Las subidas cortas y explosivas son brutales. Ponen a prueba tu fuerza, tu rapidez y tu determinación. Estas empinadas rampas exigen más que solo potencia; necesitas la combinación adecuada de técnica, temporización y pura terquedad para superarlas rápidamente.
¿La clave? Potencia explosiva y la capacidad de mantenerla justo el tiempo necesario. Ya sea en una curva cerrada o en una pared vertical, necesitas poder golpear fuerte y seguir golpeando. Aquí es donde entran las repeticiones en colina. Son simples, pero funcionan. Si no las estás haciendo, probablemente deberías—especialmente si quieres mejorar en esas empinadas subidas, ya sea en un curso de triatlón montañoso o en tu salida grupal local.
Las repeticiones en colina te permiten enfocarte en los músculos y sistemas de energía específicos que necesitarás en terrenos explosivos. Cada repetición es una mini prueba, al igual que un escenario de carrera. Mejorarás en la temporización de tus aceleraciones, la gestión de tus marchas y en descubrir qué funciona—ya sea sentado, de pie, o alternando entre ambos (lo cual probablemente harás).
Esprints en colina de 1 minuto
Encuentra una colina que tarde alrededor de un minuto en subir.
Comienza desde una marcha lenta o detenido.
Ponte de pie y esprinta con todas tus fuerzas hacia arriba.
Recupera durante 5 minutos.
Repite de 5 a 10 veces.
Esto construye la rapidez que necesitas cuando la carretera de repente se empina.
Golpes de 20 segundos
Necesitarás una subida más larga para esto—algo que tarde de 2 a 3 minutos.
Comienza la subida a un esfuerzo sólido de tempo, alrededor del 76-87 por ciento de tu FTP.
Al llegar a la cima, esprinta fuera del sillín durante 20 segundos.
Recupera. Repite de 5 a 10 veces.
Esto simula el ritmo de carrera con un gran empujón para terminar—una excelente preparación para cursos de triatlón difíciles con subidas pronunciadas cerca del final.
Repeticiones con pareja
Consigue un amigo para esto.
Siéntate en su rueda mientras ellos atacan la subida a ritmo de tempo.
Cerca de la cima, lánzate pasándolos con un esprint total de 20 segundos.
Cambia y deja que ellos te persigan en la siguiente.
Perfecto para imitar el tipo de embestidas que verás en salidas grupales—o cuando intentas cerrar un hueco en un triatlón legal de draft.