Correr la milla, o su primo métrico, los 1,500m, raramente es predecible. Algunos corredores salen fuerte desde el inicio, mientras que otros trotan en las primeras vueltas y explotan en la meta. Pero más a menudo, la carrera se establece en un comienzo rápido, un medio constante y un empujón final fuerte. Ese es exactamente el patrón que este entreno está diseñado para replicar, y añadirlo a tu repertorio de entrenamiento aumentará la fuerza y resistencia, que son útiles para cualquier distancia para la que te estés preparando.
Prepárate para la carrera con un ritmo perfecto
El entrenador y escritor Mario Fraioli explica en su blog que esta sesión está destinada a imitar una carrera clásica de millas. Mezcla trabajo de ritmo con cambios de ritmo controlados, dando a los corredores la oportunidad de ajustar las marchas mentales y físicas que necesitarán en el día de la carrera.
“Este entreno está diseñado para imitar [un escenario de carrera típico], dividiendo repeticiones de 600m en tres partes distintas, para que puedas practicar las demandas físicas y mentales específicas de tal situación,” dice Fraioli. “Con una generosa recuperación y un enfoque en la ejecución controlada, esta sesión es ideal para afilar la preparación para la carrera en las últimas semanas antes de la competencia—pero solo después de que una sólida base de condición física ya esté en su lugar.”
El entreno
Calienta con 15–20 minutos de carrera fácil, seguido de ejercicios y unos pocos sprints.
Correr 3 a 4 x 600 metros, con recuperación completa entre repeticiones (alrededor de 5 minutos de caminar o trotar fácil). Cada 600m se divide en tres partes:
Los primeros 100m ligeramente más rápidos que el ritmo de carrera objetivo.
Los 400m del medio a, o solo un poco más lentos que, el ritmo de carrera.
Los últimos 100m con un fuerte final.
Enfría con otros 5–15 minutos de carrera fácil.
Esta sesión funciona mejor en una pista, pero puedes hacerlo en una carretera plana, o incluso en una caminadora, si es necesario. Si vas a correr una milla, intenta usarlo un par de veces en el mes final antes de tu carrera objetivo—es una manera precisa de ensayar cómo la mayoría de los esfuerzos reales de milla tienden a desarrollarse.