El entrenamiento de natación por intervalos proporciona estructura y, ya sea centrado en la técnica, la velocidad o la resistencia, ayuda a mantener el enfoque durante la sesión. Al centrarse en nadar a diferentes velocidades, esta forma de entrenamiento de triatlón por intervalos también te enseña cuánto esfuerzo se requiere para aumentar el ritmo y desarrollar un cambio de marchas.
Además, los intervalos te permiten monitorear la mejora, y hay menos posibilidad de que la técnica se deslice porque se reinicia después de cada repetición corta. Pero lo más importante es que simplemente te ayudarán a nadar más rápido el día de la carrera.
No necesitas mucho equipo para nadar. Pero las mejores gafas de natación y los mejores trajes de baño para mujeres o los mejores bañadores para hombres harán que tu tiempo en la piscina sea más agradable.
Plan de entrenamiento de natación por intervalos de dos semanas
(Crédito: Eugene Chystiakov / Unsplash)
Este ciclo de sesiones de intervalos de quince días ayudará a los principiantes a mejorar su nado.
Semana 1
Entrenamiento 1 – técnica
Calentamiento 4 x 25m Ejercicio 4 x 25m catch-up, 4 x 25m patada, 4 x 25m puño Enfriamiento 4 x 25m Total 500m
Entrenamiento 2 – resistencia
Calentamiento 4 x 25m
Ejercicio 4 x 25m pull, 4 x 25m patada, 4 x 25m SPL (carrera por longitud; contar e intentar reducir por longitud 4) Enfriamiento 4 x 25m Total 500m
Entrenamiento 3 – técnica y resistencia
Calentamiento 4 x 25m Ejercicio 2 x 25m brazo derecho, 2 x 25m brazo izquierdo, 2 x 25m patada, 2 x 25m brazada Resistencia 2 x 50m Enfriamiento 4 x 25m Total 500m
Semana 2
Entrenamiento 1 – técnica
Calentamiento 4 x 25m Ejercicio 4 x 25m pull, 4 x 25m patada, 4 x 25m SPL Enfriamiento 4 x 25m Total 500m
Entrenamiento 2 – resistencia
Calentamiento 2 x 50m Resistencia 3 x 100m Enfriamiento 2 x 50m Total 500m
Entrenamiento 3 – técnica y resistencia
Calentamiento 2 x 50m Ejercicio 2 x 25m catch-up, 2 x 25m puño, 2 x 25m patada, 2 x 25m brazada Resistencia 6 x 50m Enfriamiento 2 x 50m Total 700m
Cinco sesiones de entrenamiento de natación por intervalos de muestra
Aquí tienes los conjuntos de Dan Halksworth, ganador de Ironman UK, para ayudar a mejorar la resistencia, la velocidad y la técnica, aumentar la fuerza de los músculos específicos para nadar y ayudar en la recuperación.
Resistencia
Calentamiento 10 x 25m alternando crol/espalda
Serie principal 5 x 100m crol, 20 segundos de descanso por intervalo
Enfriamiento 4 x 50m a elección de estilo
Velocidad
Calentamiento 200m a elección de estilo, aumenta el ritmo ya sea entrando o saliendo del viraje
Serie principal 12 x 25m: 12.5m rápido, centrándote en aumentar la velocidad de los brazos; 12.5m fácil, 30 segundos de descanso por intervalo
Enfriamiento 200m muy fácil
Técnica
Calentamiento 3 x 100m como 25m nado/ejercicio/patada/nado
Serie principal 14 x 25m alternando ejercicio/nado. Intenta cambiar los ejercicios (es decir, un brazo/sincronización/cabeceo de waterpolo)
Enfriamiento 200m fácil pero aún enfocándote en la técnica
Fuerza
Calentamiento 200m nado
Serie principal 5 x 100m: 100m respirando cada 2 brazadas; 100m respirando cada 3 brazadas; 100m pull-buoy; 100m pull and paddles; 100m respirando cada 4 brazadas
Enfriamiento 5 x 50m fácil
Recuperación
Calentamiento 5 x 50m crol
Serie principal 4 x 100m mezclando estilos pero todos fáciles
Enfriamiento 6 x 50m