Prepárate para llevar tu juego de triatlón a otro nivel con consejos de expertos directamente de algunas de las leyendas más experimentadas del triatlón. Aprende de estos 19 consejos profesionales invaluables que abarcan técnicas de natación, ciclismo y carrera, así como nutrición, manejo de lesiones y recuperación post carrera compartidos por profesionales de clase mundial como Chrissie Wellington, Flora Duffy, David McNamee y Javier Gómez.
Ya sea que estés apuntando a tu primer sprint o esforzándote por un Ironman, estas estrategias respaldadas por expertos cubren cada etapa del día de la carrera: desde el calentamiento antes de nadar y dominar la orientación, hasta manejar las transiciones, esforzarte en la carrera y superar lesiones.
Empezando con el triatlón
1. “Seguiría invirtiendo más tiempo en la natación, ya que un buen comienzo cómodo es la mitad del trabajo. Combina las nataciones en la piscina con nataciones en aguas abiertas para ganar experiencia. En cuanto a la bicicleta, simplemente concéntrate en los kilometros, no en la velocidad. Entrena de manera regular y aumenta el kilometraje de vez en cuando. Para sentirte cómodo al correr después de la bicicleta, practica en el entrenamiento. Después de un paseo en bicicleta, corre de 1 a 2 millas, solo para acostumbrarte a la sensación.” – Frederik Van Lierde, campeón mundial de Ironman 2013
2. “Tener fuerza mental es una de las cosas más cruciales en el triatlón. Se pondrá difícil en ciertos puntos durante la carrera, pero tienes que esperarlo y seguir adelante. Las cosas mejorarán, pero debes seguir empujando a través de los malos momentos. Al final, todo parecerá valer la pena.” – Joe Skipper, profesional de Ironman y top 5 en Kona 2022
3. “Mis mejores consejos para un triatlón de distancia completa serían practicar tu estrategia de nutrición, no esforzarte demasiado en la bicicleta y ¡tratar de disfrutarlo!” – Lucy Gossage, campeona 6 veces de Ironman
4. “Para el novato, el Ironman puede ser desalentador, especialmente cuando estás sentado en tu habitación de hotel la noche anterior y te das cuenta de lo que te has hecho a ti mismo. Pero, si mantienes un buen ritmo y sigues tu plan de nutrición, el día pasará relativamente rápido. Durante el 50% de la carrera deberías estar dentro de tu zona de confort. Mi consejo sería apuntar a un split negativo para que la segunda mitad sea más rápida que la primera. Si apuntas a eso, probablemente terminarás paceandolo perfectamente.” – Will Clarke, 2 veces campeón nacional británico, olímpico y profesional de Ironman
Sumérgete
5. “Lo primero que debes recordar el día de la carrera es nunca permitirte enfriarte antes de entrar al agua. Haz un calentamiento corriendo con mucha ropa para elevar tu temperatura corporal. Luego, ponte tu traje de neopreno bien ajustado mientras mantienes los calcetines y guantes calientes.” – David McNamee, ganador de Ironman UK 2015
6. “Practica nadar en línea recta nadando con los ojos cerrados durante 9-10 brazadas. Esto te ayudará a aprender a nadar recto sin mirar la línea negra en el fondo de la piscina (¡practica esto cuando la calle esté despejada!). Un vistazo a las cuerdas de la calle te dirá hacia qué lado te desvias.” – Chrissie Wellington, 4 veces campeona mundial de Ironman
Salta a la bicicleta
7. “Si es un recorrido técnico, trabaja en las habilidades. Creo que esta es la parte más subestimada de las carreras de ITU femeninas en este momento. No creo que sea la ciclista más fuerte en la carrera, pero soy muy hábil y rápida en las curvas, lo que me ha ayudado a terminar en el podio varias veces este año.”
8. “Encuentra un compañero de entrenamiento. A menudo hago mis sesiones difíciles con uno o dos más. No todas las sesiones se sentirán increíbles, así que tener a alguien más sufriendo contigo puede ayudar. Además, ¡te mantiene responsable!”
9. “Una sesión clave para construir fuerza en la bicicleta es una sesión básica que haré como 6-7 x 3 min con 3 min de recuperación. Haré los 3 min a una potencia prescrita (generalmente al 120% de mi umbral). Si puedo clavar esa sesión, entonces sé que mi ciclismo está en un buen lugar. También debo añadir que uso un medidor de potencia, una herramienta clave en mi entrenamiento.” – Flora Duffy, campeona del Commonwealth, Xterra, Triatlón Mundial y olímpica
10. “En entrenamiento, sobre las colinas de casa y en nuestra base de entrenamiento en España, generalmente vamos por la batalla más grande con un cassette de 28, pero para las carreras depende. En Cozumel usamos 11-26 y en Río 11-28; depende totalmente del recorrido.” – Ali Brownlee, 2 veces medallista de oro olímpico
En marcha
11. “Corro cada vez que me bajo de la bicicleta. La mayoría de las veces son 5-15 minutos, pero una vez a la semana me aseguro de hacer una carrera que supere los 10 km.” – Andrew Starykowicz, profesional de Ironman
12. “Para mejorar tu carrera, sugeriría ejercicios que activen tus glúteos. Uno que uso regularmente es simplemente subir a un escalón y usar tus glúteos asegurándote de que tu peso esté en la parte de atrás de tu pie, no en el dedo del pie.” – Jodie Stimpson, doble campeona del Commonwealth
Estrategia de nutrición
13. “Tengo un protocolo de carga de carbohidratos de tres días antes de una carrera de 70.3, así que no se centra solo en un solo día, ya que terminas sintiéndote pesado el día de la carrera. Durante la carrera tengo una cierta cantidad de carbohidratos que debo alcanzar, que obtengo de una mezcla de la bebida energética de Clif y sus Shot Bloks.” – Holly Lawrence, campeona mundial de Ironman 70.3 2016
14. “Antes de una carrera, cargo sodio, así que bebo una solución alta en sodio que se elabora específicamente para mí en pruebas de tasa de sudor. No soy muy bueno bebiendo durante una carrera, pero trato de consumir 500 ml de bebida energética en la bicicleta. Uso una solución de CHO/electrolitos bastante estándar. Después de la carrera, siempre tenemos un batido de recuperación deportiva estándar esperándonos y a menudo otra bebida energética.” – Non Stanford, triatleta olímpica y de WTS, ex campeona mundial
Manejando lesiones
15. “Las lesiones son muy frustrantes y pueden desmoralizarte fácilmente mentalmente. Necesitas mantenerte motivado y recordar por qué comenzaste en primer lugar. Las lesiones son una lección de la que aprender, ya sea aumentando tu carga de entrenamiento demasiado rápido, mejorando tu mecánica, evaluando una debilidad en el cuerpo, etc. Lamentablemente, son parte del deporte y cada vez que superas una lesión, serás más fuerte física y mentalmente, así que nunca te rindas.” – Henry Schoeman, medallista de bronce olímpico
16. “Sin duda, estar lesionado es la peor parte del trabajo. Es muy importante escuchar a tu cuerpo; cuando sientes dolor, debes prestarle atención. Es mejor detenerte en el entrenamiento y empezar de nuevo cuando estés seguro de que el dolor ha disminuido.” – Javier Gomez, 5 veces campeón mundial de ITU, campeón mundial de 70.3 en 2014 y medallista de plata en Londres 2012
La recuperación es clave
17. “Me reabastezco tan pronto como puedo después de cada carrera, generalmente con un batido de proteínas. Normalmente uso ropa de compresión durante al menos 3-4 días después de una gran carrera para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos cansados. También tomo un suplemento llamado CurraNZ, que es un antioxidante de alta potencia; creo que esto acelera masivamente mi tiempo de recuperación y me permite entrenar al día siguiente de la carrera.” – Lucy Charles-Barclay, campeona mundial 2023 y 4 veces segunda en Kona, ex campeona europea y mundial
18. “El día después de una carrera hago una sesión corta de bicicleta a carrera con pequeñas cantidades de trabajo en ambas, o a veces solo una carrera, dependiendo de lo que he hecho antes, pero toda la sesión no dura más de 90 minutos.” – Jodie Stimpson, doble campeona del Commonwealth
Reduciendo la carga para el día de la carrera
19. “Tanto el volumen como la intensidad se reducen una semana antes. La semana de la carrera a menudo implica viajes internacionales, así que eso debe tenerse en cuenta para la recuperación. El martes será el último día en que se incorpore una verdadera intensidad. Tendremos una natación a ritmo de carrera acortada en la mañana, que es baja en volumen pero aún bastante rápida.” – Non Stanford, triatleta olímpica y de WTS
Ahora que estás informado sobre los mejores consejos para competir y entrenar en triatlón, ¿por qué no eliges uno de los 31 mejores triatlones que hacer en el mundo antes de morir?