Si tus glúteos se sienten obstinados o dormidos cuando sales a correr, no estás solo, y la razón puede estar profundamente arraigada en tu rutina diaria. Según el quiropráctico de Toronto y ex corredor canadiense de media distancia, el Dr. Mateusz Krekora, la queja más común que escucha de los corredores es sobre los glúteos tensos, que a menudo es debido a pasar de seis a ocho horas al día sentado en la misma posición en el trabajo.
El Dr. Krekora dice que cuando los corredores realizan ejercicios dirigidos a los glúteos pero no sienten que sus glúteos están trabajando, el problema suele ser neuromuscular, no muscular. “Tu espalda baja y flexores de la cadera pueden terminar compensando,” dice. “Esto se conoce como amnesia glútea, o ‘síndrome del trasero muerto.’”
La amnesia glútea no significa que el músculo esté terminado; significa que se ha vuelto neurológicamente inhibido para moverse a la capacidad que necesitas, debido a la inactividad prolongada (especialmente por estar sentado). “Cuando las articulaciones de la columna se vuelven disfuncionales y no se mueven correctamente, los nervios que activan los glúteos no funcionan de manera óptima,” dice Krekora a Canadian Running. “Una vez que se restaura el movimiento adecuado, los pacientes normalmente notan una mejor activación de los glúteos, especialmente cuando entrenan fuerza y corren.”
Cómo evitar la amnesia glútea
1. Empuja con tus talones
El primer consejo de Krekora trata sobre la colocación de los pies durante el entrenamiento de fuerza. “Es un error empujar con la parte delantera de tus pies durante las sentadillas, step-ups, o movimientos dirigidos a los glúteos,” dice. “Empujar con tus talones activa la cadena posterior, especialmente tus glúteos y isquiotibiales, que son clave para la potencia y estabilidad.”
2. Activa tu dedo gordo al caminar
Puedes pensar que ya caminas usando tus dedos, pero Krekora dice que la mayoría de las personas no los activan efectivamente. “Al caminar, concéntrate en empujar desde tu dedo gordo y presionarlo contra el suelo con cada paso,” dice. “Ese pequeño ajuste puede aumentar significativamente la activación de los glúteos.”
3. Toca para activar
Si has probado los pasos uno y dos, y aún no sientes que tus glúteos se activan durante el ejercicio, intenta darles un toque. “Tocar físicamente tus glúteos con tu mano envía una señal al cerebro para activar el músculo,” dice Krekora. “Puede ser justo lo suficiente para restablecer esa conexión mente-músculo.”
Foto proporcionada por Mateusz Krekora
Si tus glúteos se sienten inactivos o débiles, no asumas que solo necesitas fortalecerlos; puede que necesites despertarlos primero. Pequeños cambios en la postura, la mecánica de caminar y las señales de ejercicio pueden hacer una gran diferencia en cómo se activan tus glúteos durante el movimiento.
El Dr. Mateusz Krekora es un ex corredor de media distancia en la Universidad de Toronto, donde fue miembro del equipo de relevos 4x800m de la escuela. Todavía sigue la escena de élite y trata a muchos corredores en la clínica de Quiropráctica Correctiva de Toronto y All-Access Health and Fitness (Toronto-Danforth).