Hechos impactantes: después de los 30, tu VO2max disminuye alrededor del 10% cada década, mientras que la fuerza muscular también disminuye. Las razones son numerosas, siendo una de las principales la pérdida de nervios, lo que a su vez acaba con las fibras musculares.
Investigaciones han demostrado que el músculo vasto medial en tu muslo contiene alrededor de 800,000 fibras a los 20; a los 60, se quedará en 250,000.
En promedio, perdemos un 8% de fibras musculares entre los 40 y 50. Es una imagen desalentadora. O lo sería si no entrenaras y, más importante, si no adaptaras tu entrenamiento.
Dicho esto, cada vez más atletas continúan haciendo ejercicio o comienzan a practicar deportes como el triatlón mucho más tarde en la vida. De hecho, en un reciente triatlón Ironman en Hawái, los atletas máster representaron más del 55% del total de participantes en hombres y el 45% en mujeres (estudio 1), lo que equivale a un aumento aproximado del 34% en finalistas máster en los últimos 25 años.
Cómo el envejecimiento afecta el rendimiento atlético de las mujeres
Aunque las caídas en el rendimiento ocurren en ambos géneros y en una extensión similar en eventos aeróbicos de larga distancia, la evidencia sugiere que las mujeres pueden experimentar una mayor pérdida en eventos que requieren explosividad muscular, particularmente aquellos que requieren un considerable esfuerzo del tren superior (estudio 2, 3, 4).
La brecha en el rendimiento suele volverse más evidente con la edad avanzada (>55 años). Esto puede reflejar los cambios hormonales significativos que experimentan las mujeres después de la menopausia, caracterizados por una pronunciada caída en el estrógeno (estudio 5), pero también por factores sociológicos potenciales que rigen los compromisos de tiempo de entrenamiento.
Cómo aumentar la masa muscular magra
La hormona testosterona preserva y aumenta la masa muscular magra; mejora la función cognitiva; aumenta la densidad ósea, previniendo condiciones como la osteoporosis; y mejora tu capacidad de recuperación después de un entrenamiento.
El problema es que, a partir de los 30 años, los niveles de testosterona comienzan a caer. Esto se agrava con las sesiones de resistencia prolongadas, que disminuyen aún más los niveles. Por eso es tan importante el entrenamiento de fuerza para el triatleta mayor.
A diferencia del entrenamiento de resistencia, el trabajo de pesas eleva los niveles de testosterona. Se recomienda que aquellos mayores de 50 dividan su entrenamiento entre un 80% de triatlón y un 20% de pesas. En lo que respecta a los ejercicios, involucrar los grupos musculares principales genera una mayor liberación de testosterona, así que las sentadillas son esenciales.
El entrenamiento de resistencia es efectivo para mejorar la fuerza muscular y el rendimiento físico en poblaciones mayores (estudio 6). Esto es particularmente relevante para las mujeres, dado que las caídas en la potencia y fuerza muscular se aceleran después de la menopausia. Por lo tanto, junto con el trabajo de resistencia y equilibrio, el entrenamiento regular de fuerza debería ser un pilar en cualquier programa de entrenamiento.
Estirar los músculos es clave
A medida que envejeces, es natural que la intensidad disminuya en lugar del volumen; en otras palabras, más largo y más lento. Todo entrenamiento cuenta, pero el problema es que, no solo las fibras musculares del atleta envejecido mueren, los de contracción rápida desaparecen más rápido.
Por eso necesitas estirar – y retener – esos músculos asegurándote de entrenar dos o tres veces por semana por encima del 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esto resultará en sesiones de entrenamiento más cortas pero con mayor intensidad semanal.
Establecer una buena rutina de sueño
Los que tienen más de 50 saben que la recuperación toma más tiempo. Así que asegúrate de dormir lo suficiente estableciendo una rutina de sueño, eliminando estimulantes y desterrando los smartphones del dormitorio. Calcetines de compresión y masajes regulares también acelerarán la recuperación.
En cuanto a la nutrición, el consejo clave se refiere a la proteína, que debería aumentar para preservar la masa muscular, subiendo de 20-25g de proteína a 30-40g. Esto maximiza la síntesis de proteínas.
Beneficios mentales y cognitivos de hacer ejercicio a medida que envejecemos
Si bien las ventajas físicas de mantenerse activo están bien documentadas, las recompensas cognitivas y emocionales del ejercicio se vuelven aún más críticas a medida que envejecemos. Se ha demostrado que participar en actividad física regular mejora la salud cerebral, la memoria, la concentración y la función cognitiva en general.
Esto es particularmente importante en adultos mayores, donde el movimiento se ha relacionado con un riesgo reducido de demencia y declive cognitivo relacionado con la edad.
Más allá de los cambios fisiológicos, el ejercicio también proporciona valiosos beneficios psicológicos. Ayuda a aliviar síntomas de ansiedad y depresión, fomenta un sentido de propósito y apoya el bienestar emocional, especialmente cuando se combina con la conexión social a través de entrenamientos grupales o comunidades de fitness.
Entrena de manera más inteligente a medida que envejeces
A medida que envejecemos, entrenar de manera más inteligente, no más dura, se vuelve esencial. Afortunadamente, la tecnología moderna de fitness ofrece a los adultos mayores una variedad de herramientas para ayudar a personalizar y optimizar sus entrenamientos.
Dispositivos como relojes de triatlón que rastrean la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la calidad del sueño y las métricas de recuperación pueden guiar a los atletas mayores a tomar decisiones informadas sobre cuándo esforzarse más y cuándo descansar.
Mientras tanto, herramientas como ropa de compresión, rodillos de espuma y plantillas inteligentes pueden ayudar en la recuperación y reducir el riesgo de lesiones, permitiendo un enfoque más sostenible para mantenerse activo.
Adoptar una mentalidad impulsada por datos que complemente las necesidades en evolución del cuerpo puede empoderar a los atletas mayores para entrenar con confianza, hacer ajustes basados en retroalimentación en tiempo real, y mantener la consistencia sin riesgo de sobrecarga.
Referencias:
1. Lepers, R., Rüst, C. A., Stapley, P. J., & Knechtle, B. (2013). Mejoras relativas en el rendimiento de resistencia con la edad: evidencia de 25 años de carreras en Ironman de Hawái. Age, 35(3), 953. https://doi.org/10.1007/S11357-012-9392-Z
2. Ransdell, L. B., & Wells, C. L. (1999). Diferencias de sexo en el rendimiento atlético. Women in Sport and Physical Activity Journal, 8(1), 55–81. https://doi.org/10.1123/WSPAJ.8.1.55
3. Tanaka, H., & Seals, D. R. (1997). Interacciones de edad y género en la capacidad funcional fisiológica: información desde el rendimiento en natación. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 82(3), 846–851. https://doi.org/10.1152/JAPPL.1997.82.3.846
4. Donato, A. J., Tench, K., Glueck, D. H., Seals, D. R., Eskurza, I., & Tanaka, H. (2003). Caídas en la capacidad funcional fisiológica con la edad: un estudio longitudinal en rendimiento máximo en natación. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 94(2), 764. https://doi.org/10.1152/JAPPLPHYSIOL.00438.2002
5. Phillips, S. K., Rook, K. M., Siddle, N. C., Bruce, S. A., & Woledge, R. C. (1993). La debilidad muscular en mujeres ocurre a una edad más temprana que en los hombres, pero la fuerza se conserva con la terapia de reemplazo hormonal. Clinical Science, 84(1), 95–98. https://doi.org/10.1042/CS0840095
6. Talar, K., Hernández-belmonte, A., Vetrovsky, T., Steffl, M., Kałamacka, E., & Courel-ibáñez, J. (2021). Beneficios del entrenamiento de resistencia en las etapas tempranas y tardías de la fragilidad y sarcopenia: una revisión sistemática y meta-análisis de estudios controlados aleatorios. Journal of Clinical Medicine, 10(8). https://doi.org/10.3390/JCM10081630