Si alguna vez has tenido una foto de carrera de Ironman tomada de ti con tu barbilla en tus manos, apoyada por los codos en tus barras aerodinámicas, hay una buena probabilidad de que estés luchando contra el aburrimiento y la falta de concentración mientras compites.
A pesar del bullicio y la emoción de un evento de Ironman, la realidad es que la mayoría de los atletas enfrentarán largos tramos durante la carrera en los que pierden el enfoque, e incluso el interés. Mientras que la natación es larga, hay tanto sucediendo en una natación en aguas abiertas que la mayoría de los atletas están muy comprometidos en la primera etapa. En aguas abiertas, es imperativo estar consciente de tu entorno constantemente, avistar continuamente, adelantando a otros nadadores o colocándote en los pies de alguien. Generalmente, tienes que mantener la cabeza fría para evitar ser golpeado en la natación. Sin embargo, la bicicleta y la carrera pueden prolongarse durante lo que parece una eternidad. Es un desafío mantenerse enfocado y positivo cuando estás en la mitad trasera de tu carrera.
Batiendo el aburrimiento
La emoción inicial de dejar atrás la natación y salir en tu bicicleta puede desvanecerse después de unas horas en el sillín. La verdad es que puede volverse aburrido ahí fuera. Esto no es un paseo social de grupo los fines de semana con intercambios agradables y paradas para café. Milla tras milla, la mente comienza a divagar y eventualmente te encuentras solo siguiendo la rutina.
Es un poco más difícil desconectarse mentalmente en la carrera, y hay la ventaja de poder socializar un poco con otros corredores y voluntarios. Pero la fatiga mental en ese momento de la carrera puede ser extremadamente desafiadora y poner a prueba tu impulso y determinación.
Campo de grupos de edad en 202 Ironman Mont-Tremblant. Foto: Kevin Mackinnon
Si puedes hacer el corte de la bicicleta de esta manera, y tu objetivo es terminar, entonces disfruta soñando despierto en tu bicicleta y apreciando el paisaje. Si entraste a la carrera con expectativas más altas, entonces emplear trucos mentales para mantenerte alerta y comprometido con tu rendimiento es necesario.
Consejo 1: Divide la carrera en segmentos mentales
La distancia completa de Ironman puede sentirse abrumadora, así que dividirla en trozos mentales manejables puede ayudarte a evitar esos sentimientos de hundimiento sobre cuánto terreno necesitas cubrir. Es mejor dividir la carrera en segmentos y enfocarte en una cosa a la vez. Los segmentos te evitan caer en el pánico inducido por la fatiga o la complacencia.
Durante la natación, concéntrate en entrar en un ritmo, mantenerte relajado y avistar bien. En la bicicleta, divídelo en bucles o por distancia, como segmentos de 20 km. Usa alertas en tu computadora de bicicleta para recordarte comer y beber, ya que esto no solo te mantiene en la cima de tu estrategia nutricional, sino que también ayuda a dividir estos segmentos aún más mientras te mantiene en la tarea. En la carrera, divídelo en estaciones de ayuda, corriendo la milla en la que te encuentras. También es aconsejable usar una alerta en tu reloj para recordarte comer y beber, y esto también ayuda a mantenerte en el presente.
Consejo 2: Usa tus mantras
Esperemos que hayas ideado algunos buenos mantras que has practicado en el entrenamiento. Estos pueden ser desde palabras de aliento hasta señales físicas. Repetir mantras como “Calma. Suave. Relajado” no solo puede mantenerte mentalmente comprometido, sino recordarte que chequees cómo te sientes, tu output y tu forma. Hacer chequeos regulares de tu forma física puede ayudarte a evitar perder contacto con tu cuerpo y encorvarte, o desviarte de los objetivos de output.
Realizar escaneos corporales regulares puede ayudarte a sintonizar para que tu técnica sea buena y tu objetivo esté al alcance.
Atleta de grupo de edad en el Campeonato Mundial de Ironman 2023, Kona. Foto: Kevin Mackinnon
Consejo 3: Mantente en el presente
No es solo un cliché. El consejo de “correr la milla en la que estás” es particularmente importante en carreras largas como el Ironman. Si puedes concentrarte en el “ahora”, no solo ayudará a mantener tu forma en excelente estado, sino que te permitirá evitar ahogarte en el pensamiento de cuánto queda por hacer antes de la línea de meta.
También es realmente importante no permitir que tus pensamientos se desvíen y revivan las millas que han pasado, especialmente si cometiste un error en la ejecución de tu plan de carrera. Si tuviste una mala natación, o un contratiempo en la bicicleta, no lleves eso a la carrera. Ya se fue. Déjalo en el pasado y vuelve a concentrarte en el momento presente. Reflexionar sobre errores pasados en la carrera te arrastra de nuevo a ese momento de negatividad y puede deshacer el resto de tu carrera. Donde esté tu cabeza tiene un gran impacto en qué tan bien rendirás. No sabotees la carrera con pensamientos de mala avistamiento en la natación o tiempo perdido cambiando una llanta pinchada en la bicicleta.
Consejo 4: Prepárate para los bajos
En algún momento de tu carrera, es probable que tengas un bajo. Simplemente acepta eso y prepárate en consecuencia. Determina cómo manejarás mentalmente esos momentos y qué te dirás a ti mismo.
Antes de la carrera, imagínate siendo apartado cambiando una llanta. Cuanto más calmado estés, más rápido podrás arreglarlo. Visualízate pasando por los pasos con calma y precisión. Imagínate de vuelta en la bicicleta y dejando cualquier fijación en este revés al lado del camino con tu tubo pinchado. Si piensas en el revés durante el resto de la bicicleta, tu ira y decepción amenazarán tu capacidad de mantenerte enfocado en los objetivos y la nutrición, y la positividad que necesitas para hacer una gran carrera.
Atletas de grupo de edad en el Campeonato Mundial de Ironman 2023, Kona. Foto: Kevin Mackinnon
Consejo 5: Implementa puntos de control mental
Elabora un plan para hacer chequeos mentales. Cada 30 minutos o cada hora, pregúntate en qué estado mental te encuentras, y corrígelo en consecuencia. Si estás teniendo pensamientos negativos constantes, date un discurso motivacional. Recuerda todas las cosas que han salido bien durante tu carrera. Piensa en por qué te inscribiste y cuán afortunado eres de haber llegado a la línea de salida para expresar la forma física que has ganado en los últimos meses.
Recuerda sonreír a menudo. Realmente te sentirás mejor solo forzando una sonrisa. Si sientes que te estás tensando, sacude tu cuerpo y mente mientras corres. Si te sientes deprimido o aburrido, inicia una conversación con alguien que esté corriendo cerca de ti. Intercambia tus luchas y anímense mutuamente para aliviar parte de esa tensión y recuperar una mentalidad saludable.
La clave del éxito al anticipar y lidiar con la falta de enfoque mental cuando estás en las millas de un Ironman es la preparación. Prepárate aceptando que va a suceder y esboza estrategias para lidiar con cada momento potencial que esperas que desafíe tu mente.
En las semanas que preceden al evento, utiliza esos largos paseos y carreras para visualizarte en ese momento en el recorrido de la carrera. Los momentos clave son estar en la línea de salida, verte moverte metódicamente a través de las transiciones, montando fuerte y constante en los tramos planos y gestionando el esfuerzo en las subidas, y corriendo relajado con una sonrisa.
Llega listo para voltear esos momentos negativos, aburridos o desafiantes en tu carrera al revés. El entrenamiento mental para un Ironman es tan importante para una carrera exitosa como tus sesiones de natación, ciclismo y carrera.
Tú puedes hacerlo.