La mayoría de los corredores quieren ser más rápidos. Pero mientras es tentador perseguir números de VO₂ max o trabajar para aumentar el kilometraje, hay otra parte del rompecabezas que no recibe tanta atención: la economía de carrera. Estamos aquí para explicar qué es, por qué importa más de lo que la mayoría de los corredores se da cuenta y cómo puedes entrenar para mejorarla.
La economía de carrera es básicamente cuánta energía quema tu cuerpo para mantenerte moviendo a un ritmo constante. Piensa en ello como la eficiencia de combustible en un coche. Dos corredores pueden estar igualmente en forma, pero si uno usa menos oxígeno a la misma velocidad, irá más lejos con menos esfuerzo. Eso es una buena noticia si estás tratando de mantener tu ritmo objetivo al final de una carrera.
Por qué importa
La economía de carrera responde bien al entrenamiento dirigido, y se ha convertido en un factor clave entre los corredores competivos. Incluso cuando el VO2 max es similar, los atletas con mejor economía tienden a rendir más eficientemente a ritmo de carrera.
Una reseña reciente publicada en la revista Sports Medicine analizó docenas de estudios sobre entrenamiento de fuerza y sus efectos en la economía de carrera. Se encontró que el trabajo de fuerza pesado (usando cargas alrededor del 80 por ciento del máximo de un atleta) y ejercicios pliométricos como saltos y brincos ambos llevaron a mejoras medibles, particularmente a intensidades moderadas. Estas ganancias no provienen de aumentar la condición aeróbica, sino de moverse de manera más eficiente. Con cada zancada, el cuerpo usa menos energía para mantener la misma velocidad.
Cómo mejorar realmente la economía de carrera
Levanta pesas pesadas. Dos veces a la semana, incluye levantamientos compuestos como sentadillas, peso muerto o estocadas. Concéntrate en menos repeticiones y cargas más altas—alrededor de 3 a 6 repeticiones por serie. Estás trabajando para construir un movimiento más poderoso y estable, en lugar de ponerte voluminoso.
Agrega pliometría. Cosas como saltar, brincar y saltos pueden parecer simples, pero mejoran las cualidades elásticas de tus músculos y tendones. Solo una o dos sesiones cortas por semana pueden hacer una diferencia.
Corre sprints cortos en colinas. Prueba sprints en cuestas de 8–10 segundos después de una carrera fácil, con recuperación completa entre ellos. Esto ayuda a construir fuerza y mejorar cómo aplica tu cuerpo la fuerza mientras corres.
No te obsesiones con el kilometraje. Es fácil pensar que más kilómetros equivalen a mejor forma física, pero la economía de carrera responde mejor a la fuerza, forma y recuperación. Si tu zancada se rompe cuando estás cansado, la eficiencia desaparece.
La conclusión
Mejorar la economía de carrera puede no sentirse dramático de inmediato, pero con el tiempo, notarás que puedes mantener ritmos más tiempo sin llegar al límite, y terminar carreras sintiéndote más fuerte. Es una de las pocas ganancias de rendimiento que puedes entrenar y solo requiere algunos ajustes en tu rutina regular, en lugar de correr más duro o más tiempo.