanos son naturalmente atraídos. Si puedes emplear estas estrategias contra la ansiedad, puedes llegar a tu lugar feliz en la natación.